Alimentazione in estate: 4 falsi miti da sfatare per mangiare sano

• Mangiare tante carote favorisce l'abbronzatura
• In estate, pranzare con un gelato è un'alternativa fresca e completa al pasto
• Caffè d'estate? Meglio evitarlo perché provoca disidratazione
• L'anguria è per lo più acqua, quindi è possibile mangiarla senza limiti

Dai cibi che favoriscono l’abbronzatura al gelato come sostituto del pasto fino ai presunti rischi del caffè, l’estate, oltre che di sole, mare e vacanze, è anche la terra dei falsi miti, che spesso riguardano l’alimentazione. Qual è la verità? Facciamo chiarezza tra credenze sbagliate e abitudini sane per evitare errori e sacrifici inutili o, peggio, pericolosi per la salute.

Mangiare tante carote favorisce l’abbronzatura

Che mangiare carote possa donarci un’abbronzatura perfetta è una delle convinzioni più radicate sull’alimentazione d’estate. Questo effetto della dieta sulla tintarella riguarda, in realtà, non solo le carote ma tutta la frutta e la verdura ricche di betacarotene, un pigmento vegetale, precursore della vitamina A, che può aiutare la pelle ad assumere una colorazione ambrata. Tuttavia, il contributo del betacarotene all’abbronzatura non dipende dalla quantità che ne introduciamo con l’alimentazione ma dalla sua reale disponibilità: per abbronzarsi, cioè, non bisogna abbuffarsi di carote, né di altri cibi ricchi di questa sostanza, ma fare in modo che il nostro organismo riesca ad assorbirla al meglio. Come? Basta adottare una serie di accorgimenti che ne favoriscono l’assimilazione, per esempio:

• cuocere per alcuni minuti i cibi ricchi di betacarotene: la cottura, infatti, permette di rompere le parete cellulare della piante, rendendo più facile assorbirlo;
• abbinarli a dei grassi, per esempio condirli con olio extravergine di oliva oppure accompagnarli con della frutta secca (non necessariamente nello stesso piatto, va benissimo anche nello stesso pasto), perché questo pigmento è liposolubile, quindi risulta più biodisponibile se viene assunto insieme ai lipidi;
• masticare a lungo la frutta e la verdura consumate crude oppure utilizzarle per preparare centrifugati: se, infatti, la cottura migliora la biodisponibilità del betacarotene, è comunque consigliabile alternare la frutta e la verdura cotte a quelle crude, che hanno il vantaggio di preservare le vitamine e i sali minerali termolabili (cioè sensibili al calore) di cui sono ricchi, come la vitamina C.

Il betacarotene, del resto, non ha come unica virtù quella di "colorare" la pelle, svolge anche un’azione protettiva nei confronti degli effetti nocivi dei raggi ultravioletti, in particolare dallo stress ossidativo, che aumentano il rischio di invecchiamento cutaneo e tumori: farne scorta a tavola prima di esporsi al sole è quindi un’ottima abitudine per godere di questo beneficio, al di là dell’impatto che questa sostanza può avere sul colore della pelle.

In quali alimenti possiamo trovarla? È presente soprattutto nella frutta e negli ortaggi di colore giallo-arancio e rosso: ne sono particolarmente ricchi, oltre alle carote, il radicchio rosso, le albicocche, il melone, i peperoni, i pomodori, le pesche, il cocomero, le fragole, le ciliegie e le prugne. Ma questo pigmento è contenuto anche in alcune verdure di colore verde, come la cicoria, la lattuga e il sedano.

In estate, pranzare con un gelato è un’alternativa fresca e completa al pasto

Un’abitudine comune durante l’estate è pranzare con un gelato per rinfrescarsi, convinti che questa soluzione anti-afa rappresenti una buona alternativa al pasto tradizionale. Ma è davvero così? In realtà no. Un gelato può essere considerato equivalente solo in termini energetici, perché una coppa media da tre gusti apporta le stesse calorie, in media 400-600.
Dal punto di vista dei nutrienti, tuttavia, il gelato non può essere considerato un sostituto altrettanto completo e bilanciato di un pranzo, che per essere equilibrato deve assicurare carboidrati complessi da cereali, proteine da carne, pesce, uova o legumi, fibre, vitamine e sali minerali da verdura e frutta e, in misura minore, grassi mono e polinsaturi: il gelato è un alimento ad alta densità energetica, che non garantisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e, quindi, neanche una sensazione di sazietà prolungata. Se pranzi con un gelato, dunque, mangerai in modo meno completo e avrai fame dopo qualche ora, con il risultato che cederai facilmente a snack e fuori pasto e rischierai di esagerare con le porzioni a cena. Ecco perché pranzare con un gelato d’estate può essere una gustosa eccezione, una volta alla settimana, purché tu sia una persona in salute e attiva e, negli altri giorni, mangi in modo equilibrato.

