Alimentazione degli sciatori: come massimizzare le prestazioni in pista!

Gli amanti degli sport invernali sanno bene che lo sci richiede un notevole impegno fisico e per questo bisogna adattare la propria alimentazione in modo da fornire sufficienti calorie e nutrienti. Ma quali sono gli aspetti chiave dell’alimentazione per massimizzare le prestazioni sulle piste? Scopriamolo insieme all’interno di questo articolo del magazine di Buonissimo.it

Quante calorie brucia lo sci?

Che si tratti di sci alpino, sci di fondo o Snowboard, sciare è un’attività energetica che coinvolge numerosi gruppi muscolari, dalla parte inferiore del corpo fino alla parte superiore, incluso il core. Secondo le stime, una persona può bruciare tra le 300 e le 600 calorie all’ora durante lo sci, a seconda dell’intensità e della durata dell’attività. Si calcola che una giornata dedicata allo sci può arrivare a far consumare anche 2000 kcal.

Il pasto più importante della giornata per uno sciatore

Una delle domande più frequenti è quella che riguarda l’alimentazione e la dieta che deve avere uno sciatore durante le sue giornate in montagna. Parendo già dal concetto che la vita di montagna stimola la fame e l’appetito, a causa del freddo e delle molte attività che si svolgono all’aperto. Per gli sciatori amatoriali o professionisti il discorso diventa ancora più importante. Queste persone, solitamente, praticano salite e discese a partire dalla mattina fino al pomeriggio. Per questi soggetti la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, poiché fornisce l’energia necessaria per affrontare una giornata sulla neve.

Bisogna optare per una colazione bilanciata che includa carboidrati complessi (come cereali integrali), proteine magre (come uova o yogurt) e grassi sani (come avocado o frutta secca). Un esempio potrebbe essere un’omelette con verdure, accompagnata da pane integrale e frutta fresca oppure uno shake fatto con latte o kefir con fiocchi d’avena, cioccolato e magari anche delle proteine in polvere.

Come strutturare l’alimentazione durante lo sci

Durante la giornata di sci, è importante mantenere un adeguato apporto di macro e micronutrienti per sostenere le prestazioni e favorire il recupero muscolare. Ecco alcuni consigli su come strutturare l’alimentazione durante una giornata di sci:

1. Spuntino Pre-Sci: prima di affrontare le piste, assicurarsi di fare uno spuntino leggero ma nutriente, come una barretta energetica, una banana o uno yogurt greco con frutta e muesli.
2. Idratazione costante: bere acqua regolarmente durante lo sci è essenziale per mantenere l’idratazione e compensare la perdita di liquidi attraverso la traspirazione. Considerare anche l’assunzione di bevande sportive per reintegrare elettroliti persi durante l’attività fisica intensa.
3. Pranzo equilibrato: optare per un pranzo ricco di carboidrati complessi, proteine magre e verdure per fornire energia a lungo termine e favorire il recupero muscolare. Ad esempio, una zuppa di legumi con pane integrale e una porzione di salmone alla griglia con verdure arrostite.
4. Snack pomeridiano: se si sente il bisogno di uno spuntino nel pomeriggio, optare per alimenti ricchi di carboidrati e proteine, come una mela con una manciata di mandorle o un frullato proteico con frutta e yogurt.
5. Cena nutriente: per la cena, scegli alimenti che favoriscano il recupero muscolare e il rilassamento, come una porzione di quinoa con verdure e pollo alla griglia o un piatto di pasta integrale con salsa di pomodoro e tonno.

Idratazione in montagna

L’idratazione in montagna è fondamentale per mantenere la salute e le prestazioni ottimali durante le attività all’altitudine. Ecco perché è importante e come farla correttamente:

Perché è importante:

1. Altitudine e disidratazione: l’aria in alta quota è più sottile e secca, il che aumenta il rischio di disidratazione. La disidratazione può portare a una riduzione delle prestazioni fisiche e cognitive, affaticamento, mal di testa, crampi muscolari e altri problemi di salute.
2. Aumento del consumo energetico: l’attività fisica in montagna comporta un maggiore sforzo fisico e un aumento del consumo energetico, il che aumenta il fabbisogno di liquidi dell’organismo.
3. Adattamento metabolico: l’organismo deve adattarsi alle condizioni ambientali e metaboliche dell’alta quota, il che richiede una corretta idratazione per garantire un’adeguata termoregolazione e funzionamento dei sistemi corporei.

Come farla correttamente:

1. Bere abbondantemente: bere regolarmente e abbondantemente durante tutta la giornata, anche se non si sente particolarmente la sete. È consigliabile bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno in montagna, e di più se si pratica attività fisica intensa.
2. Scegliere bevande idratanti: oltre all’acqua, è possibile integrare le bevande sportive che contengono elettroliti per aiutare a mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico dell’organismo.
3. Monitorare i sintomi: presta attenzione ai segni e ai sintomi della disidratazione, come sete e bocca secca, urine scure e ridotta frequenza urinaria, vertigini, stanchezza e mal di testa. Se si verificano questi sintomi, è importante bere immediatamente per reintegrare i liquidi persi.
4. Evitare l’alcol e la caffeina: l’alcol e la caffeina possono aumentare il rischio di disidratazione, quindi è consigliabile limitarne il consumo in montagna.
5. Prendere in considerazione l’altitudine: l’effetto diuretico dell’altitudine può aumentare il fabbisogno di liquidi dell’organismo, quindi è importante bere ancora di più quando si sale a quote più elevate.
6. Prendere in considerazione le condizioni meteo: le condizioni meteorologiche estreme, come il sole caldo o il vento freddo, possono aumentare il tasso di evaporazione dell’acqua dalla pelle e dai polmoni, quindi è importante bere di più in queste condizioni.

Seguendo queste linee guida e mantenendo un adeguato apporto di nutrienti, si possono massimizzare le prestazioni sulle piste e godersi al meglio la propria giornata di sci!