Cibi ricchi di proteine: quali sono e come inserirli nella dieta

• Proteine: cosa sono e a cosa servono
• Proteine animali e vegetali: che differenza c'è?
• Alimenti ricchi di proteine animali: quali sono
• Alimenti ricchi di proteine vegetali: quali sono
• Cibi ricchi di proteine: come inserirli nella dieta
• I consigli per dosare correttamente proteine animali e vegetali

Gli alimenti ricchi di proteine ci aiutano ad assicurarci dei macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo e per l’efficienza di moltissimi sistemi, per esempio quello immunitario. Per questo motivo è importante che la nostra alimentazione preveda regolarmente la presenza di fonti proteiche, sia animali, come la carne, sia vegetali, come i legumi. Approfondiamo cosa sono e a cosa servono le proteine e scopriamo i cibi più ricchi e come inserirli nella dieta approfittando nelle ricette gustose di Buonissimo.

Proteine: cosa sono e a cosa servono

Le proteine sono molecole costituite da catene di aminoacidi, composti organici che si dividono in due tipologie: non essenziali, se l’organismo è in grado di produrli da solo, ed essenziali, se non possiamo sintetizzarli autonomamente e dobbiamo assumerli attraverso gli alimenti.
Come abbiamo accennato, le proteine sono indispensabili per lo svolgimento di moltissime funzioni nel nostro corpo: la principale è quella plastica, ovvero la fornitura di aminoacidi necessari per i processi di costruzione e rinnovamento dei tessuti, come quello connettivo, i muscoli, la pelle, i capelli e le unghie.
Ma le proteine entrano in gioco anche nel trasporto dei nutrienti, nella risposta immunitaria, nella coagulazione del sangue, nella contrazione muscolare, nell’espressione genica e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Insomma, perché la "macchina corpo" possa funzionare al meglio e in tutta la sua complessità, non possiamo fare a meno delle proteine.

Proteine animali e vegetali: che differenza c’è?

Le proteine si distinguono in proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. Qual è la differenza? Le proteine di origine animale, come quelle presenti nella carne e nel pesce, sono considerate di alto valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Le proteine vegetali, come quelle che si trovano nei legumi e nei cereali, hanno invece un valore biologico inferiore perché sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali: le proteine dei legumi, per esempio, contengono metionina in quantità inadeguate ai fini nutrizionali, mentre i cereali sono poveri di lisina, motivo per cui abbinare legumi e cereali è una soluzione molto valida per assicurarsi uno spettro aminoacidico completo.

Gli alimenti ricchi di proteine animali, inoltre, in genere tendono ad avere anche buone quantità di altri nutrienti che non sono presenti nelle fonti proteiche vegetali – oppure sono presenti in misura ridotta o in una forma meno assorbibile dall’organismo – come la vitamina B12, la vitamina D e il ferro.

Ma quali sono le migliori fonti di proteine animali e vegetali?

Alimenti ricchi di proteine animali: quali sono

Le proteine animali sono contenute nei cibi di origine animale, come carne, prodotti della pesca, uova, latte e derivati, come formaggi e latticini. Vediamo, con l’aiuto delle tabelle nutrizionali del CREA (Centro Ricerche Alimenti e Nutrizione), quali alimenti ne sono più ricchi tra quelli presenti comunemente sulle nostre tavole:

• caciocavallo: 35,7 g di proteine per 100 g;
• Grana Padano DOP: 33,9 g per 100 g;
• bresaola della Valtellina IGP: 33,1 g di proteine per 100 g;
• Parmigiano Reggiano DOP: 32,4 g di proteine per 100 g;
• groviera: 30,6 g per 100 g;
• Pecorino: 28,8 g di proteine per 100 g;
• salmone affumicato: 25,4 g di proteine per 100 g;
• petto di pollo crudo: 23,3 g per 100 g;
• tonno: 21,5 g per 100 g;
• filetto di bovino adulto: 20,5 g di proteine per 100 g;
• mozzarella vaccina: 18,7 g di proteine per 100 g;
• stracchino: 18,5 g per 100 g;
• merluzzo: 17 g di proteine per 100 g;
• uovo di gallina: 12,4 g di proteine per 100 g;
• ricotta vaccina: 8,8 g per 100 g;
• yogurt da latte intero: 3,8 g di proteine per 100 g.

Alimenti ricchi di proteine vegetali: quali sono

Le proteine vegetali sono presenti negli alimenti di origine vegetale, in particolare nei legumi, nei cereali e nella frutta a guscio. Approfondiamo, sempre con l’aiuto delle tabelle nutrizionali del CREA, quali sono le migliori fonti alimentari in cui possiamo trovarle tra quelle che usiamo abitualmente per comporre i nostri pasti:

• soia secca: 36,9 g di proteine per 100 g;
• pinoli: 31,9 g di proteine per 100 g;
• arachidi tostate: 29 g di proteine per 100 g;
• fave secche sgusciate crude: 25,3 g di proteine per 100 g;
• fagioli cannellini secchi: 23,4 g di proteine per 100 g;
• lenticchie secche: 22,7 g di proteine per 100 g;
• mandorle secche: 22 g di proteine per 100 g;
• ceci secchi: 20,9 g di proteine per 100 g;
• cacao amaro in polvere: 20,4 g di proteine per 100 g;
• quinoa cruda: 15,4 g di proteine per 100 g;
• farro perlato crudo: 14,6 g di proteine per 100 g;
• fette biscottate integrali: 14,2 g di proteine per 100 g;
• nocciole secche: 13,8 g di proteine per 100 g;
• pasta di semola: 13,5 g di proteine per 100 g;
• crackers integrali: 12 g di proteine per 100 g;
• riso integrale: 7,5 g di proteine per 100 g.

