Alimentazione femminile: cibi per il benessere delle donne

Non vogliamo creare discriminazione di genere, ma spesso l’alimentazione può essere dedicata al benessere maschile e femminile in modo leggermente diverso. Nel panorama odierno, un’adeguata alimentazione è fondamentale per promuovere il benessere generale, e le donne non fanno eccezione. Con una corretta dieta, è possibile soddisfare le esigenze nutrizionali specifiche e sostenere la salute fisica e mentale femminile. In questo articolo, esploreremo i cibi che, secondo studi scientifici, offrono numerosi benefici per la salute delle donne, come la prevenzione della cistite oppure la regolazione dei livelli ormonali.

Differenze negli effetti degli alimenti su uomini e donne

Sembrerà strano ma esistono differenze negli effetti benefici che alcuni alimenti possono avere sul corpo degli uomini e delle donne.

Fattori che influenzano la differenza:

• Composizione corporea:
  • Le donne in media hanno una massa muscolare inferiore e una massa grassa superiore agli uomini.
• Ormoni:
  • Gli ormoni sessuali come estrogeno e testosterone possono influenzare il metabolismo e l’appetito.
• Ciclo mestruale:
  • Le donne possono avere esigenze nutrizionali diverse durante le diverse fasi del ciclo mestruale, ma anche in diverse fasi della vita. Basti pensare allo shift nutrizionale che bisogna adottare durante la menopausa. A causa della carenza di ormoni, le donne desidererebbero maggiori quantità di zuccheri e carboidrati, quando invece dovrebbero spostare la loro alimentazione verso una maggiore quantità di proteine nobili.
• Differenze genetiche:
  • Uomini e donne possono avere differenti varianti genetiche che influenzano la risposta agli alimenti.

Esempi di differenze negli effetti degli alimenti:

• Alimenti ricchi di ferro:
  • Le donne hanno maggiori probabilità di essere carenti di ferro a causa del ciclo mestruale e per questo può essere necessaria una dieta che permetta di reintegrare in modo più efficace il ferro, attraverso alimenti come carne, ma anche legumi, spinaci e altre verdure fogliacee.
• Alimenti ricchi di calcio:
  • Le donne hanno un rischio maggiore di osteoporosi a causa della menopausa e quindi necessitano di alimenti fortificati e ricchi di calcio.
• Alcol:
  • Le donne tendono ad avere un metabolismo più lento dell’alcol rispetto agli uomini.
• Caffeina:
  • Le donne possono essere più sensibili agli effetti della caffeina rispetto agli uomini.

È importante ricordare che queste sono solo generalizzazioni e che la risposta agli alimenti può variare da persona a persona e in base alla propria condizione di salute specifica. 

Cibi che non possono mancare nell’alimentazione femminile

Cibi ricchi di ferro per la salute ematica

L’anemia da carenza di ferro è comune tra le donne, specialmente durante il periodo mestruale e la gravidanza. Integrare la dieta con alimenti ricchi di ferro può aiutare a prevenire questa condizione e mantenere sani i livelli di emoglobina. Tra gli alimenti consigliati vi sono la carne rossa magra, il fegato, i legumi, le verdure a foglia verde scuro e i cereali fortificati.

Acidi grassi omega-3 per la salute cardiaca e cerebrale

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute del cuore e del cervello. Le donne possono trarre beneficio dall’inclusione di alimenti come salmone, sgombro, noci, semi di lino e olio di pesce nella loro dieta. Gli omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare l’umore e sostenere la funzione cognitiva. Sapevi che durante gli anni fertili, gli estrogeni possono offrire una certa protezione contro le malattie cardiovascolari, poiché favoriscono una migliore funzione endoteliale, aiutano a mantenere livelli lipidici sani nel sangue e riducono l’infiammazione. Tuttavia, dopo la menopausa, quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le donne diventano più suscettibili a condizioni cardiovascolari come l’aterosclerosi, l’ipertensione e l’ictus, raddoppiando il loro rischio di eventi avversi cardiovascolari.

