Vista, cuore, ossa, gravidanza: i vantaggi di mangiare la bietola

La bietola è un ortaggio molto ricco di proprietà benefiche per la salute, da quella degli occhi a quella delle ossa e del cuore, soprattutto grazie all’elevato contenuto di sali minerali, sostanze antiossidanti e vitamine: per esempio è un’ottima fonte di acido folico, prezioso in gravidanza e molto importante per il benessere cardiovascolare, oltre che di calcio, due caratteristiche che ha in comune con altre verdure a foglia verde, come la cicoria. Ecco perché, in insalata o come farcitura di una torta salata, la bietola non dovrebbe mancare all’interno di una dieta sana. Scopriamo perché fa bene,i consigli di cottura e le ricette per godere al meglio delle sue caratteristiche nutrizionali.

• I valori nutrizionali della bietola
• Bietola: proprietà e benefici per la salute
• Bietola: i consigli di cottura per godere dei suoi nutrienti
• Le ricette con la bietola

I valori nutrizionali della bietola

La bietola, o bieta, nome scientifico Beta vulgaris, è un ortaggio molto comune e usato in cucina, disponibile in diverse tipologie: tra le più diffuse c’è la bietola a foglie larghe, conosciuta anche come bieta erbetta e caratterizzata da foglie sottili, e la bietola a coste, che ha foglie molto grandi e una nervatura centrale molto sviluppata, di colore per lo più bianco ma anche rosso o giallo. Questo ortaggio fa parte della famiglia delle Amarantacee, la stessa degli spinaci ma anche di alcuni pseudocereali come la quinoa e l’amaranto.

Indipendentemente dal tipo, le bietole hanno un contenuto molto elevato di acqua, superiore al 90%, e un apporto calorico molto basso: 100 grammi di bietola cruda forniscono 15 calorie.
Questo ortaggio si distingue per la ricchezza di sali minerali, in particolare di potassio (196 mg per 100 g) e calcio (67 mg per 100 g), e per l’abbondanza di vitamine, soprattutto di folati (vitamina B9), ma anche di vitamina A (sotto forma di carotenoidi, i suoi precursori, che il corpo trasforma in vitamina), vitamina E e vitamina C, tutte ad azione antiossidante, oltre che di vitamina K.
La bietola, infine, ha un buon contenuto di fibre.

Bietola: proprietà e benefici per la salute

Approfondiamo i benefici nutrizionali della bietola.

Antiossidante

Con la sua ricchezza di antiossidanti, la bietola può contribuire a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi, ovvero lo stress ossidativo che favorisce l’invecchiamento cellulare e può aumentare il rischio di malattie croniche e degenerative.

Alleata della salute di occhi e pelle

L’abbondanza di sostanze antiossidanti, oltre che sulla salute generale dell’organismo, può avere effetti positivi su specifici organi e apparati, a cominciare dagli occhi: i carotenoidi, in particolare la luteina e la zeaxantina, sono alleati della vista e possono dare una mano a proteggerla da malattie come la maculopatia o degenerazione maculare della retina, comune con l’avanzare dell’età.
I carotenoidi e la vitamina E, invece, sono importanti per rallentare l’invecchiamento della pelle e, in generale, per favorire la crescita e la riparazione di tessuti e mucose, per esempio stimolando la cicatrizzazione in caso di ferite.

Benefica per le ossa

La bietola è, tra i vegetali, uno dei cibi più ricchi di calcio. Questa caratteristica, insieme alla presenza della vitamina K, la rende un alimento importante da inserire nella propria dieta per mantenere sani e forti le ossa e le articolazioni, oltre che i denti.

Fonte di acido folico, prezioso in gravidanza

Le bietole sono tra gli ortaggi più ricchi di acido folico, o vitamina B9, un composto che gioca un ruolo cruciale nella sintesi delle proteine e del DNA ed è particolarmente prezioso in gravidanza: favorisce, infatti, lo sviluppo sano del feto, soprattutto a livello del sistema nervoso, e contribuisce a proteggerlo da malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida.

Utile per la prevenzione cardiovascolare

L’acido folico non è benefico solo in gravidanza ma anche per la salute del cuore. Questa vitamina, infatti, aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso nel sangue, è un fattore di rischio cardiovascolare. A questo effetto benefico si aggiunge quello legato all’elevato contenuto di potassio, sale minerale fondamentale per il cuore perché favorisce la corretta contrazione muscolare e aiuta a mantenere bassi i valori della pressione e della frequenza cardiaca.

Raccomandata a chi ha il diabete

La bietola è un ortaggio consigliato a chi soffre di diabete perché può contribuire a regolare i livelli della glicemia nel sangue e a ridurre il rischio di picchi glicemici. Il merito è delle sostanze antiossidanti che contiene, in particolare dell’acido siringico, un acido fenolico dalla spiccata attività ipoglicemica presente in molti alimenti vegetali, e delle fibre, specie quelle solubili, prima fra tutte l’inulina, che aiutano a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, oltre che dei grassi, con effetti positivi sui valori della glicemia.

Una verdura ideale a dieta

Il basso apporto calorico delle bietole e la loro ricchezza di fibre e acqua stimolano il senso di sazietà e rendono questo ortaggio molto utile per chi segue una dieta dimagrante o vuole controllare il peso.

Bietola: i consigli di cottura per godere dei suoi nutrienti

Come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), molte delle sostanze benefiche che la bietola contiene, come la vitamina C e i folati, sono termolabili e idrosolubili, cioè si danneggiano con il calore e si disperdono nell’acqua. Il modo migliore per godere dei nutrienti di questo ortaggio, quindi, è cuocerlo rapidamente e in poca acqua, prediligere la cottura al vapore ed evitare la bollitura. La bietola si può mangiare anche cruda, per esempio in insalata con altre verdure a foglia verde, come spinaci e rucola, magari con l’aggiunta di una fonte proteica, come il petto di pollo, e una di carboidrati, come le patate lesse, per un piatto unico veloce e gustoso: il modo migliore per preservare al massimo il suo valore nutrizionale.

Le ricette con la bietola

La bietola, cotta al vapore e saltata in padella, in bianco o al pomodoro, è ottima per accompagnare secondi piatti di carne e di pesce, ma gli utilizzi di questo ortaggio in cucina vanno ben oltre i soli contorni. Puoi usarla come farcitura per le torte salate, come la tradizionale torta pasqualina, nel ripieno o nell’impasto della pasta fresca, dagli gnocchi verdi ai ravioli, e per arricchire frittate, omelette, insalate, zuppe e minestre.

Scopri le ricette con biete nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.