Cereali integrali: i buoni motivi per mangiarli più spesso

Sapore rustico e un tesoro di nutrienti benefici: sono le caratteristiche che fanno dei cereali integrali un alleato importante della tua salute, che dovresti portare in tavola più spesso. La loro ricchezza di fibre, vitamine e sali minerali, infatti, li rende cibi preziosi per il tuo benessere e la tua forma fisica. Quali sono i cereali integrali, perché fanno bene e come mangiarli? Scopriamolo insieme.

Cosa significa "integrale"

"Integrale" significa integro, cioè completo di tutti i suoi elementi costitutivi. I cereali integrali sono quindi caratterizzati da chicchi interi, non privati di alcuna delle loro parti, comprese quelle più esterne che si perdono con i processi di raffinazione.

In dettaglio, i cereali integrali presentano inalterati tutti e tre gli strati che compongono i chicchi, ovvero:

• la crusca, una sorta di guscio esterno che racchiude il seme ed è molto ricco di fibre
• il germe, cioè l’embrione del chicco, che contiene molti micronutrienti, in particolare vitamine, sali minerali e grassi insaturi benefici per la salute
• l’endosperma, che è principalmente composto da amido.

La raffinazione priva i cereali di crusca e germe. I cereali integrali, invece, sono completi di tutte le loro parti, quindi portare in tavola frumento, riso, orzo, farro e avena in versione integrale ti garantisce di mangiare cereali dal profilo nutritivo migliore.

Le proprietà nutrizionali dei cereali integrali

I cereali integrali si caratterizzano soprattutto per l’elevato apporto di fibre, nutrienti essenziali per moltissime funzioni dell’organismo. Contengono soprattutto fibra insolubile, fondamentale per favorire il transito intestinale ma anche per regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, come gli zuccheri.
Rispetto a quelli raffinati, inoltre, i cereali integrali si distinguono per una maggiore quantità di sali minerali (magnesio, ferro, zinco, selenio) e di vitamine, in particolare quelle del gruppo B.
Approfondiamo i benefici che questo mix di nutrienti può assicurare alla nostra salute e alla nostra linea.

5 modi in cui i cereali integrali ci aiutano a mantenerci in salute

Come sottolineano le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il più importante ente italiano di ricerca agroalimentare, sono tantissimi gli studi che, negli ultimi decenni, hanno messo in evidenza gli effetti positivi associati al consumo di cereali integrali. Questi alimenti si sono dimostrati utili soprattutto per la prevenzione di malattie cronico-degenerative come diabete, patologie cardiovascolari e tumori e per il controllo del peso.

Esaminiamo più in dettaglio i loro benefici.

• Salute del cuore: molte ricerche hanno mostrato che consumare più fibre contribuisce a ridurre il colesterolo totale e quello "cattivo" LDL, che si associa a un aumentato rischio di patologie cardiovascolari come l’aterosclerosi. Questa condizione compromette l’elasticità e altera la funzionalità delle arterie ed è causata proprio dall’accumulo di colesterolo e altre sostanze sulle loro pareti.
• Prevenzione e trattamento del diabete: le fibre riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri e, di conseguenza, la risposta insulinemica, sia nelle persone sane che in chi ha il diabete di tipo 2. Portare in tavola i cereali integrali è quindi utile sia per prevenire questa patologia che per supportare la terapia farmacologica in chi ne soffre.
• Controllo del peso e dimagrimento: grazie alla ricchezza di fibre i cereali integrali, a parità di contenuto calorico, saziano di più rispetto ai cereali raffinati, quindi mangiarli con regolarità può aiutare a mantenere il peso forma e a dimagrire in caso di sovrappeso.
• Regolarità intestinale: le fibre insolubili di cui i cereali integrali sono ricchi favoriscono il transito intestinale. Hanno, infatti, la capacità di assorbire l’acqua dall’intestino, rendendo le feci più morbide e più voluminose e facilitandone, così, l’espulsione. Le fibre, inoltre, svolgono una funzione prebiotica, cioè contribuiscono a proteggere l’equilibrio del microbiota intestinale. Si tratta di un complesso di microrganismi che popolano il nostro intestino e che sono essenziali non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale ma anche per la nostra salute a tutto tondo, perché entrano in gioco in tantissimi processi, dalla risposta immunitaria all’assorbimento dei nutrienti.
• Prevenzione dei tumori: le fibre sono anche un potenziale fattore di protezione da alcune forme di tumore, soprattutto di quelli del colon e della mammella. Questo beneficio si lega sia alla loro capacità di favorire la regolarità intestinale, aiutando l’organismo a liberarsi delle sostanze di scarto, sia alla loro azione prebiotica, che favorisce la crescita di batteri "buoni" che hanno effetti positivi sulla salute.

Quanti cereali integrali mangiare ogni giorno?

Almeno la metà dei cereali che portiamo quotidianamente in tavola dovrebbe essere integrale: è questa la raccomandazione del CREA per godere dei tanti benefici che questi cibi assicurano. I cereali integrali sono una componente importante anche nell’alimentazione dei bambini, per cui vale il consiglio di alternare cereali integrali e raffinati. L’unica accortezza riguarda i bambini sotto i 3 anni, perché un eccesso di fibre può ridurre l’assorbimento di nutrienti importanti per la loro crescita e il loro sviluppo, come calcio e ferro.

Come consumare i cereali integrali: consigli e ricette

Come aumentare il consumo di cereali integrali? È sufficiente modificare leggermente l’alimentazione, sostituendo alcune porzioni di cereali raffinati con gli equivalenti integrali. I cereali a tua disposizione sono tanti, disponibili in moltissime forme diverse, quindi assicurarti i loro nutrienti benefici inserendoli con regolarità nella dieta non è difficile.

Potresti utilizzare i cereali integrali in chicchi o soffiati, come riso, farro e avena, a colazione o come spuntino, abbinati a latte e yogurt.

Pasta, riso e altri cereali come il farro, in versione integrale, sono ottimi per preparare primi piatti e insalatone.

Anche portare in tavola il pane integrale, alternandolo a quello bianco, è un’ottima soluzione per mangiare più cereali integrali. Potresti utilizzare il pane integrale anche come base per tante ricette che hanno il pane raffermo tra gli ingredienti, per esempio per alcuni piatti della tradizione come la panzanella o la pappa al pomodoro.

Infine, se ti piace impastare e fare dolci, usa la farina integrale per preparare a casa pane, pasta, gnocchi, biscotti integrali e torte, come il nostro ciambellone integrale allo yogurt.

Questi piccoli accorgimenti ti permetteranno di godere senza fatica delle proprietà benefiche dei cereali integrali, oltre ad aiutarti a rendere la tua dieta ogni giorno diversa, gustosa e mai monotona.