I cibi ricchi di ferro: quali sono e perché ci fanno bene

• Ferro: cos'è, a cosa serve, i benefici per la salute
• I cibi più ricchi di ferro
• Ferro eme e ferro non-eme: che differenza c'è?
• I consigli per assorbire meglio il ferro
• Le ricette per fare il pieno di ferro

I cibi ricchi di ferro ci aiutano a garantirci ogni giorno la giusta quantità di questo sale minerale, essenziale per tantissime funzioni del nostro organismo. Non assumere ferro a sufficienza può causare anemia, stanchezza, difese immunitarie più deboli, quindi è importante fare il pieno a tavola. Scopriamo come.

Ferro: cos’è, a cosa serve, i benefici per la salute

Il ferro è un sale minerale, nello specifico un microelemento, importantissimo per il buon funzionamento del nostro organismo, che possiamo assumere esclusivamente attraverso l’alimentazione. Rappresenta un costituente fondamentale per due proteine: l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e la mioglobina, che rifornisce di ossigeno i muscoli. Si tratta, quindi, di un elemento essenziale per la corretta ossigenazione dei tessuti.

Il nostro corpo ha bisogno di circa 10-12 mg di ferro al giorno, anche se in particolari condizioni gliene serve di più. In gravidanza, per esempio, il fabbisogno di ferro raddoppia (27 mg al giorno). Anche il sesso e l’età influiscono sulle nostre necessità di ferro: una donna in età fertile dovrebbe assumere 18 mg al giorno di questo sale minerale, mentre a una donna in menopausa o a un uomo adulto ne bastano 10 mg.

Non assicurarsi sufficiente ferro con l’alimentazione ci espone al rischio di debolezza, affaticamento, anemia e può rendere meno efficiente il nostro sistema immunitario. Ecco perché è importante portare regolarmente in tavola gli alimenti che ci aiutano a garantirci tutto il ferro di cui abbiamo bisogno.

I cibi più ricchi di ferro

Ma quali sono i cibi più ricchi di ferro? Questo microelemento è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, ma si trova anche in alcuni vegetali.

Tra le principali fonti animali di ferro ci sono:

• la carne: ne è particolarmente ricco il fegato (soprattutto quello di suino, che ne apporta 18 mg per 100 g), ma anche manzo, prosciutto, bresaola e tacchino sono ottime fonti
• il pesce, i molluschi e i crostacei; cozze, mormora e scorfano, per esempio, ne contengono quasi 6 mg per 100 g, pagello e spigola 4 mg
• le uova (6,3 mg per 100 g).

Tra gli alimenti di origine vegetale che apportano più ferro, invece, ci sono:

• i legumi secchi, in particolare i fagioli borlotti (9 mg per 100 g) e le lenticchie (8 mg per 100 g), ma anche la soia e la farina di soia (6,9 mg per 100 g) e i ceci (6,4 mg per 100 g)
• la frutta essiccata, come le albicocche disidratate (5,3 mg per 100 g) e i fichi secchi (3 mg per 100 g)
• i cereali integrali: la crusca di frumento, che durante la raffinazione viene eliminata, apporta quasi 13 mg di ferro per 100 g
• il cacao amaro (14,3 mg per 100 g)
• la frutta a guscio, in particolare i pistacchi (7,3 mg per 100 g) e gli anacardi (6 mg per 100 g)
• le verdure a foglia verde: il radicchio verde apporta quasi 7 mg di ferro per 100 g, la rucola 5 mg, gli spinaci, i cavoli di Bruxelles e il cavolo cappuccio ne contengono in media 1 mg per 100 g).

(Fonte: tabelle di composizione degli alimenti del CREA – Centro di Ricerche Alimenti e Nutrizione)

Ferro eme e ferro non-eme: che differenza c’è?

Per bilanciare correttamente la propria dieta non bisogna tenere conto solo della quantità di ferro presente negli alimenti, bensì anche della sua qualità. Questo minerale, infatti, si trova nei cibi in due forme che hanno una diversa importanza dal punto di vista nutrizionale: il ferro eme e il ferro non-eme. Scopriamo che differenza c’è.

Il ferro eme è quello presente negli alimenti di origine animale ed è il più assimilabile. Si tratta, cioè, di ferro in una forma chimica che il nostro intestino riesce ad assorbire meglio e che, quindi, è più disponibile per essere utilizzato per tutte le funzioni vitali. Il ferro non-eme, invece, è contenuto nei cibi di origine vegetale e, rispetto al ferro eme, risulta meno biodisponibile per il nostro organismo.

La differenza tra questi due tipi di ferro dipende dal diverso meccanismo con cui vengono assimilati. L’assorbimento del ferro eme avviene in aree molto specifiche della mucosa intestinale e non è influenzato dall’eventuale presenza di sostanze in grado di ostacolarlo. Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità, infatti, i cibi che contengono buone quantità di calcio, come latte e latticini, e quelli che contengono i fitati, come i legumi e i cereali, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme lo rendono meno assorbibile.
Il ferro non-eme, invece, non ha meccanismi specifici di assimilazione: il suo assorbimento è variabile e risente in negativo della presenza di queste sostanze.

Naturalmente, il ferro è importante in qualunque forma e tutti i cibi ricchi di ferro, che siano vegetali o animali, dovrebbero essere presenti in una dieta varia e completa. Non ci sono, insomma, fonti di ferro di serie A da portare regolarmente in tavola e fonti di ferro serie B da consumare meno spesso o, peggio, mai. È importante, tuttavia, essere consapevoli di questi meccanismi e adottare piccoli accorgimenti che ci aiutano a rendere il ferro non-eme più facile da assimilare e, quindi, più disponibile per il nostro organismo. Vediamo quali sono.

I consigli per assorbire meglio il ferro

Uno dei trucchi più efficaci per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme presente nei cibi di origine vegetale è abbinarli ad alimenti ricchi di vitamina C: questo nutriente, infatti, ha la capacità di renderlo più assimilabile. I nostri prataioli e spinaci in insalata con succo di limone sono un’idea gustosa per sperimentare questo abbinamento molto salutare che aiuta a fare il pieno di ferro.
Si tratta di una soluzione utile per tutti, ma in particolare per chi segue una dieta vegana.
Naturalmente, oltre agli agrumi, anche gli altri cibi ricchi di vitamina C vanno benissimo per ottenere lo stesso risultato: l’importante è abbinarli ai cibi che contengono ferro all’interno dello stesso pasto.

Le ricette per fare il pieno di ferro

Insomma, come abbiamo visto gli alimenti ricchi di ferro sono tantissimi, esattamente come le ricette che puoi preparare per fare il pieno di questo minerale: secondi piatti di carne o di pesce, come le nostre cozze al prezzemolo, frittate e sformati, zuppe e minestre di legumi e verdure, primi piatti con i cereali integrali, come il riso integrale con piselli e gamberi,  insalate miste, dolci con il cacao e la frutta a guscio, come la torta caprese. Usa la fantasia in cucina, bilancia fonti di ferro animali e vegetali, mangia nel modo più vario e completo possibile e ti proteggerai dai pericoli di una carenza di ferro per la tua salute.