Alimentazione post feste: perché è sbagliato digiunare?

Quante volte, appena trascorso un periodo di feste e grandi mangiate, si sente dire la celebre frase "da domani digiuno!". Una delle affermazioni più sbagliate che si possano fare in campo nutrizionale, non in senso assoluto, ma in relazione a periodi di grande libertà alimentare vissuti in precedenza. Passare, infatti, da un regime lascivo e ricco di calorie, ad uno di estrema rigidità e ristrettezza calorica, porterà ad un solo risultato, ovvero il fallimento della dieta. Nonostante i digiuni siano così popolari e in voga, questa non è la strada giusta per chi vuole tornare in linea dopo le feste.

Ricominciare con il passo giusto!

Si parte dal presupposto che l’alimentazione dei giorni di festa (spesso pesante e difficile da digerire) può dare una sensazione di pesantezza e gonfiore che si può trascinare per giorni, anche al termine di questo periodo così concessivo. La strada del digiuno e delle tisane depurative o cosiddette "detossificanti" può sembrare l’arma più semplice per tornare in forma velocemente e, invece, non lo è! (puoi approfondire leggendo anche l’articolo che riguarda le "Diete detox"). Basti pensare a quello che può succedere all’interno dell’organismo, passando dal tutto al nulla. Durante il periodo delle grandi abbuffate il corpo riceve tutta una serie di stimoli anche neuro-endocrini, che attivano circuiti del piacere e della gratificazione legati all’ingestione di grandi quantità di cibo. Ma non è solo la quantità ad essere importante, infatti anche la tipologia di cibo del quale si abusa non facilita le cose. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi, che vanno ad alimentare tutti quei circuiti ormonali che mettono a dura prova l’equilibrio glicemico e insulinemico dell’organismo umano.

Cos’è la glicemia?

Ogni alimento contiene al suo interno degli zuccheri, o anche definiti carboidrati. Questi macronutrienti sono fondamentali per conferire energia al corpo e alle sue cellule, ma un loro eccesso può scaturire risposte corporee non così piacevoli per l’organismo. I carboidrati, come confermato dalla parola stessa, sono molecole idratate che si accompagnano con grandi quantitativi d’acqua all’interno del corpo umano. È questo uno dei motivi per i quali, eliminandoli improvvisamente dalla propria alimentazione, si perde peso o meglio liquidi molto velocemente, ma senza avere reali benefici sul corpo. È inutile dire che le pietanze e i dolci delle feste siano ricchi di zuccheri semplici e complessi, ma anche di grassi.

Quando si mangi un qualsiasi alimento, questo verrà assorbito a livello intestinale e sarà in grado di influenzare i livelli di zuccheri a livello del circolo ematico (glicemia). Se questi picchi di zuccheri sono troppo alti, interviene un ormone chiamato insulina. Si tratta di una molecola con azione ipoglicemizzante, che permette di ridurre i livelli ematici di zucchero, consentendo il loro stoccaggio all’interno di tessuti specializzati come il fegato, ma anche le cellule di grasso (adipociti). A picchi molto alti di zuccheri (es. torte, cioccolata e prodotti da forno) corrispondono picchi altrettanto elevati di insulina, che serve a riportare alla normalità questo valore corporeo. Il problema è che si innesca un circolo vizioso, che fa sì che l’insulina agisca così bene e così velocemente da abbassare troppo la glicemia e far scattare nuovamente il senso di fame. Se quindi, si mangerà una saporita fetta di pandoro o una fetta della propria torta preferita, in quel momento ci si sentirà sazi ma dopo si avrà ancora più fame di prima.

Per questo motivo è necessario scegliere gli alimenti e i carboidrati giusti. Esistono zuccheri detti "semplici" come quelli appena decritti, che vengono assorbiti rapidamente e generano curve glicemiche e insulinemiche troppo repentine, ma esistono anche carboidrati complessi, che invece vengono assorbiti più lentamente e quindi non provocano questo effetto altalenante nei livelli di glicemia ematica. Ovviamente il tutto dipende non solo dalla qualità dei carboidrati, ma anche dalla loro quantità (carico glicemico). Da questo si può dedurre come il passaggio da un’alimentazione così abbondante al digiuno eccessivamente restrittivo, possa provocare una serie di squilibri a livello metabolico e neuro-endocrino, generando stanchezza, astenia, depressione, incapacità a concentrarsi e tanti altri sintomi tipici di un’astinenza, oltre che al fallimento del percorso dietetico appena intrapreso.

Come comportarsi quindi?

• Il primo consiglio è non digiunare. Bisogna, infatti, ritornare gradualmente al proprio regime alimentare che si aveva prima che iniziassero le festività, non pensando di aver vanificato i risultati fin li raggiunti. Se non si ha un programma alimentare al quale tornare, allora è bene portate in tavola frutta, verdura, cereali integrali e legumi per aiutare il corpo a saziarsi in modo sano. Si può optare per pasti idratanti come vellutate e minestroni, ma senza dimenticare che un pasto completo dovrebbe sempre comprendere una quota di carboidrati (riso, farro, orzo, pasta), una quota di proteine (legumi, ma anche uova o pesce e carni magre) e una quota di grassi (olio extravergine d’oliva a crudo). Bisogna ricordarsi di iniziare la giornata con una colazione completa, a base di yogurt bianco e muesli oppure con un porridge riequilibrante per la microflora batterica e la regolarità intestinale.

• Il secondo consiglio riguarda l’idratazione, che aiuta moltissimo a contrastare il gonfiore accumulato e la ritenzione idrica, ma permette anche di migliorare la digestione e la funzionalità dell’intestino. Bisogna sicuramene mettere da parte bevande zuccherate e gassate, e puntare su almeno 1,5 – 2 litri d’acqua al giorno (ben distribuiti nell’arco della giornata). Se si ha difficoltà a bere l’acqua, si possono assumere tisane e infusi a base di estratti vegetali (come menta, tarassaco, betulla, finocchio, zenzero e vite rossa).

• Terzo punto, ma non per importanza, è sicuramente l’attività fisica. Uno degli elementi per riprendere in mano il proprio benessere post abbuffata è proprio lo sport. L’obiettivo ideale sarebbe quello di continuare ad allenarsi anche durante le festività, anche se con un’intensità minore. In questo modo si manterrebbe alto il dispendio calorico dell’organismo e si renderebbero meno impattanti le tante calorie assunte.

Prima di iniziare un regime alimentare di qualsiasi tipo, soprattutto se restrittivo, è sempre bene rivolgersi ad un professionista della nutrizione che saprà indicare il piano alimentare più adatto alle proprie esigenze personali.