Arachidi, i legumi che “si credono” frutta secca: le proprietà e le ricette
Ricche di grassi “buoni” e fibre, le arachidi sono alleate della salute del cuore e dell'equilibrio dell'intestino. Scopri i benefici e come gustarle.
- Le proprietà delle arachidi
- I benefici delle arachidi
- Controindicazioni
- Arachidi e derivati: i consigli di consumo
- Le ricette con le arachidi
Snack immancabile negli aperitivi e ingrediente gustoso di moltissime ricette, sia al naturale che sotto forma di crema spalmabile e olio vegetale, le arachidi sono una varietà di frutta secca molto diffusa nella nostra alimentazione e anche molto benefica per la salute, a patto di non esagerare con le quantità e di privilegiare i prodotti senza sale. Scopriamo insieme proprietà, benefici, controindicazioni, consigli di consumo e ricette con le arachidi.
Le proprietà delle arachidi
Le arachidi sono i semi dell’Arachis hypogaea, una pianta oleaginosa originaria del Sud America ma ormai diffusa in tutto il mondo. Dal punto di vista botanico sono legumi perché fanno parte delle Leguminose, o Fabaceae, la stessa famiglia di fagioli e lenticchie, ma per le loro caratteristiche nutrizionali rientrano nel gruppo della frutta a guscio.
Le arachidi, infatti, sono composte per il 50% da grassi, hanno un elevato contenuto di proteine (quasi 30 g per 100 grammi) e sono un’ottima fonte di fibre (circa 10 g per etto), mentre forniscono solo una piccola quota di carboidrati, per la maggior parte complessi (circa 8 g per etto). La spiccata presenza di grassi rende le arachidi molto caloriche – apportano 620 calorie per 100 grammi -, quindi da consumare con moderazione. In piccole quantità, tuttavia, questa varietà di frutta a guscio non è da evitare, anzi, perché i grassi che contiene sono per lo più quelli monoinsaturi, e in particolare l’acido oleico, lo stesso a cui si devono i benefici nutrizionali dell’olio extravergine di oliva, e quelli polinsaturi della classe omega 6, entrambi molto salutari, soprattutto per il cuore.
Le arachidi spiccano anche per l’ottimo contenuto di micronutrienti, soprattutto di sali minerali come potassio (680 mg per etto), fosforo, magnesio e calcio, ma anche di vitamine del gruppo B, in particolare di niacina (B3).
I benefici delle arachidi
Con il loro elevato apporto di grassi "buoni" e fibre, sia solubili che insolubili, le arachidi sono benefiche soprattutto per la salute cardiovascolare e per l’equilibrio dell’intestino.
Gli acidi grassi che contengono, e in particolare l’acido oleico, contribuiscono infatti a ridurre i livelli ematici delle lipoproteine a bassa densità (LDL) che trasportano il colesterolo cosiddetto "cattivo", cioè quello che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie e che può portare all’aterosclerosi, ovvero alla formazione di placche in grado di ostacolare o bloccare il flusso sanguigno. Allo stesso tempo, l’acido oleico favorisce l’aumento dei livelli delle lipoproteine HDL (il cosiddetto "colesterolo buono"), che rimuovono il colesterolo in eccesso.
Al benessere cardiovascolare contribuisce anche l’elevato contenuto di potassio, un sale minerale che gioca un ruolo cruciale nella corretta contrazione cardiaca e nel mantenimento dei normali valori di pressione.
A questi effetti benefici per il cuore si aggiungono quelli derivanti dalla presenza, nelle arachidi, di un aminoacido, chiamato L-arginina, che una volta nell’organismo viene trasformato in ossido nitrico, un composto in grado di fluidificare il sangue e di abbassare la pressione arteriosa. Anche le fibre di cui le arachidi sono ricche svolgono un ruolo cardioprotettivo perché contribuiscono a ridurre l’assorbimento dei grassi, oltre che degli zuccheri, con effetti positivi sul controllo del colesterolo e della glicemia.
Alle fibre si associano anche molti vantaggi per l’equilibrio intestinale, sia perché favoriscono il transito e la regolarità, aiutando a prevenire la stipsi, sia perché sono una fonte di nutrimento per il microbiota intestinale e favoriscono lo sviluppo dei batteri più benefici per il nostro benessere e la nostra salute. Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono anche in grado di stimolare il senso di sazietà perché rallentano lo svuotamento gastrico, quindi le arachidi sono ideali come spuntino genuino che, a piccole dosi, può aiutarci a spezzare la fame in modo salutare, senza cedere a snack ricchi di zuccheri e grassi, e a controllare il peso.
Controindicazioni
La principale controindicazione delle arachidi è legata al fatto che possono scatenare gravi reazioni allergiche: per chi soffre di allergia a questa frutta secca, quindi, è fondamentale evitare di mangiarla.
Arachidi e derivati: i consigli di consumo
Per le loro interessanti proprietà nutrizionali le arachidi, come tutta la frutta secca, sono un alimento che può trovare spazio nella nostra dieta anche tutti i giorni, purché in piccole quantità: per godere dei loro effetti positivi senza esagerare con le calorie, è possibile consumarne una porzione pari a circa 30 grammi. È bene preferire le arachidi al naturale e limitare il consumo di arachidi salate, perché l’eccesso di sale fa male alla salute, soprattutto a quella cardiovascolare, e rischia di vanificare gli effetti positivi per il cuore che si associano agli altri nutrienti di questa frutta a guscio.
E per quanto riguarda i derivati delle arachidi? Il burro di arachidi viene spesso demonizzato per la sua ricchezza di calorie e grassi. In realtà, esattamente come per le arachidi, un consumo moderato non è nocivo ma, al contrario, permette di beneficiare di tutti i nutrienti salutari presenti in questa varietà di frutta secca. Oltre a mangiarlo senza eccessi, è importante anche sceglierlo di buona qualità, evitando i prodotti industriali che spesso sono addizionati con sale, zuccheri, grassi idrogenati e ingredienti ultraprocessati. Meglio puntare su creme spalmabili 100% frutta secca oppure preparare il burro di arachidi a casa. Perfetto da spalmare su pane e crackers a colazione o come spuntino nutriente, puoi utilizzarlo anche come ingrediente per le tue ricette, dolci e salate: prova la nostra torta al burro di arachidi!
Dalle arachidi si ricava anche un olio vegetale che ne condivide le proprietà nutrizionali: è ricco di grassi monoinsaturi, oltre ad apportare discrete quantità di grassi polinsaturi, e povero di grassi saturi. Adatto per la frittura perché non si degrada con le alte temperature, è anche un ottimo sostituto del burro in moltissime preparazioni, dai dolci alle salse come la besciamella vegetale.
Le ricette con le arachidi
Al naturale o tostate, le arachidi si prestano a moltissimi utilizzi in cucina. Puoi aggiungerle alle insalate, per esempio all’insalata di frutti di mare, per donare loro croccantezza oppure utilizzarle nel pesto, al posto dei pinoli o di altre varietà di frutta secca comunemente impiegate. Molte tradizioni gastronomiche, dall’Africa al Medio Oriente, ne fanno largo uso in svariate specialità, sia di carne e pesce che vegetariane e vegane: prova il Pad thai vegano con tofu e arachidi, un piatto a base di noodles della cucina thailandese, il Muamba Nsusu, la zuppa di pollo alle arachidi di ispirazione congolese e l’insalata africana di avocado e arachidi.
Scopri le ricette con le arachidi nella sezione Ingredienti di Buonissimo.
Fonti: