Alimentazione antiossidante per combattere i radicali liberi e lo stress

Si sente sempre più parlare di diete, integratori, bevande e cerotti detox, ma spesso si cade semplicemente nell’inganno del marketing del benessere. Al contrario, la scelta di un’alimentazione che sia ricca di alimenti antiossidanti può essere un toccasana per l’organismo e per le cellule che lo compongono. Infatti, ogni giorno il corpo deve affrontare i danni ossidativi provenienti dal suo interno e dai famigerati radicali liberi che arrivano dall’ambiente esterno. Quali alimenti possono sostenere le difese antiossidanti dell’organismo e come agiscono?

Cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi sono particelle instabili che vengono prodotto continuamente dal corpo umano, come prodotto di scarto di processi metabolici, che usano l’ossigeno come combustibile per la produzione di energia (reazioni di ossidazione) necessaria per cellule e tessuti. Per questo motivo vengono chiamati anche "Specie Reattive dell’Ossigeno" o ROS (Reactive Oxygen Species) e sono in grado di generare dannose reazioni a catena a livello cellulare.

Come agiscono i radicali liberi?

Il radicale libero è una molecola che ha un o più elettroni spaiati (non accoppiati) nel suo orbitale atomico più esterno. Questo spaiamento è provocato da processi metabolici o da molti altri fattori esterni, come inquinamento, raggi UVA, stress prolungato e fumo. Quindi, come accade per le persone che sono alla ricerca della propria metà, anche il radicale libero cerca di completarsi per potere raggiungere un certo grado di stabilità chimica. Inizia così una ricerca forsennata dell’elettrone che possa riuscire a completare l’orbitale esterno, conferendogli la stabilità tanto ricercata. Ma le specie radicaliche non hanno mezzi termini e attaccano parti fondamentali delle cellule, come i grassi (perossidazione lipidica) e le proteine presenti sulle membrane cellulari ma anche all’interno della cellula. I danni possono propagarsi a catena e arrivare fino agli acidi nucleici, sede del patrimonio genetico (DNA e RNA) e custoditi nel nucleo cellulare.

Questa reazione a catena, scaturita dai radicali liberi, può portare a danneggiare molte strutture cellulari e creare una situazione denominata "stress ossidativo", in cui i radicali liberi prevaricano sulle difese antiossidanti del corpo e creano danni, talvolta anche irreversibili. I danni ossidativi possono fare da terreno fertile per numerose patologie, che vanno dal semplice processo di invecchiamento e arrivano a problematiche più serie come diabete, malattie dell’apparato cardiovascolare, sclerosi multipla, artrite reumatoide, cataratta, morbo di Parkinson e l’Alzheimer, tumori e molte altre.

Antiossidanti: come agiscono?

Il corpo umano, oltre a un sistema immunitario che lo difende da germi e batteri, possiede anche un sistema di difesa che agisce nei confronti di radicali liberi e dall’ossidazione cellulare. Esistono sostanze antiossidanti, che hanno il compito di donare ai radicali liberi gli elettroni di cui sono sprovvisti, annullando la loro instabilità e interrompendo la catena di reazioni dannose. Molte di queste molecole antiossidanti, come il glutatione, sono fisiologicamente presenti nell’organismo, altre sostanze che svolgono azione antiossidante sono assunte invece attraverso gli alimenti. In alcuni momenti, le difese antiossidanti del corpo umano non sono sufficienti e si rendono necessarie le assunzioni di alimenti specifici, o ancora di integratori e prodotti salute antiossidanti.

Quali sono gli alimenti antiossidanti?

• Tra le principali componenti vegetali, si possono annoverare polifenoli (caffè, cioccolato, verdure e cereali), bioflavonoidi (semi e foglie, ma anche tè e vino) e antocianine (frutti di bosco, uva, cavolo rosso e ravanelli).
• Anche le vitamine giocano un ruolo fondamentale. Tra queste ritroviamo la vitamina C (kiwi, agrumi e peperoni), la vitamina E (olive, arachidi, mais), beta-carotene (precursore vegetale della vitamina A presente in carote e altri vegetali colorati). Potrebbe interessarti anche l’articolo "L’alimentazione giusta per abbronzarsi più facilmente".
• Tra i micronutrienti trovano un ruolo antiossidante il selenio, il rame e lo zinco (ubiquitari).
• Glutatione e coenzima Q10, sono altre molecole fondamentali per la loro azione antiossidante, e per questo motivo spesso presenti negli integratori alimentari.

Gli elementi con attività antiossidante possono agire da soli ma anche cooperare tra loro, avendo azione sinergia nel contrastare i danni ossidativi.

Come fare una sana alimentazione antiossidante?

Non esistono formule magiche o alimenti miracolosi, ricchi di questo o quell’altro nutriente dall’azione fenomenale. Un’alimentazione antiossidante si può seguire attraverso una dieta completa ed equilibrata, che garantisca il raggiungimento dei livelli di micro e macronutrienti necessari al corpo umano. In questo modo si può garantire una delle più efficaci azioni antiossidante.

I nutrizionisti consigliano un consumo giornaliero di almeno 5-6 porzioni di frutta e verdura fresche e di stagione, un’alimentazione povera di grassi saturi (di origine animale) e di grassi idrogenati, provenienti da prodotti confezionati, merendine e snack industriali. Da preferire l’assunzione di pesce rispetto alla carne e dell’olio extravergine d’oliva come condimento, per la presenza di elementi antiossidanti di notevole efficacia. Anche alimenti come aglio e cipolla, oltre ad essere un’ottima fonte di antiossidanti, stimolano la circolazione, proteggono il sistema cardiovascolare e migliorano il funzionamento del fegato.

Per concludere questo piccolo vademecum antiossidante, non potevano mancare una regolare idratazione giornaliera e una costante attività fisica. Elementi cardine di una sana alimentazione e, quindi, di un’alimentazione che abbia il giusto carico di elementi antiossidanti.

Per ricevere un piano alimentare equilibrato e variegato, che tenga conto di queste scelte alimentari e allo stesso tempo preservi la salute dell’organismo, è sempre bene rivolgersi a un dietologo o ad un nutrizionista.

Fonti

• Habib Yaribeygi, Thozhukat Sathyapalan, et al – Molecular Mechanisms Linking Oxidative Stress and Diabetes Mellitus. Oxid Med Cell Longev 2020 Mar 9;2020:8609213
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• Luc K, Schramm-Luc A, et al – Oxidative stress and inflammatory markers in prediabetes and diabetes. J Physiol Pharmacol 2019 Dec;70(6)
• Betteridge DJ – What is oxidative stress? Metabolism 2000 Feb;49(2 Suppl 1):3-8
• Knight JA – Review: Free radicals, antioxidants, and the immune system. Ann Clin Lab Sci. 2000 Apr;30(2):145-58