Alimentazione vegetariana: pro e contro

L’alimentazione vegetariana può sembrare uno schema facile da portare avanti, eliminando tutte le fonti animali come carne, insaccati e pesce. Ma non è proprio così! Infatti, uno schema alimentare vegetariano deve avere delle caratteristiche specifiche per soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo, in termini di macronutrienti (soprattutto fonti proteiche) e di micronutrienti (vitamina B12). Nell’articolo di oggi si capiranno le basi del vegetarianismo, gli effetti benefici che questo stile di vita può avere sul corpo umano, ma anche le eventuali carenze nutrizionali che possono manifestarsi.

Cos’è l’alimentazione vegetariana?

Con il termine "vegetariano" si indicano tutte le tipologie e le varianti di alimentazione a base di cibi vegetali. Esistono, infatti, diversi modelli come:

• Il modello lacto-ovo-vegetariano (LOV) che si basa sul consumo di alimenti come cereali, legumi, frutta e verdura, semi, latticini e uova, escludendo carne, pesce e molluschi. Si tratta di uno dei modelli più diffusi nella società occidentale e anche uno dei più facili da seguire nel lungo periodo.
• Il modello lacto-vegetariano (LV) che presenta le stesse caratteristiche del modello precedente (LOV), ma esclude anche le uova dalla dieta. Si tratta di un modello molto diffuso nella popolazione indiana.
• Il modello ovo-vegetariano (OV) che presenta le stesse caratteristiche del modello (LOV) ma esclude il latte e i suoi derivati. Spesso viene praticato dai soggetti con intolleranza al lattosio, che vogliono seguire uno schema alimentare vegetariano.
• Il modello vegano che si basa sul consumo esclusivo di alimenti di origine vegetale, senza considerare in alcun modo gli alimenti derivanti dal mondo animale (come latticini e uova)

Tutti questi modelli consentono di mantenere il benessere dell’organismo, seppur in alcuni casi può rendersi necessaria l’assunzione di integratori a scopo preventivo (ad. esempio in gravidanza)

Come funziona un’alimentazione vegetariana?

Non basta eliminare carne, pesce, uova e lattici per seguire una dieta vegetariana. Bisogna seguire uno schema ben preciso e spesso può richiedersi necessaria anche la consulenza di un nutrizionista. Nel 1997, in occasione del Terzo Congresso Internazionale sulla Nutrizione Vegetariana, sono state realizzate le prime linee guida per l’alimentazione vegetariana, poi modificate con il passare del tempo. Le linee guida italiane sono nate nel 2005 dal lavoro della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) e prevedono:

• Mangiare diverse varietà di cibi vegetali;
• Preferire cibi non raffinati e poco trasformati;
• Consumare latte e uova è una scelta opzionale, che deve però rispettare frequenze precise. Si consigliano massimo 2 porzioni settimanali tra latte e formaggio e 1 solo uovo a settimana.
• Scegliere "grassi buoni" e cercare comunque di limitarne l’assunzione;
• Assumere fonti sufficienti di omega-3;
• Assumere quantità adeguate di calcio, vitamina D e vitamina B12;
• Bere quantità sufficienti di acqua.

Quali sono i benefici di un’alimentazione vegetariana?

Uno dei primi fattori che si nota mettendo a confronto un soggetto vegetariano con un soggetto onnivoro, è il peso corporeo. Infatti, i vegetariani e i vegani sono solitamente più magri rispetto ai soggetti onnivori, che mangiano carne, pesce e altri alimenti ricchi di proteine. Alcuni imputano alle proteine di origine animale e ai grassi in eccesso, il maggior peso sulla bilancia dei soggetti onnivori. Ma non è proprio così, in quanto regimi iperproteici sono anch’essi legati alla perdita di peso. Quindi perché un regime vegetariano provoca una riduzione del peso corporeo?

