Pelle perfetta: ecco i cibi da portare in tavola

• I principali nutrienti che fanno bene alla pelle
• I cibi nemici della pelle
• Gli stili di vita amici della pelle

Vuoi avere una pelle perfetta? Probabilmente avrai già una scorta di prodotti per la skincare, ma fai attenzione anche a cosa metti nella dispensa! Con il trascorrere del tempo è normale che la cute perda elasticità e appaia meno tonica, poco luminosa e segnata da qualche ruga: si tratta di un processo naturale e inarrestabile, che è legato all’invecchiamento e che può essere favorito da tanti fattori, come lo stress. Anche gli agenti atmosferici, in particolare il sole, ma anche il vento e l’umidità, possono seccare e disidratare la pelle, "regalandole" un colorito spento e compromettendone la giovinezza. Tuttavia, un’alimentazione equilibrata può aiutare la pelle a preservare il più possibile il suo capitale di salute e bellezza. Scopri quali sono i nutrienti più utili, in quali cibi trovarli e come gustarli con le ricette di Buonissimo.

I principali nutrienti che fanno bene alla pelle

Nutrire e idratare la pelle, proteggerla dalle infiammazioni che la rendono più debole contro le aggressioni esterne, stimolare la rigenerazione e il rinnovamento cellulare: sono questi gli effetti benefici che una dieta sana può avere sulla nostra pelle, aiutandoci a mantenerla elastica, lucente e giovane. Vediamo quali macro e micronutrienti non devono mancare in tavola!

Gli antiossidanti che proteggono e rigenerano la cute

Gli antiossidanti sono molto preziosi per il benessere e la giovinezza della pelle: contrastano, infatti, l’azione dei radicali liberi, sostanze di scarto del metabolismo cellulare che possono provocare stress ossidativo e danneggiare il collagene, la proteina che costituisce l’impalcatura di sostegno della cute, causando così l’invecchiamento precoce, che porta alla comparsa di rughe e segni sul viso e alla perdita di tono.

Tra i più potenti antiossidanti ci sono la vitamina C, che è nota per la sua capacità di rinforzare le difese immunitarie ma che è anche in grado di stimolare la formazione di nuovo collagene, e la vitamina E, che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare e dell’elasticità cutanea. La vitamina C si trova soprattutto nella frutta e nella verdura, in particolare negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, nei ribes, ma anche in ortaggi come cavoli e broccoli, rucola, spinaci e peperoni. Si tratta di una vitamina molto delicata perché sensibile al calore e all’acqua, che la danneggiano o ne riducono la concentrazione nei cibi, quindi per beneficiare dei suoi effetti positivi è bene mangiare il più possibile crudi gli alimenti che la contengono oppure cuocerli brevemente, evitando la bollitura e gli ammolli prolungati. La vitamina E, invece, è presente nel germe di grano, ma anche nella frutta a guscio, come mandorle, nocciole e noci, e nell’avocado. Porta in tavola la nostra frisella integrale con salmone, avocado e mango!

Molto utile è anche la vitamina A, che oltre che nella risposta immunitaria gioca un ruolo cruciale per la salute di pelle e tessuti, proteggendoli dagli agenti patogeni esterni e dagli effetti nocivi del sole, favorendo la guarigione delle ferite e stimolando il ricambio cellulare. Altrettanto importanti sono i suoi precursori, ovvero una serie di pigmenti vegetali come i carotenoidi, che l’organismo trasforma in questa vitamina dopo averli assunti attraverso il cibo: tra questi spicca il licopene, che svolge un’azione foto-protettiva nei confronti dei danni prodotti dai raggi UV.
Tra le migliori fonti di vitamina A ci sono il fegato, le uova e i prodotti lattiero-caseari come i formaggi.
I carotenoidi sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura di colore rosso-giallo-arancio, come albicocche, pesche, mango, papaia, melone, carote, zucca, peperoni, ma anche in ortaggi a foglia come spinaci, bietole e radicchio. Nello specifico, il licopene si trova in grandi quantità nel pomodoro, sia crudo che cotto (anzi, in quello cotto è persino più abbondante). Coccola la tua pelle con la nostra torta salata con carote, porri e bietole.

Uno scudo contro l’infiammazione

Una pelle sana non è importante solo per motivi estetici, ma anche perché, se la cute sta bene, può svolgere al meglio la sua funzione di barriera protettiva contro gli agenti esterni, impedendo loro di penetrare nell’organismo. Una pelle indebolita o danneggiata, invece, potrebbe non essere del tutto in grado di farci da scudo dalle aggressioni ambientali.
Per mantenere la pelle in salute, cioè forte oltre che bella, è molto importante nutrirci e nutrirla con acidi grassi polinsaturi essenziali come gli omega 3 e gli omega 6, utili per attenuare e spegnere i processi infiammatori della cute e aiutarla nel suo ruolo di difesa. Gli omega 3 sono presenti in grandi quantità nel pesce, soprattutto in quello azzurro, come alici, sgombro e sardine, ma anche in frutta a guscio e semi oleosi, come quelli di chia, di lino e di girasole, che rappresentano anche buone fonti di omega 6. Che ne dici della nostra parmigiana di alici?

