Cibi fermentati: quali sono, perché fanno bene e come gustarli

I cibi fermentati sono alleati della salute dell’intestino, apportano preziosi nutrienti e risultano più digeribili. Grazie alla fermentazione, un processo antichissimo nato come metodo di conservazione e oggi molto diffuso soprattutto nella cucina orientale, gli alimenti si trasformano per effetto di microrganismi che li rendono più salutari. Scopriamo di più su quali cibi portare in tavola per assicurarci tutti i vantaggi della fermentazione.

Cibi fermentati: quali sono e perché sono benefici

I cibi fermentati sono cibi sottoposti all’azione di microrganismi, come lieviti e batteri, che convertono i carboidrati in acidi organici producendo enzimi, vitamine, sali minerali e probiotici. Grazie a questo processo naturale, i cibi fermentati sono più digeribili e ricchi di preziose sostanze nutritive.

In più, i probiotici che derivano dalla fermentazione sono microrganismi vivi benefici che riequilibrano la flora batterica intestinale, fondamentale non solo per il buon funzionamento dell’apparato digerente, ma anche per la salute del sistema immunitario.

Risultato: cibi più digeribili, più benessere per l’intestino, più protezione dalle aggressioni esterne. Tre ottimi motivi per integrare la tua alimentazione con i cibi fermentati. Questi alimenti aumentano la biodiversità del microbiota intestinale (la numerosa comunità di microbi che popolano il nostro intestino) e, così facendo, assicurano salute a tutto tondo all’organismo.

5 cibi fermentati da provare

Quali sono i cibi fermentati? Si possono fermentare tantissimi alimenti, come legumi, cereali, verdure e bevande. Il cibo fermentato più famoso è lo yogurt, ma ce ne sono moltissimi altri che stanno entrando sempre più nelle nostre abitudini alimentari. Eccone 5 che ti consigliamo di provare.

Lievito madre

Il lievito madre, detto anche lievito naturale, pasta madre o pasta acida, si ottiene dalla fermentazione di un impasto di acqua e farina. È un ecosistema microbico complesso, ovvero è caratterizzato da una grande biodiversità: fermentando, infatti, sviluppa lieviti e diversi tipi di batteri (acido-lattici, acetici) che rendono i lievitati non solo buoni, ma anche più sani e più facilmente digeribili e assimilabili dall’organismo. In più, i prodotti da forno che prepari con il lievito madre tendono a conservarsi più a lungo.

Il lievito madre è uno dei più diffusi cibi fermentati fatti in casa: ecco la procedura per preparare una perfetta pasta madre casalinga.
Come utilizzare il lievito madre? Prima di tutto devi rinfrescarlo, cioè mescolarlo con acqua e farina per mantenere il giusto rapporto tra i diversi microrganismi che lo compongono e garantire la piena vitalità dei batteri. A questo punto puoi usare la pasta madre per preparare pane, pizza e focacce. Non buttare l’esubero, cioè il lievito madre che non utilizzi dopo il rinfresco: puoi sfruttare anche quello, per esempio per fare delle gustose piadine.

Tempeh

Il tempeh è un alimento tipico della cucina indonesiana e, in generale, di quella del Sud-Est asiatico. Si ricava dai semi dei fagioli di soia gialla, che vengono ammollati, sbucciati e spezzettati, parzialmente cotti, inoculati con un fungo e fatti fermentare. È molto ricco di proteine, che grazie al processo di fermentazione diventano più digeribili. Per questo motivo, è spesso chiamato anche "carne di soia" ed è molto presente nell’alimentazione di vegetariani e vegani.

Il tempeh ha l’aspetto di un panetto di colore chiaro e un sapore che richiama i funghi e le noci, si consuma cotto e in cucina è molto versatile. Si può mangiare da solo, aromatizzato allo zenzero, con le verdure oppure fritto, ma è anche un’ottima base per preparare burger di tempeh o un ragù senza carne con cui condire la pasta.

Miso

Il miso è un condimento reso famoso dalla grande diffusione della cucina giapponese in Occidente. È infatti protagonista della zuppa di miso, un piatto tipico della tradizione gastronomica del Paese del Sol Levante. Come il tempeh, è un derivato della fermentazione dei semi dei fagioli di soia gialla, è ricco di proteine vegetali, privo di grassi e di colesterolo e contiene molti enzimi benefici per l’equilibrio della flora intestinale.

Come usare il miso? Il suo gusto forte lo rende ideale per insaporire zuppe e minestre, quindi puoi utilizzarlo al posto del classico dado da cucina per dare un tocco esotico ai tuoi piatti. Anche il suo aspetto – una pasta di colore giallo-marrone – ricorda molto il dado vegetale. Sciogli il miso in poca acqua e aggiungilo alle pietanze a fine cottura, senza farlo bollire, per evitare che il calore danneggi i preziosi batteri di cui è ricco.

Crauti

I crauti sono un contorno tradizionale della cucina tedesca presente anche in alcune cucine regionali italiane del Nord, come quella del Friuli Venezia Giulia, dove i crauti sono chiamati capuzi. Si ottengono dalla fermentazione lattica delle foglie del cavolo cappuccio, tagliate a listarelle e addizionate con sale e aromi. Il processo di fermentazione, che dura qualche mese, modifica il profilo organolettico del cavolo, conferendo ai crauti il loro caratteristico gusto, deciso e leggermente aspro.

Come tutti i cibi fermentati, anche i crauti sono benefici per l’equilibrio della flora intestinale e favoriscono la digestione. Per godere dei loro effetti positivi, l’ideale è mangiarli crudi: la cottura, infatti, compromette i fermenti vivi e le vitamine, che sono sensibili al calore. Puoi gustarli in insalata, abbinati a wurstel, stinco di maiale e carni lesse.

Kefir

Il kefir è una bevanda di origini caucasiche molto usata nella cucina greca. Dall’aspetto simile allo yogurt, si ricava dalla fermentazione del latte (vaccino, ovino o caprino). Questo processo avviene ad opera di granuli di kefir, che vengono posti in incubazione insieme a latte o acqua. I granuli ospitano una complessa colonia di lieviti e batteri lattici che sono in grado di raggiungere il nostro intestino vivi e attivi. Ecco perché il kefir è un ottimo probiotico, utile per favorire l’equilibrio del microbiota intestinale e il benessere della flora batterica. Non è un caso se il nome "kefir", che deriva dal turco "keyif", significa "star bene dopo mangiato".

I granuli, inoltre, contengono un enzima che, scindendo buona parte del lattosio presente nel latte, ne riduce il contenuto nella bevanda: ii kefir, quindi, può essere consumato anche dagli intolleranti al lattosio. Puoi bere il kefir al naturale oppure abbinarlo a cereali, frutta secca e frutta fresca per una colazione o uno spuntino molto nutrienti.

Sei curioso di assaggiare i cibi fermentati? Puoi trovarli nei negozi specializzati in alimentazione naturale e biologica, on line e nelle catene di supermercati più fornite.