Non solo vitamina C: perché le arance fanno bene e le ricette per gustarle

Che si tratti di una bionda Navel o di una rossa Tarocco non fa differenza: l’arancia è un frutto che, soprattutto all’arrivo dei primi freddi, è bene portare in tavola in abbondanza. Perché, oltre a contribuire a renderci più forti contro i malanni di stagione, ha interessanti proprietà nutrizionali e moltissimi benefici per la nostra salute e il nostro benessere. E, in cucina, è un ingrediente che dà un tocco in più a tantissime ricette, dalle insalate ai secondi piatti fino, ovviamente, ai dolci.
Conosciamola meglio!

I valori nutrizionali dell’arancia

La principale caratteristica nutrizionale delle arance è sicuramente quella che le rende più famose: sono frutti molto ricchi di vitamina C (ne apportano 50 mg per 100 grammi). Non i più ricchi, perché ci sono alimenti che ne contengono di più, ma abbastanza perché un frutto medio, da solo, copra quasi completamente il nostro fabbisogno quotidiano di questo composto.
La vitamina C, comunque, non è l’unico antiossidante che le arance ci assicurano: sono anche una buona fonte di vitamina A, sotto forma di betacarotene, e di antocianine, flavonoidi che abbondano soprattutto nelle arance rosse, a cui donano il loro caratteristico colore.
Ricche di fibre (1,6 grammi per etto) sia solubili che insolubili, tra i sali minerali hanno un buon contenuto di potassio, calcio e fosforo.
Oltre ad apportare questi preziosi nutrienti, sono costituite per lo più da acqua (87 g per 100 g) e zuccheri semplici, da cui deriva quasi interamente il loro apporto calorico: hanno, in media, 40 calorie per etto.

Arance: proprietà e benefici

Ma a cosa fanno bene le arance? Oltre alla nota azione di rinforzo delle difese immunitarie c’è molto di più! Scopriamo tutti i loro effetti positivi.

Pelle e ossa in salute

Conosciuta soprattutto per il suo effetto immunostimolante, la vitamina C svolge, in realtà, molte altre funzioni benefiche per l’organismo. Stimola la produzione del collagene, la principale proteina presente nei tessuti connettivi del nostro corpo, quindi una sua assunzione adeguata mantiene in salute denti, ossa e gengive, preserva l’elasticità dei vasi sanguigni e fa bene alla pelle, favorendo la rigenerazione cellulare e la cicatrizzazione delle ferite. Inserire regolarmente le arance nella dieta è un modo per assicurarsene sempre la giusta quantità. La vitamina C aiuta anche a rendere più biodisponibile il ferro presente nei cibi di origine vegetale, che il nostro organismo assimila con più difficoltà: abbinare le arance a verdure ricche di ferro, come gli spinaci, è una buona abitudine per favorire l’assorbimento di questo sale minerale. Prova la nostra insalata di arance e rucola!

Protettive per il cuore

Grazie agli antiossidanti che contengono, le arance possono contribuire a proteggere il DNA dai danni legati allo stress ossidativo, facendoci da scudo contro malattie croniche e degenerative, come patologie cardiovascolari, diabete e tumori. Particolarmente benefiche per il cuore sono le antocianine, di cui molti studi hanno mostrato la capacità di abbassare la pressione sanguigna e di migliorare l’elasticità dei vasi, come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia). Anche la ricchezza di potassio delle arance può concorrere a questo effetto, perché questo sale minerale gioca un ruolo centrale nel regolare la pressione e nel favorire la corretta contrazione dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco.

Utili per il benessere dell’intestino

Le arance sono anche cibi molto ricchi di fibre, una caratteristica che ne fa delle ottime alleate della salute dell’intestino. Soprattutto le fibre insolubili, infatti, tendono ad assorbire acqua, che rende le feci più morbide e facili da espellere, favorendo così la regolarità intestinale e dando una mano a contrastare la stitichezza.

Arancia, il frutto giusto per chi ha il diabete

Anche le fibre solubili presenti nella arance, come la pectina, sono molto importanti, soprattutto per la loro capacità di ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, con ricadute positive sui valori del colesterolo e della glicemia. Questi frutti, dunque, possono rivelarsi utili per proteggere la salute del cuore e per favorire il controllo del peso, perché le fibre solubili sono in grado di rallentare il transito intestinale dei cibi, assicurando così un prolungato senso di sazietà che aiuta a non eccedere a tavola. Le arance sono anche consigliate nella dieta delle persone diabetiche. Il loro apporto di zuccheri, infatti, per quanto discreto è più moderato rispetto a quello che caratterizza, per esempio, i fichi o i cachi. Inoltre, la loro ricchezza di fibre solubili aiuta a mantenere nella norma i livelli del glucosio nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici.

Consigli di consumo

L’arancia è un frutto di cui non si deve buttare via nulla perché, oltre alla polpa, anche la buccia è un concentrato di sostanze nutritive, come i polifenoli. È bene approfittarne, per esempio grattugiando la scorza nei dolci o su un risotto con arance oppure usandola per preparare delle deliziose arance candite. Prediligi frutti con la buccia edibile: avrai la sicurezza che possa essere mangiata e che sia priva di sostanze nocive.

Anche la conservazione delle arance è un aspetto a cui prestare attenzione, perché la vitamina C di cui sono ricche è termolabile e fotosensibile, cioè si danneggia con il calore e con la luce, quindi è bene non tenere le arance a temperature troppo elevate e mangiarle il più possibile fresche, perché il processo di ossidazione a cui vanno incontro in virtù di questi fattori tende a ridurre gradualmente il contenuto di questa sostanza. Per lo stesso motivo, è consigliabile bere la spremuta di arancia subito dopo averla preparata. È importante anche non aggiungere zuccheri a spremute e centrifugati di arance, perché questi frutti ne sono già ricchi. Del resto, le varietà di arance sono così tante, alcune dolci, altre amare, che non è difficile trovare quella che più soddisfa il nostro palato.

Controindicazioni delle arance

Per la loro acidità, le arance potrebbero acuire i sintomi fastidiosi del reflusso gastroesofageo, accentuando il dolore allo sterno e la sensazione di bruciore: se soffri di questo disturbo, chiedi al tuo medico se e in quali quantità puoi mangiarle.
Il consumo di arance può essere sconsigliato durante il trattamento con farmaci antidiuretici, che potrebbero determinare un aumento dei livelli di potassio nell’organismo: se sei in terapia con questi medicinali, segui le indicazioni del medico.
Cosa c’è di vero, invece, nella credenza secondo la quale sarebbe meglio evitare di mangiare le arance dopo cena perché renderebbero la digestione difficile e causerebbero acidità di stomaco? Dal punto di vista scientifico, nulla: non ci sono evidenze che confermino che il consumo di arance, e di agrumi in genere, sia preferibile durante la giornata piuttosto che di sera o che dimostrino un qualche tipo di effetto negativo di questi frutti sui processi digestivi nelle persone sane, come sottolinea l’Istituto Superiore di Sanità (ISS).

Le ricette con le arance

Abbiamo visto quali e quanti benefici sono associati al consumo di arance: inutile dire che sarebbe un peccato limitarsi a mangiarle solo al naturale oppure sotto forma di succo e spremuta! Anche perché le arance sono anche gli ingredienti perfetti per moltissime ricette, non solo dolci, come torte, biscotti o marmellate, ma anche salate: provale nei secondi piatti, sia di carne, come l’insalata di pollo e la lonza di maiale con arance grigliate, che di pesce, come il nostro salmone e verdure all’arancia.

Scopri le più gustose ricette con arance nella sezione Ingredienti di Buonissimo.