La verità è che i vegetariani e i vegani non introducono alimenti di origine animale (ricchi di proteine e grassi) e li sostituiscono con cereali, frutta e verdura (ricchi in carboidrati e fibre). Ma ciò che solitamente fa cambiare gli equilibri in gioco è la densità calorica degli alimenti che si mangiano. Nel vegetarianismo si assumono alimenti molto voluminosi ma poco ricchi di calorie, che quindi permettono al soggetto di saziarsi prima e introdurre un numero più ridotto di calorie. Per fare un esempio banale, sarà molto complesso sostituire 200 g di carne rossa con frutta e verdura. Si dovrebbero mangiare porzioni enormi di questi ultimi alimenti, ma il senso di sazietà sopraggiunge molto prima.

Ecco i principali benefici per la salute derivanti da una dieta vegetariana:

• Il consumo di carne rossa e di carne conservata, secondo studi sempre più frequenti e consistenti, sarebbe correlato allo sviluppo di diverse condizioni patologiche o di predisposizione a malattie come quelle cardiovascolari e il diabete.
• Sviluppo di patologie virali e parassitosi legate al consumo di animali allevati in modi non congrui alle loro esigenze di benessere.
• Il crescente uso di antibiotici e farmaci negli allevamenti. Ma attenzione questo argomento è vittima di molte fake news e disinformazione, in quanto in Europa e ancora di più in Italia, i controlli e le normative in questo campo sono davvero stringenti.
• Benefici legati all’assunzione di alimenti vegetali ricchi di micronutrienti e antiossidanti fondamentali per la salute umana.

Dieta vegetariana amica dell’ambiente:

Bypassando i motivi etici e legati alle condizioni degli animali, l’alimentazione vegetariana è più sostenibile per il pianeta. Alcuni studiosi della Loma Linda University, nel 2009, hanno rilevato come una dieta "non vegetariana" richieda:

• 2,9 volte più acqua;
• 2,5 volte più energia;
• 13 volte più fertilizzante;
• 1,4 volte più pesticidi

rispetto alla classica dieta latto-ovo-vegetariana (LOV), praticata nella maggior parte dei paesi occidentali.

 Quali sono i limiti di un’alimentazione vegetariana?

Ogni medaglia ha due facce, quella dei risvolti positivi e quella nei risvolti negativi. In questo caso, però, si parla più che altro di alcuni squilibri nutrizionali che si possono venire a creare nei soggetti che seguono una dieta vegana. Queste carenze non si manifestano per forza e sono più frequenti nei soggetti che non seguono correttamente le linee guida sull’alimentazione vegana o che si trovano in fasi particolari della loro vita, come gravidanza, allattamento o accrescimento. Tra i principali problemi legati all’alimentazione sono da considerare:

• Il differente profilo amminoacidico delle proteine animali rispetto a quelle vegetali. Solitamente, per sostituire le proteine derivanti dalla carne e dal pesce, si ricorre all’uso dei legumi (ceci, fagioli, lenticchie). Questo gruppo di alimenti vegetali però presenta degli aminoacidi limitanti (ovvero carenti), rappresentati dagli aminoacidi solforati. Per questo motivo i legumi vanno assunti insieme ai cereali, che invece sono estremamente ricchi di questi aminoacidi e così facendo completano il loro profilo amminoacidico. Un piatto di minestra di farro e fagioli o una buona insalata con orzo e legumi avranno l’equivalente amminoacidico di una bistecca di carne.
• Tra le critiche più diffuse verso il mondo vegetariano c’è la carenza di vitamina B12. Soprattutto nei regimi più estremi come il veganismo, questa carenza può manifestarsi se si segue una dieta non condotta nel modo più idoneo. L’utilizzo delle linee guida e della consulenza nutrizionale di un esperto, possono mettere il soggetto nella condizione di capire come integrare al meglio questa vitamina attraverso l’alimentazione. In alcune fasi di vita, come in gravidanza, viene comunque consigliata l’assunzione di integratori specifici che riescano a soddisfare le esigenze nutrizionali di mamma e bambino.

Con l’aiuto di un nutrizionista è possibile costruire il proprio piano alimentare, facendo in modo da soddisfare tutti i propri bisogni nutrizionali, sia in termini di macro che di micronutrienti.

Fonte:

Manuale Project Diet