I benefici degli asparagi, gli ortaggi che ti depurano

Depurativi, alleati della salute del cuore, preziosi per i diabetici e in gravidanza: oltre ad essere uno dei simboli più gustosi della primavera, gli asparagi sono anche ricchissimi di proprietà benefiche. Scopriamo più da vicino quali nutrienti contengono, perché sono un toccasana per la nostra salute, come cucinarli per godere al massimo dei loro benefici e quali sono le ricette e gli abbinamenti che più li valorizzano.

• Le proprietà nutrizionali degli asparagi
• I benefici degli asparagi
• Controindicazioni
• I metodi di cottura per godere al massimo dei benefici degli asparagi
• Bianchi, verdi o viola: le varietà di asparagi
• Le ricette con gli asparagi

Le proprietà nutrizionali degli asparagi

Nel profilo nutrizionale degli asparagi, l’elemento più caratteristico è la ricchezza di asparagina, un aminoacido abbondantemente presente in queste verdure. Questa molecola, scoperta all’inizio del 1800 da un chimico francese che la isolò per la prima volta da un estratto di asparagi, è responsabile di due delle principali peculiarità di queste verdure: il tipico odore pungente e l’effetto diuretico, al quale contribuisce anche l’elevato contenuto di acqua, ben 92 grammi per 100 grammi di asparagi freschi, e di potassio.
Questi ortaggi sono anche molto ricchi di fibre, ferro, vitamine C, A e B9 (acido folico) e sostanze antiossidanti come i flavonoidi e il glutatione. Contengono, inoltre, buone quantità di calcio, fosforo e vitamina K, oltre ad essere una fonte di triptofano. Sono praticamente privi di grassi e hanno un apporto energetico molto ridotto: appena 29 calorie per 100 g.

I benefici degli asparagi

Come abbiamo accennato, grazie al mix di asparagina, acqua e potassio gli asparagi sono idratanti, depurativi e drenanti, quindi ideali da mangiare per contrastare gonfiore, ritenzione idrica e cellulite.

Come tutti i cibi ricchi di fibre, inoltre, questi ortaggi favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a tenere bassi i livelli di glucosio nel sangue, evitando i picchi di glicemia, specie dopo i pasti: questa caratteristica, insieme al basso indice glicemico, li rende indicati da inserire nella dieta di chi soffre di diabete.

Gli asparagi sono anche ottimi alleati del buonumore perché, come detto, contengono triptofano, aminoacido che il nostro corpo trasforma in serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità".

Questi ortaggi apportano anche molte sostanze antiossidanti, in particolare la quercetina, un flavonoide a cui sono attribuiti effetti benefici sul sistema cardiovascolare, il glutatione, che l’organismo utilizza per neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, e la rutina, che migliora l’elasticità dei capillari e favorisce la circolazione sanguigna.

La ricchezza di acido folico, infine, rende gli asparagi molto utili in gravidanza, perché questa vitamina, di cui in dolce attesa aumenta il fabbisogno, favorisce il corretto sviluppo del feto e aiuta a prevenire malformazioni come la spina bifida.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo di asparagi, tuttavia chi soffre di problematiche renali come calcoli, insufficienza renale e nefrite non dovrebbe abusarne a causa della loro azione diuretica che stimola l’apparato urinario. Per lo stesso motivo, anche in presenza di cistite e prostatite è consigliabile mangiare asparagi con moderazione. La ricchezza di acido urico, inoltre, li rende poco adatti a chi soffre di gotta.
Il cattivo odore delle urine, invece, è un effetto collaterale che spesso si associa al consumo di asparagi, ma che è del tutto innocuo.

I metodi di cottura per godere al massimo dei benefici degli asparagi

Il modo migliore per godere al meglio dei benefici degli asparagi è cuocerli al vapore oppure sbollentarli per qualche minuto in poca acqua, per preservare il più possibile i loro preziosi nutrienti. Oppure mangiarli crudi: sai che sono buonissimi tagliati a rondelle sottili o a julienne e gustati in insalata oppure in carpaccio, semplicemente marinati con un’emulsione di olio, sale e succo di limone?
Un altro consiglio utile è accompagnarli con una sostanza grassa, prediligendo l’olio extravergine di oliva, perché i grassi massimizzano l’assorbimento delle vitamine A e K, che sono liposolubili, e delle sostanze antiossidanti che queste verdure contengono.

Bianchi, verdi o viola: le varietà di asparagi

In cucina è facile sbizzarrirsi con gli asparagi perché le loro varietà sono tantissime, anche se in linea generale possono essere ricondotte principalmente a due tipologie: gli asparagi coltivati, che appartengono alla famiglia dell’asparago comune (Asparagus Officinalis), caratterizzati da un gambo più spesso e da un sapore dolciastro e gradevole, e gli asparagi selvatici, della specie Asparagus Acutifolius, che sono tipici di tutta l’area mediterranea, crescono in macchie, boschi e siepi, hanno un gambo più sottile e un gusto più intenso e deciso.

L’asparago comune vanta, a sua volta, molte varietà, non solo di colore verde, quello più conosciuto, ma anche bianche e viola. Tra gli asparagi bianchi, più teneri, carnosi e dal sapore delicato, in Italia spiccano i veneti, come il Bianco di Bassano del Grappa (DOP) e quelli di Cimadolmo (IGP) e di Badoere (IGP), e il trentino Bianco di Zambana (De.Co.). Secondo la leggenda, la varietà bianca di asparago fu scoperta per caso, durante una grandinata che nel Cinquecento flagellò il Veneto e distrusse la parte aerea delle piante: fu così che ci si accorse che quella sottoterra, di colore bianco, non solo era commestibile, ma anche buonissima!
L’asparago Violetto di Albenga, invece, è una varietà particolarmente pregiata di asparago comune, originaria della Liguria e apprezzata per la sua consistenza burrosa. La sua tipica colorazione viola non è frutto di un incrocio ma della genetica: si deve, infatti, al fatto che questo asparago, Presidio Slow Food, ha il doppio dei cromosomi rispetto alle altre varietà, ovvero 40 anziché 20, caratteristica che lo rende impossibile da incrociare e, di conseguenza, puro e molto ricercato.

Le ricette con gli asparagi

Non solo le varietà, anche le ricette con gli asparagi sono moltissime, così come gli abbinamenti che valorizzano questi ortaggi primaverili. Puoi usarli, a pezzi oppure frullati, per insaporire pasta, lasagne e risotti, per farcire torte salate, per preparare involtini, straccetti e rollè di carne, come base per flan, vellutate e sformati oppure da soli, gratinati al forno o cotti al vapore e insaporiti con burro e parmigiano, uno dei condimenti che meglio si sposano con gli asparagi.

Ma i cibi in grado di esaltare il sapore di queste verdure sono tantissimi, dalle uova, al tegamino, sode o sotto forma di crèpes o frittate, a pesce e frutti di mare come salmone, gamberi, seppie e baccalà. Questi ortaggi stanno benissimo anche con salumi come lo speck e la pancetta, con formaggi come la fontina e la scamorza, con legumi come ceci, lenticchie e fagioli, a cui puoi abbinarli per preparare burger e polpette vegetali oppure un hummus alternativo. Per un’occasione speciale, sperimenta anche originali mix con ingredienti ricercati come tartufo e zafferano, per esempio nei primi piatti a base di pasta, come le nostre penne con asparagi e tartufo nero, o nei risotti.

Scopri altre ricette con asparagi nella sezione Ingredienti di Buonissimo.