Amminoacidi ramificati: cosa sono, a che servono e quando usarli

Leucina, isoleucina e valina: i 3 amminoacidi ramificati tanto amati dagli sportivi per la loro integrazione. Scopri cosa sono e cosa servono!

Gli amminoacidi ramificati, comunemente conosciuti come BCAA (dall’inglese Branched-Chain Amino Acids), rappresentano una categoria di amminoacidi essenziali che giocano un ruolo chiave nel sostegno dei tessuti muscolari, nella performance fisica e nel recupero dopo l’esercizio. In questo articolo, si analizzeranno nel dettaglio i 3 amminoacidi ramificati, soffermandosi sui loro benefici e su quando assumerli.

Cosa sono gli amminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati, leucina, isoleucina e valina, sono considerati essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere assunti attraverso la dieta o l’integrazione. Questi amminoacidi prendono il nome dalla loro struttura a catena ramificata e sono particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare, il metabolismo energetico e il recupero muscolare dopo l’esercizio.

Il vantaggio legato alla loro assunzione è che non vengono metabolizzati come gli altri aminoacidi a livello epatico. Infatti nel fegato non è significativa la presenza dell’enzima BCAA amino-trasferitasi, che è invece abbondante a livello muscolare. Quindi queste molecole una volte ingerite, digerite e assorbite vengono metabolizzate direttamente a livello dei muscoli, esplicando le loro proprietà benefiche.

Quali sono i BCAA?

I tre amminoacidi ramificati sono:

Leucina: la leucina è considerata il più potente stimolatore della sintesi proteica muscolare ed è essenziale per la crescita e il recupero muscolare.
Isoleucina: l’isoleucina svolge un ruolo importante nella produzione di energia durante l’esercizio e nel mantenimento del bilancio azotato nel corpo.
Valina: la valina aiuta a ridurre la stanchezza muscolare durante l’esercizio e supporta il recupero muscolare dopo l’attività fisica intensa.

A cosa servono gli amminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati svolgono diverse funzioni nel corpo umano, tra cui:

Sintesi proteica: i BCAA sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare, promuovendo la crescita e il ripristino dei muscoli dopo l’allenamento.
Fornitura di energia: durante l’esercizio fisico, i BCAA possono essere utilizzati come fonte di energia, aiutando a ridurre la fatica muscolare e migliorare le prestazioni.
Recupero Muscolare: gli amminoacidi ramificati favoriscono il recupero muscolare, riducendo i danni muscolari indotti dall’esercizio e accelerando il processo di guarigione.
Preservano la massa muscolare: i BCAA possono aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante periodi di restrizione calorica o diete dimagranti.

Quando assumere gli amminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti in diversi momenti per massimizzarne i benefici:

Prima dell’allenamento: assumere BCAA prima dell’allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni, ridurre la fatica muscolare e aumentare la resistenza. Se si assumono 45 minuti prima di iniziare l’allenamento, si va a delineare un ruolo di difesa nei confronti del catabolismo proteico. Ovvero facciamo sì che il corpo non vada ad aggredire le proteine del nostro organismo durante l’allenamento, e per proteine non intendiamo quelle muscolari ma soprattutto proteine ematiche, immunoglobuline e enzimi. Uno dei motivi principali per i quali ci si sente deboli, stanchi o malati nei giorni seguenti al work-out.
Durante l’allenamento: durante l’esercizio fisico intenso, l’assunzione di BCAA può fornire energia aggiuntiva ai muscoli e ridurre il catabolismo muscolare.
Dopo l’allenamento: assumere BCAA dopo l’allenamento favorisce il recupero muscolare, riduce i danni muscolari e promuove la sintesi proteica per la crescita muscolare.

In che rapporto assumere i BCAA?

I rapporti di aminoacidi ramificati che si trovano in commercio sono :

-2:1:1

-4:1:1

-8:1:1

La Leucina è presente sempre in quantità maggiori rispetto agli altri due aminoacidi, poiché nelle proteine presenti nel nostro organismo è sempre presente il doppio di molecole di L-Leucina rispetto a quelle di L-Valina, o a quelle di L-Isoleucina. Quindi perché i BCAA possono essere formulati come 2.1.1. o 8.1.1.?

Il motivo dipende dall’azione che si vuole far avere a questo mix di nutrienti. Infatti, questi amminoacidi non vanno solo a stimolare l’anabolismo proteico, ma hanno anche un ruolo importantissimo nella riduzione del senso di fatica a livello cerebrale. Possono inoltre essere usati come fonte energetica alternativa in situazioni di sforzo particolarmente prolungate ed estenuanti. Se si vogliono sfruttare questi due effetti probabilmente la formula più equilibrata 2:1:1 è da preferirsi. Ma se lo scopo è la ricostruzione di nuove fibre muscolari, danneggiate dopo l’allenamento, e/o l’aumento di massa muscolare tramite stimolo di mTOR, allora è consigliabile salire con la L-Leucina e andare verso la formula dei BCAA 8:1:1.

Fonti Bibliografiche:

Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.