Broccoli, uno scudo per il tuo benessere: i benefici e le ricette

• Le proprietà nutrizionali dei broccoli
• I benefici dei broccoli
• Consigli di consumo per godere degli effetti positivi dei broccoli
• Broccoli: hanno controindicazioni?
• Le ricette con i broccoli

Sono i membri di una grande famiglia, quella delle Crucifere, o Brassicacee, di cui fanno parte moltissime tipologie di cavoli, come il cavolfiore, il cavolo cappuccio, la verza, i cavoletti di Bruxelles e le cime di rapa. Parliamo dei broccoli, ortaggi che in autunno e in inverno sono protagonisti di moltissimi piatti, dalle zuppe alle torte salate, e ci donano nutrienti utili per affrontare meglio questa stagione e prenderci cura della nostra salute. Sai che una porzione da 200 grammi di broccoli ci assicura molto più della vitamina C che ci serve in un giorno e quasi tutte le fibre di cui il nostro organismo ha bisogno quotidianamente? Un vero tesoro per le difese immunitarie e per il benessere del nostro intestino, ma anche del cuore, della vista e della pelle! Scopriamo più in dettaglio le proprietà nutrizionali, i benefici e le ricette per gustare i broccoli.

Le proprietà nutrizionali dei broccoli

Dopo i peperoni e la rucola, le Crucifere sono gli ortaggi più ricchi di vitamina C: i broccoli ne contengono ben 77 mg per 100 g. Meglio di loro, tra le Brassicacee, fanno solo i broccoletti di rapa (cioè le infiorescenze delle cime di rapa) con 110 mg per etto e i cavoletti di Bruxelles, con 81 mg per 100 grammi.
Composti per quasi il 90% da acqua, oltre a spiccare per il loro ottimo contenuto di vitamina C questi ortaggi assicurano anche una discreta quota di betacarotene, precursore della vitamina A, mentre tra i minerali si distinguono per l’abbondanza di potassio (370 mg per 100 g), oltre che per la presenza di calcio, fosforo e magnesio. Le tante fibre che contengono (3 g per 100 grammi), insieme al bassissimo apporto di grassi e calorie (30 calorie per etto), li rendono vegetali perfetti per saziarsi con leggerezza.
A rendere nutrizionalmente interessanti i broccoli, e in generale tutte le Crucifere, ci sono poi anche delle molecole, i glucosinolati, che pur non essendo veri e propri nutrienti svolgono un’importante funzione biologica, come vedremo tra poco.

I benefici dei broccoli

Approfondiamo in che modo le proprietà del broccolo possono aiutarci a proteggere la nostra salute e il nostro benessere.

Protezione dai tumori

Abbiamo accennato alla presenza dei glucosinolati nei broccoli. I derivati di questi composti, indolo e sulforafano, sono molecole bioattive che sembrano svolgere un ruolo di prevenzione nei confronti di alcune forme di tumore. In dettaglio, come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), l’indolo sarebbe in grado di proteggere dai tumori ormono-dipendenti, come quello del seno. Il sulforafano, invece, grazie a un’azione battericida avrebbe la capacità di agire contro l’Helicobacter pylori, un batterio che può colonizzare la mucosa gastrica provocando gastrite e ulcere gastriche o duodenali. Come ricorda la Fondazione AIRC, l’infezione da Helicobacter pylori è considerata un importante fattore di rischio per il tumore dello stomaco, perché a lungo termine può favorirlo, anche se c’è bisogno di ulteriori approfondimenti per comprendere a fondo la relazione tra questo patogeno e lo sviluppo di questa neoplasia.

Un recente studio americano pubblicato sulla rivista Science,  sottolinea ancora la Fondazione AIRC, ha osservato che che la potenziale azione antitumorale dei broccoli sembrerebbe derivare dalla capacità di una molecola, l’indolo-3-carbinolo (I3C), presente nelle Crucifere, di ripristinare l’attività di un potente gene anticancro, chiamato PTEN, il cui malfunzionamento o le cui mutazioni possono favorire la crescita dei tumori. I broccoli potrebbero quindi essere dei preziosi alleati per lo sviluppo di nuove terapie anticancro, naturalmente se le sperimentazioni in corso su questa molecola confermeranno il promettente ruolo di protezione contro i tumori che sembra svolgere.

Il broccolo, ortaggio che fa bene al cuore

Grazie alla loro ricchezza di potassio e all’elevato contenuto di fibre, i broccoli possono contribuire a salvaguardare la salute del cuore. Le fibre, infatti, in particolare quelle solubili, aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi e si rivelano utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo, che se troppo elevati sono un fattore di rischio cardiovascolare. Il potassio, invece, è fondamentale per la corretta funzione cardiaca, oltre che per quella muscolare e nervosa, e aiuta a regolarizzare la pressione.

Equilibrio per l’intestino

Con il loro contenuto di fibre, i broccoli possono anche contribuire a favorire le regolarità intestinale, aiutando a prevenire la stitichezza.

Alleati delle difese immunitarie, della vista e della pelle

La presenza di antiossidanti come la vitamina C e il betacarotene, precursore della vitamina A, rende questi ortaggi potenzialmente utili per combattere lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, che ci espone a un rischio più elevato di malattie croniche e degenerative, come patologie cardiovascolari, diabete, Alzheimer e tumori. Può inoltre essere utile per rinforzare le difese immunitarie e proteggere la salute di pelle e occhi. La vitamina C, infatti, oltre a svolgere un’azione immunomodulatrice stimola la produzione di collagene, principale costituente dei tessuti, mentre il betacarotene è una delle sostanze più importanti per tutelare la vista, in particolare la retina, e favorire la visione notturna.

Consigli di consumo per godere degli effetti positivi dei broccoli

Molte delle sostanze benefiche che i broccoli contengono, come la vitamina C e i glucosinolati, sono sensibili al calore e al contatto con l’acqua. Per non danneggiarle, è consigliabile prediligere cotture delicate e non troppo prolungate, come quella al vapore, limitando il ricorso alla bollitura.
Sai che i broccoli si possono mangiare anche crudi? Un’idea è abbinarli ad arance e finocchi per una gustosa insalata autunnale. Non buttare le foglie, ricchissime di nutrienti benefici: puoi aggiungerle a zuppe e minestroni oppure sbollentarle o saltarle in padella e usarle, insieme alle cime, per preparare un pesto per condire la pasta.

Broccoli: hanno controindicazioni?

Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di broccoli. Tuttavia, le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali come la sindrome del colon irritabile dovrebbero mangiarli con moderazione, perché con la loro ricchezza di fibre potrebbero causare gonfiore e difficoltà digestive.

Le ricette con i broccoli

Nelle loro tante varietà, come il broccolo romano o romanesco, i broccoli sono buoni da soli, semplicemente saltati in padella o gratinati al forno come contorno, ma anche ottimi per arricchire tantissime ricette, dagli antipasti ai secondi. Provali con la pasta, come le orecchiette, le trofie o nella carbonara con broccoli, rivisitazione vegetariana di questo grande classico della tradizione italiana, ma anche con la quinoa e il riso rosso, in zuppe e minestroni, come farcitura di torte salate e omelette, come base per sformati e come condimento per pizze e focacce. Accompagnamento ideale per carni come pollo e salsicce e pesci come il salmone, questi ortaggi si prestano anche alla preparazione di secondi piatti vegetariani, come burger e polpette, da soli o con altri alimenti, per esempio i ceci.

Scopri le ricette con i broccoli nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.