6 buoni motivi per mangiare le castagne

• Protettive per la salute del cuore
• Alleate contro stanchezza e affaticamento fisico e mentale
• Adatte ai celiaci
• Benefiche per il benessere dell'intestino
• Utili in gravidanza
• Rinforzanti per le difese immunitarie

Storicamente, le castagne hanno rappresentato a lungo la principale fonte di sostentamento della gente di montagna: nutrienti e sazianti grazie alla ricchezza di carboidrati e all’elevato contenuto di fibre, come sottolinea Slow Food questi frutti autunnali hanno contribuito a sfamare generazioni e generazioni di montanari. Il loro profilo nutrizionale, insieme alla loro bontà, rende ancora oggi le castagne un alimento molto prezioso: oltre a carboidrati e fibre apportano proteine e si distinguono per il buon contenuto di sali minerali e vitamine, in particolare di potassio, ferro, magnesio, vitamina C e folati (vitamina B9). Un mix che ne fa un ingrediente apprezzatissimo in cucina, ma anche un toccasana per la salute. Approfondiamo insieme 6 buoni motivi per portare in tavola le castagne!

Protettive per la salute del cuore

La ricchezza di potassio (ben 395 mg per 100 g) e il buon contenuto di fibre (4,7 g per etto) che caratterizzano le castagne ne fanno un frutto molto importante per proteggere la salute del cuore. Il potassio, infatti, è un sale minerale che gioca un ruolo cruciale nel favorire la corretta contrazione dei muscoli, compreso quello cardiaco, e nel regolarizzare la pressione. Come tutti i cibi ricchi di fibre, inoltre, le castagne possono contribuire a tenere sotto controllo i valori del colesterolo, in particolare di quello HDL, il cosiddetto "colesterolo cattivo", che se presente in eccesso può depositarsi sulle arterie e causare aterosclerosi, una condizione che può ostacolare o ostruire il flusso sanguigno e che rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare: il merito è soprattutto delle fibre solubili, che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, con effetti positivi su colesterolo e glicemia.
Anche la vitamina B9 presente nelle castagne può aiutare a preservare la salute del cuore perché contribuisce a mantenere nella norma i livelli di omocisteina, un aminoacido che, a valori elevati, può metterla in pericolo.

Alleate contro stanchezza e affaticamento fisico e mentale

Oltre che di carboidrati e di potassio, le castagne sono una buona fonte di magnesio, sale minerale importante per l’equilibrio del sistema nervoso e muscolare e per il corretto metabolismo energetico: questo le rende un cibo altamente energizzante, alleato della vitalità, utile per tenere lontani la stanchezza fisica e mentale e lo stress, anche grazie alla presenza della vitamina B3, o niacina, la cui carenza può associarsi a perdita di tono muscolare e irritabilità. Potremmo definirle una sorta di ricostituente naturale, che può rivelarsi utile anche per riacquistare le forze dopo un’influenza o un malanno di stagione o in caso di inappetenza.

Adatte ai celiaci

Le castagne, naturalmente prive di glutine, sono una risorsa preziosa per le persone celiache, che devono escludere il glutine dalla loro dieta. La farina ricavata da questi frutti, in particolare, rappresenta un valido sostituto di quella ottenuta dai cereali per la preparazione di moltissimi prodotti da forno senza glutine, come pane, focacce, torte e biscotti, ma anche della pasta e di una polenta alternativa a quella tradizionale a base di farina di mais, anch’essa gluten free. Sei celiaco? Le frittelle di farina di castagne sono un’idea per una colazione nutriente e golosa che puoi preparare al posto dei classici pancake. Verifica in etichetta che tutti gli ingredienti che utilizzi, in particolare il lievito istantaneo per dolci, riportino la dicitura "senza glutine".

Benefiche per il benessere dell’intestino

Le fibre insolubili presenti in buone quantità nelle castagne possono favorire il benessere e la regolarità intestinale: questa particolare tipologia di fibra, infatti, una volta nell’intestino assorbe l’acqua, rendendo le feci più morbide e facili da espellere e contribuendo, così, a contrastare la stipsi.

Utili in gravidanza

Grazie alla loro ricchezza di acido folico, o vitamina B9, le castagne sono delle potenziali alleate delle future mamme: in gravidanza, infatti, il fabbisogno di questa vitamina aumenta perché è un nutriente essenziale per la formazione del sistema nervoso del feto, quindi è importante assicurarsene la giusta quantità, sia attraverso una dieta bilanciata che, eventualmente, mediante una supplementazione per favorire il corretto sviluppo del nascituro e proteggerlo dal rischio di malformazioni.

Rinforzanti per le difese immunitarie

La vitamina C presente nelle castagne può contribuire a potenziare le nostre difese contro le aggressioni esterne. Un effetto positivo a cui concorre anche la presenza di acido aspartico, un aminoacido che, tra le tante funzioni, ha la capacità di rinforzare il sistema immunitario.

Per godere al meglio delle proprietà delle castagne evitando fastidiosi effetti collaterali, ti consigliamo di mangiarle ben cotte in modo che risultino ben digeribili, soprattutto se soffri di problemi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile.

Non sono note particolari controindicazioni legate al consumo di castagne, ma chi ha il diabete dovrebbe adottare qualche precauzione: nonostante la presenza delle fibre, che contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri che contengono, per la loro ricchezza di amidi è bene mangiare questi frutti con moderazione. È utile prediligere le castagne arrostite, che rispetto a quelle bollite hanno un indice glicemico inferiore, quindi un impatto più ridotto sui valori della glicemia, e portarle in tavola preferibilmente nella prima parte della giornata, per esempio a colazione, in modo che l’organismo abbia più tempo per utilizzare gli zuccheri come combustibile per le attività quotidiane, facendo attenzione a bilanciare adeguatamente l’apporto complessivo di carboidrati nei pasti.

Per chi segue una dieta ipocalorica, il consiglio è di usare le castagne come ingrediente all’interno dei piatti invece di mangiarle come extra, in modo che il loro consumo non influisca eccessivamente sul peso. Le castagne bollite, meno caloriche rispetto a quelle arrostite (130 kcal contro 210 per 100 grammi), sono la scelta più indicata.

Ora che hai scoperto i tanti effetti benefici delle castagne sulla tua salute e il tuo benessere, leggi il nostro articolo per scoprire i consigli e le ricette del nutrizionista per inserirle nella tua alimentazione. Vuoi altre idee per cucinare con le castagne? Dalle zuppe alle insalate fino a pane e dolci, nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo trovi tante proposte gustose.

Fonti:

• Humanitas
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia)
• CREA – Tabelle di composizione degli alimenti
• Slow Food