Cibi ricchi di proteine: come inserirli nella dieta

Abbiamo stilato un elenco ampio, anche se non onnicomprensivo, delle principali fonti alimentari di proteine animali e vegetali, che possiamo sfruttare per assicurarci la giusta quantità di questi nutrienti così importanti per la nostra salute: in media, una persona adulta dovrebbe prevedere un apporto proteico intorno al 12-13% delle calorie giornaliere totali, anche se il fabbisogno può variare in base a diversi fattori, come l’età e il livello di attività fisica.
Come inserire questi alimenti nella nostra alimentazione? In primo luogo, a meno che non si seguano una dieta vegetariana o vegana, il consiglio è quello di prevedere un consumo adeguato sia di proteine animali che di proteine vegetali. Un aspetto di cui tenere conto nel comporre il giusto mix proteico è il fatto che i cibi ricchi di proteine animali sono tendenzialmente caratterizzati da un apporto più elevato di grassi saturi, che se assunti in eccesso possono aumentare il rischio cardiovascolare: è dunque importante non abusare di queste fonti proteiche e prediligere quelle più magre, come le carni bianche e i formaggi freschi, limitando le carni rosse e i formaggi stagionati.
Le proteine vegetali, generalmente, sono contenute in alimenti poveri di grassi saturi, che quindi possono essere consumati più di frequente. Bisogna però tenere presente che possono dare problemi di digeribilità – è il caso dei legumi – e che alcuni dei nutrienti che contengono risultano meno biodisponibili – come succede per il ferro -: per questo motivo, in un’alimentazione bilanciata e varia è consigliabile alternare queste due tipologie di proteine.

I consigli per dosare correttamente proteine animali e vegetali

Capiamo meglio, con l’aiuto delle Linee guida per una sana alimentazione del CREA, come dosare correttamente i principali gruppi di alimenti ricchi di proteine animali e di proteine vegetali nella nostra dieta. Ecco qualche consiglio utile basato sull’alimentazione di un adulto: le frequenze di consumo indicate fanno riferimento a diete di apporto calorico compreso tra un minimo di 1500 e un massimo di 2500 calorie.

• carne rossa (bovina, suina, ovina, equina, selvaggina): porzione di riferimento 100 g (corrispondenti per esempio a 1 fettina, un hamburger o 4-5 pezzi di spezzatino), frequenza di consumo 1 volta alla settimana indipendentemente dall’apporto calorico della dieta;
• carne bianca (pollo, tacchino, coniglio): porzione di riferimento 100 g (equivalenti per esempio a una piccola coscia di pollo o una fetta di pollo o tacchino), frequenza di consumo da 1 a 3 volte alla settimana a seconda dell’apporto calorico della dieta;
• pesce (compresi molluschi, crostacei e pesce surgelato): porzione di riferimento 150 g (corrispondenti a un pesce piccolo o 20 gamberetti o 25 cozze), frequenza di consumo da 2 a 3 volte alla settimana;
• pesce conservato: porzione di riferimento 50 g, ovvero una scatoletta piccola di tonno o sgombro sott’olio o in salamoia, frequenza di consumo non più di una volta alla settimana;
• uova: è consigliabile consumare da 2 a 4 uova alla settimana a seconda dell’apporto calorico della dieta;
• legumi freschi, surgelati, ammollati o in scatola (porzione di riferimento 150 g) o legumi secchi (porzione 50 g): è bene consumarli 3 volte alla settimana;
• latte (porzione di riferimento 125 ml, cioè un bicchiere piccolo), oppure yogurt (un vasetto da 125 g): possono essere consumati 3 volte alla settimana;
• formaggi fino al 25% di grassi (meno di 300 calorie per 100 g), come ricotta, mozzarella, stracchino, provola, feta (porzione raccomandata: 100 g) oppure formaggi con più del 25% di grassi (più di 300 calorie per etto), come gorgonzola, caciotta, groviera, parmigiano, grana, pecorino (porzione raccomandata: 50 g): è bene mangiarli un massimo di 3 volte alla settimana;
• pane: consumare una porzione da 50 g (corrispondente a una rosetta piccola) tra le 2 e le 4 volte al giorno;
• pasta, riso, mais, farro, orzo: è consigliato il consumo di una porzione da 80 g al giorno;
• sostituti del pane come crackers e grissini: è possibile mangiare una porzione da 30 g (per es. 3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker) 1 volta alla settimana.

Naturalmente questi suggerimenti forniscono indicazioni di massima, perché come abbiamo detto il fabbisogno proteico può cambiare in base a tante variabili, ma possono essere utili per comprendere più nel dettaglio in che misura e con quali modalità è consigliabile inserire le proteine nella nostra dieta e quali cibi possono aiutarci a coprire le nostre necessità.

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