Caffè d’estate? Meglio evitarlo perché provoca disidratazione

Tra i falsi miti sul caffè, c’è quello secondo il quale in estate sarebbe meglio evitarlo perché favorirebbe la disidratazione. A generare questa credenza, del tutto infondata, sono stati alcuni studi che, tra le fine degli anni Novanta e primi anni Duemila, hanno evidenziato che assumere dosi elevate di caffeina (pari o superiori a 500 mg) avrebbe un leggero effetto diuretico. La maggior parte delle ricerche, tuttavia, si è concentrata sugli effetti della caffeina pura, ottenendo dunque risultati che non sono paragonabili a quelli derivanti dall’assunzione di caffè con le modalità tipiche della vita quotidiana. Diversi studi, inoltre, hanno mostrato che le persone abituate ad assumere caffeina (circa 3 mg per chilo di peso corporeo al giorno) non evidenziavano alcun effetto negativo sullo stato di idratazione e che la stima dell’acqua corporea totale nei bevitori abituali di caffè, effettuata secondo una precisa metodica, ha escluso conseguenze in termini di disidratazione dopo un’assunzione normale o modesta di questa bevanda. Insomma, non c’è ragione di rinunciare alle bevande che contengono caffeina per paura di disidratarsi: anche in estate, 4-5 tazzine di caffè al giorno (pari a 400 mg di caffeina) sono consentite e sicure, dal punto di vista degli effetti sull’idratazione, nella popolazione adulta e sana. Naturalmente, è importante tenere sempre conto della tolleranza e sensibilità individuali al caffè, oltre che delle eventuali problematiche di salute che ne sconsigliano il consumo o ne raccomandano un’assunzione moderata. In assenza di patologie di questo tipo, via libera al caffè d’estate, caldo ma soprattutto freddo!

L’anguria è per lo più acqua, quindi è possibile mangiarla senza limiti

I cibi ricchi di acqua, come la frutta, sono validi alleati per mantenere la giusta idratazione, soprattutto d’estate, quando tendiamo a perdere molti liquidi con il sudore. Questo, però, non vuol dire che possiamo abbuffarci. Ci sono frutti che hanno un contenuto elevatissimo di acqua, come il cocomero, che ne apporta 95 grammi per etto, ma che oltre che di acqua sono anche ricchi di zuccheri, dunque è  importante mangiarli, ma senza esagerare: questa accortezza ci permette di non superare la quota massima di zuccheri semplici raccomandata durante la giornata, che secondo le linee guida internazionali dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), come ricorda IEO, non dovrebbe andare oltre il 10% dell’apporto calorico totale sommando tutte le fonti, cioè la frutta, ma anche gli alimenti dolci confezionati (biscotti, cereali da colazione, merendine, snack, gelati, yogurt alla frutta, caramelle), i prodotti salati confezionati (sughi, zuppe pronte, pane in cassetta) e le bevande zuccherate. Naturalmente, tra tutti questi cibi la frutta è la fonte da privilegiare, perché oltre a zuccheri apporta fibre, vitamine e sali minerali, ma dato che in estate capita spesso di concedersi qualche stravizio è bene bilanciare bene l’assunzione di zuccheri da tutti gli alimenti e non esagerare con i frutti troppo zuccherini per non rischiare di "sforare".

In più alcuni frutti estivi, nelle persone particolarmente sensibili, possono provocare pancia gonfia perché, essendo ricchi di fibre, tendono a fermentare nell’intestino: oltre che del cocomero, è il caso di ciliegie, pesche, albicocche, susine e fichi, che quindi in questi casi è bene consumare con moderazione, meglio se lontano dai pasti. Una fetta di anguria – o il nostro gelato all’anguria – è un sollievo goloso e dissetante contro la calura estiva, ma meglio evitare le scorpacciate!