Alimentazione sana per gli anziani

L’invecchiamento è un processo del tutto fisiologico valido per tutti gli esseri viventi e al tempo stesso è estremamente complesso dal punto di vista biologico. Dopo i 50 anni sia la statura sia il peso tendono progressivamente a ridursi, mentre si registra un aumento della massa grassa a livello addominale. A questo si aggiungono condizioni come la riduzione della massa muscolare che può sfociare in sarcopenia, la demineralizzazione delle ossa e una riduzione del contenuto dell’acqua corporea. Evoluzioni che fanno da preludio a un peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute di una persona anziana, che potrà avere problemi anche nel movimento. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora si viene a determinare una condizione chiamata obesità sarcopenica. Questa situazione riguarda 1 persona su 5 sopra i 50 anni, ed è associata a un aumentato rischio di disabilità, morbilità e mortalità e di fatto è dovuta alla contemporanea coesistenza di obesità e sindrome metabolica.

Quali sono i fabbisogni nutrizionali degli anziani?

L’Italia è un paese dove la percentuale di persone anziane è altissima, questo perché l’aspettativa di vita è raddoppiata rispetto agli inizi del secolo scorso. Ma oggi giorno la durata della vita è passata in secondo piano, ed è la qualità della vita ad aver preso il primo posto negli ideali collettivi. Cosa mangiare? Quanta acqua bere e quanta attività fisica svolgere per migliorare la qualità della propria vita. Mentre per i ragazzi possono sembrare domane inutili, per la popolazione anziana risultano quesiti fondamentali per vivere meglio. Tali abitudini incidono per circa il 70 per cento sulla durata e sulla qualità della vita e contribuiscono a determinare lo stato di salute di una persona nel corso della terza età. Tra i principali fattori che vengono tenuti in considerazione c’è l’alimentazione.

In linea generale, l’alimentazione di un soggetto anziano non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni recettoriali, sensoriali, comparsa di problemi nella masticazione e nell’apparato gastroenterico. Alcune condizioni di salute specifiche, tra le quali la sedentarietà, la comparsa di una disabilità o l’alterazione funzionale di singoli organi, possono richiedere accorgimenti dietetici specifici per il soggetto anziano, come per l’adulto e per il ragazzo.

Per il soggetto anziano è importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento (fatta eccezione per quelli che negli anni hanno determinato difficoltà digestive o problemi intestinali). Per un uomo anziano, il fabbisogno energetico giornaliero (ovvero la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali dell’organismo) si aggira sulle 2.000 Kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 Kcal.

Dieta e idratazione della terza età

La dieta ideale per la terza età dovrebbe essere quella mediterranea, come sottolineato da diversi studi, tra cui quello condotto dagli epidemiologi dell’Irccs Neuromed di Pozzilli (Isernia) nell’ambito del progetto di ricerca Moli-Sani. I dati sono stati pubblicati in seguito sul British Journal of Nutrition, evidenziando come una dieta mediterranea leggermente modificata rispetto a quella proposta per gli adulti, possa essere un tocca sana per il benessere del soggetto anziano. Uno dei punti fermi presenti tra le modifiche riguarda l’apporto di acqua. In particolare, l’acqua deve mantenersi intorno a 1,5 litri al giorno. Il suo apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni. Sono tre le ragioni che spingono a ud un rispetto così rigido di questa quantità:

• Tendenza alla disidratazione (dovuta alla ridotta percezione del senso di sete che arriva dai recettori).
• Aumento delle perdite urinarie di liquidi (dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico);
• Riduzione complessiva dell’alimentazione a livello quantitativo. Si ricorda, infatti, che l’acqua arriva nell’organismo anche attraverso frutta e verdura.

Negli anziani si consigliano quindi alimenti con un’alta componente di liquidi, utile per l’idratazione del corpo ma anche per favorire il transito intestinale, molto spesso rallentato. Tra le scelte che è possibile includere c’è il consumo di brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero, ma anche centrifugati o frullati di frutta. Attenzione all’assunzione di pompelmo che può interferire con molte delle terapie croniche prescritte al soggetto anziano.

10 consigli nutrizionali per una vecchiaia in salute!

Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo, il Ministero della salute ha stabilito un decalogo di regole da seguire. Si parte dalla tavola, ma si arrivano a considerare anche altri fattori, come movimento e vita sociale.

1. Variazione degli alimenti, ma senza mai rinunciare a frutta e verdura. Bisogna evitare la monotonia in cucina, facendo piccoli pasti leggeri e frequenti, che contengano 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali.
2. Riconoscere e comunicare al medico i segnali della malnutrizione, come riduzione dell’appetito, sarcopenia, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni.
3. Bere acqua anche quando non si avverte affatto il senso di sete, per evitare la disidratazione e problematiche intestinali;
4. Riconoscere i carboidrati semplici da quelli complessi, preferendo questi ultimi. Per mantenere costanti i livelli di glicemia (concentrazione di zucchero nel sangue), soprattutto negli anziani diabetici, è sempre meglio preferire carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici dello zucchero, dolci e bevande zuccherate. In questo modo si va ad avere un impatto minore sulla glicemia e sull’insulinemia.
5. Limitare i cibi ad alto contenuto di grassi saturi, preferendo quelli, come il pesce, ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi. Condire con l’olio di oliva a crudo nelle giuste quantità;
6. Le proteine sono fondamentali per prevenire la perdita di massa muscolare. Per questo occorre assumere alimenti contenenti proteine sia di origine animale (latte e latticini, carne, pesce, uova) sia vegetale (legumi);
7. Mantenere uno stile di vita attivo anche solo con una passeggiata o salendo le scale di casa propria, invece che utilizzare l’ascensore.
8. Non smettere di uscire, anche solo per fare la spesa, incontrare conoscenti o tenere sotto controllo i nuovi cantieri aperti in città!
9. Porre attenzione alla quantità di sale che si aggiunge nei piatti e preferire sempre alimenti non troppo salati.
10. Se si hanno problemi di masticazione, è il caso di scegliere alimenti non troppo duri e croccanti (pesce, carni tenere, passati, zuppe e frutta matura) oppure renderli più facili da ingoiare (triturandoli, inzuppandoli o frullandoli). Ottima scelta sono i minestroni, le zuppe e le vellutate di verdura.

Fonti

–Info generali, AIRC.

-Decalogo della longevità, Ministero della salute.