Le vitamine B per una pelle nutrita

Tra gli altri nutrienti utili per migliorare l’aspetto e la salute della pelle ci sono le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B2 (riboflavina), che è molto importante per il buono stato di nutrizione della pelle e delle mucose. Tra i segnali di una sua carenza, molto rara se si segue un’alimentazione sana e completa, ci sono proprio problematiche cutanee come le labbra secche e la comparsa di ulcere ai lati della bocca. La riboflavina si trova nel lievito di birra, nei cereali integrali, nella carne, nel latte e nelle uova. Ecco un buon motivo per preparare il nostro pane integrale.

Il ruolo dei sali minerali

Accanto alle vitamine e agli acidi grassi, anche i sali minerali sono importanti per prendersi cura della propria pelle. Per mantenere la cute elastica è particolarmente utile il silicio, necessario per la sintesi del collagene, mentre lo zinco è fondamentale per ridurre l’infiammazione, per riparare i tessuti e per favorire il rinnovamento cellulare, velocizzando, per esempio, la guarigione delle ferite. Il silicio è presente in cereali come orzo e avena, nella soia, nella barbabietola e in erbe come la borragine e l’ortica, mentre lo zinco si trova soprattutto nella carne, nei funghi, nel cacao, nel tuorlo d’uovo e nelle noci.

L’importanza dell’idratazione

Ultimo elemento, ma non meno importante, per la salute della pelle è l’acqua: un’idratazione insufficiente, infatti, favorisce la secchezza e la comparsa di rughe, mentre bere in quantità adeguate aiuta a mantenere la cute tonica e lucente, oltre a essere essenziale per numerosi altri processi biologici fondamentali per il nostro benessere e la nostra sopravvivenza, per esempio per la regolazione della temperatura corporea, la digestione e la circolazione sanguigna.
Per questo motivo è bene bere in misura proporzionale al proprio fabbisogno, che per gli adulti sani è pari a 1,5-2 litri al giorno salvo maggiori esigenze, legate per esempio al clima molto caldo o a un’attività fisica intensa. È anche essenziale rifornire periodicamente l’organismo di acqua, cioè bere a intervalli regolari durante la giornata, senza aspettare lo stimolo della sete.

Naturalmente, accanto alla semplice acqua, per introdurre liquidi sono utili anche il tè e le tisane, sia caldi che freddi, purché non zuccherati, oltre a frullati e centrifugati di frutta e verdura, che insieme all’acqua forniscono anche vitamine e sali minerali.
Anche alcuni cibi, inoltre, sono molto ricchi d’acqua, quindi possono darci una mano a fare il pieno di questo prezioso elemento: tra gli alimenti più idratanti ci sono la frutta e la verdura, quindi consumarne 5 porzioni al giorno, come raccomandano le principali linee guida per una sana alimentazione, spaziando tra i prodotti di stagione per una dieta completa e sempre varia, è un modo per mangiare in modo equilibrato e prendersi cura della propria salute, con effetti visibili anche sulla pelle.

I cibi nemici della pelle

Le pelle, come tutto l’organismo, risente di un’alimentazione poco equilibrata, per esempio troppo ricca di zuccheri semplici e grassi saturi o di piatti eccessivamente conditi. Vediamo quali cibi è bene limitare o evitare, soprattutto in presenza di problematiche dermatologiche.

• Troppo sale, oltre a essere un fattore di rischio cardiovascolare, tende a favorire la ritenzione idrica, che può manifestarsi sul volto con antiestetiche borse sotto gli occhi.
• Meglio non esagerare con i cibi piccanti e con gli alimenti ad azione vasodilatatrice, come formaggi stagionati, yogurt e cioccolato, se si soffre di disturbi come la couperose, un’infiammazione dei capillari che causa arrossamenti del viso.
• Punti neri e brufoli possono essere legati a squilibri ormonali: in questi casi, è consigliabile non eccedere con il consumo di zuccheri, grassi, cibi fritti, insaccati.
• È importante evitare o ridurre il consumo di alcol perché causa disidratazione, con effetti nocivi che interessano tutto l’organismo, pelle compresa.

Gli stili di vita amici della pelle

Insieme a un’alimentazione equilibrata, anche uno stile di vita sano fa bene alla pelle. Ecco 2 buone abitudini che ti aiutano a mantenerla sana.

• Non fumare o smettere di farlo, perché il fumo di sigaretta, oltre a danneggiare i polmoni, accelera l’invecchiamento e la comparsa di rughe, sia perché provoca vasocostrizione, sia perché favorisce la produzione di radicali liberi, che ostacolano la sintesi del collagene. Fumare, inoltre, rende la pelle più spenta e meno luminosa.
• Proteggere la pelle dai raggi UV, applicando sempre creme con adeguati filtri solari ed evitando di esporsi al sole nelle ore più calde della giornata, soprattutto in estate.

Fonti:

• Humanitas: Pelle: come proteggerla con l’alimentazione
• ISS – Epicentro: oligoelementi o microelementi