Calcio e vitamina D per la salute delle ossa

Le donne sono più suscettibili alla perdita ossea e all’osteoporosi, quindi è importante consumare abbastanza calcio e vitamina D per mantenere la salute delle ossa. Latticini, verdure a foglia verde, tofu, mandorle e alimenti fortificati sono ottime fonti di calcio. La vitamina D è presente in alcuni alimenti come il pesce grasso e le uova, ma l’esposizione al sole è la principale fonte di produzione endogena di questa vitamina. Rimane, quindi, importante passeggiare all’aria aperta e fare il carico di vitamina D.

Fibra per la salute digestiva, intestinale e metabolica

Una dieta ricca di fibre può aiutare le donne a mantenere la regolarità intestinale, ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e supportare la perdita di peso. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e noci sono tutte eccellenti fonti di fibre che dovrebbero essere incluse regolarmente nella dieta. Le fibre aiutano a modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri, e possono aiutare le donne a combattere sovrappeso e obesità.

Antiossidanti per la salute della pelle e per combattere l’invecchiamento

Gli antiossidanti combattono i radicali liberi nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche e contribuendo a mantenere la pelle sana e luminosa. Frutta e verdura colorate, come bacche, agrumi, carote, peperoni e spinaci, sono ricche di antiossidanti come vitamina C, vitamina E e beta-carotene. Gli antiossidanti aiutano a combattere l’invecchiamento dei tessuti, che vengono normalmente mantenuti sodi e belli dalla presenza degli estrogeni.

Alimentazione femminile e cistite

Non si può parlare di alimentazione femminile, senza ricordate l’azione preventiva su patologie, come la cistite. Si tratta di un’infiammazione della vescica, spesso causata da batteri. Sebbene il trattamento primario richieda spesso l’uso di antibiotici prescritti da un medico, ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a prevenire o ridurre il rischio di sviluppare cistite o recidive. Ecco alcuni di essi:

1. Cranberry: il succo di mirtillo è noto per le sue proprietà anti-batteriche che possono aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario, compresa la cistite. I cranberry contengono sostanze chiamate proantocianidine che impediscono ai batteri di attaccarsi alle pareti della vescica e dell’uretra.
2. Acqua: mantenere una buona idratazione è essenziale per prevenire le infezioni del tratto urinario, compresa la cistite. Bere molta acqua aiuta a diluire l’urina e a spingere fuori eventuali batteri presenti nella vescica. Ci si può aiutare anche con tisane e infusi specifici.
3. Aglio: l’aglio ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie che possono aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario, compresa la cistite. Consumare aglio crudo o cotto regolarmente può essere utile per mantenere la salute del tratto urinario.
4. Yogurt probiotico: i probiotici sono batteri benefici che possono aiutare a mantenere l’equilibrio della flora batterica nel tratto urinario e prevenire la crescita eccessiva di batteri dannosi. Consumare yogurt ricco di probiotici può essere utile per prevenire le infezioni del tratto urinario, compresa la cistite.
5. Mirtillo rosso: come i cranberry, anche i mirtilli rossi contengono sostanze che impediscono ai batteri di attaccarsi alle pareti della vescica e dell’uretra. Consumare mirtilli rossi o succo di mirtilli rossi può aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario.
6. Cetrioli: i cetrioli sono composti per lo più di acqua e possono aiutare a mantenere un buon flusso urinario e a eliminare eventuali batteri presenti nella vescica.

Conclusioni

Seguire una dieta equilibrata e variata è essenziale per la salute e il benessere delle donne. Integrando la propria alimentazione con cibi ricchi di ferro, omega-3, calcio, vitamina D, fibre e antiossidanti, è possibile promuovere la salute ematica, cardiaca, urinaria, ossea, digestiva, metabolica e della pelle. Consultare un dietologo o un nutrizionista può aiutare a sviluppare un piano alimentare personalizzato che soddisfi le esigenze specifiche di ciascuna donna.

Fonti bibliografiche:

Jarman A, Janes JL, Shorter B, Moldwin R, De Hoedt AM, Barbour KE, Kim J, Freedland SJ, Anger JT. Food Sensitivities in a Diverse Nationwide Cohort of Veterans With Interstitial Cystitis/Bladder Pain Syndrome. J Urol. 2023 Jan;209(1):216-224. doi: 10.1097/JU.0000000000002938. Epub 2022 Aug 24. PMID: 36001744; PMCID: PMC10542818.