Perché saltare i pasti fa male (e non fa dimagrire)?

• Perché saltare i pasti fa male alla salute
• Saltare i pasti: perché non aiuta a dimagrire (e può fare ingrassare)?
• Fare 5 pasti al giorno: la regola base di un'alimentazione sana

Può capitare di non fare colazione per non arrivare tardi in ufficio o di non pranzare per finire un progetto urgente di lavoro: se si tratta di un caso eccezionale, saltare un pasto una volta ogni tanto non comporta particolari rischi nutrizionali, purché si mangi regolarmente a quello successivo. Se, però, saltare i pasti diventa un’abitudine prolungata – legata, per esempio, al desiderio di dimagrire o a una dieta sregolata – può avere conseguenze molto serie sulla salute e sul peso. Scopri perché saltare i pasti fa male e come distribuire correttamente calorie e nutrienti nell’arco della giornata per proteggere il tuo benessere e perdere peso senza rischi.

Perché saltare i pasti fa male alla salute

Quali sono, concretamente, gli effetti nocivi che saltare regolarmente i pasti può causare? Perché questa pratica, a lungo termine, è sbagliata e pericolosa? Esaminiamo il suo impatto sull’organismo.

Rischio di carenze di nutrienti e riduzione dei livelli di energia

Il nostro corpo, per funzionare correttamente, ha bisogno di una certa quantità di macronutrienti e micronutrienti, come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, che è importante assicurargli con un’alimentazione equilibrata, cioè varia, completa e proporzionale al fabbisogno. Una delle conseguenze che l’abitudine di saltare i pasti in modo sistematico può avere, se protratta nel tempo, è proprio quella di non fornire all’organismo tutti i nutrienti che gli servono: questo può portare a uno squilibrio nutrizionale e a carenze che possono tradursi in una riduzione dei livelli di energia durante la giornata, con sintomi come stanchezza, debolezza e cali di concentrazione.

Rischio di disidratazione

Un altro rischio potenziale a cui ci esponiamo se saltiamo regolarmente i pasti è la disidratazione. Attraverso l’alimentazione, infatti, il nostro organismo non riceve solo i nutrienti che gli sono indispensabili per mantenersi efficiente e in salute ma anche uno degli elementi più importanti per il suo corretto funzionamento e per la sua stessa sopravvivenza: l’acqua. L’acqua è il principale costituente del nostro corpo e gioca un ruolo essenziale in moltissimi processi, dalla regolazione della temperatura alla digestione, dalla circolazione sanguigna all’eliminazione delle scorie attraverso l’urina. Per questo è fondamentale mantenere i giusti livelli di idratazione per coprire il fabbisogno idrico dell’organismo e compensare le perdite che si verificano attraverso il sudore. I cibi sono un’importante fonte d’acqua, soprattutto quelli che ne sono particolarmente ricchi, quindi saltare i pasti può portare a un insufficiente introito di questo elemento e aprire le porte alla disidratazione e a tutti i rischi, sia fisici che cognitivi, che questa condizione comporta.

Abbassamento delle difese immunitarie

Tra i tanti effetti nocivi sull’organismo, un inadeguato apporto di nutrienti può rendere anche meno efficiente il nostro sistema immunitario: ecco perché saltare i pasti, indebolendo le nostre difese, rischia di farci diventare più vulnerabili alle malattie.

Saltare i pasti: le conseguenze psicologiche

Saltare i pasti può avere anche un impatto psicologico, in particolare sull’umore. Il nostro corpo, infatti, percepisce la mancanza di cibo come un’emergenza, cioè come un evento stressante a cui risponde con un aumento dei livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. La liberazione del cortisolo in quantità più elevate del normale si ripercuote sul nostro benessere psichico, causando nervosismo e irritabilità, oltre a determinare un aumento dell’appetito, in particolare di cibi calorici e ricchi di zuccheri, che può portarci a mangiare più del dovuto, sia ai pasti che fuori pasto, a cedere a vere e proprie abbuffate e a esagerare con il cibo spazzatura, che fa impennare pericolosamente la quota di zuccheri e grassi che assumiamo.

Saltare i pasti: perché non aiuta a dimagrire (e può fare ingrassare)?

Abbiamo visto quali possono essere le conseguenze fisiche e psicologiche del saltare i pasti. Eppure, a dispetto dei rischi che comporta, molte persone adottano questa abitudine perché sono convinte che possa aiutarle a perdere peso. Niente di più falso: non solo, infatti, saltare i pasti non fa dimagrire, ma può anche aumentare il rischio di ingrassare.

Per calare di peso, infatti, è necessario eliminare la massa grassa e mantenere la massa magra, cioè i muscoli: l’esatto opposto di quello che succede quando saltiamo i pasti. Questa pratica, infatti, se protratta nel tempo induce l’organismo a intaccare la massa muscolare e a preservare il grasso, che viene custodito come riserva energetica da utilizzare all’occorrenza. Saltando i pasti, quindi, si perdono liquidi e muscoli, ma non si perde il grasso, dunque, pur calando di peso, di fatto non si dimagrisce. Il metabolismo rallenta perché l’organismo, per compensare la mancanza di cibo, riduce la velocità di consumo di calorie a riposo: ricevendo meno energia, infatti, cerca di usarne il meno possibile per svolgere le sue funzioni vitali. Questo meccanismo determina un blocco del dimagrimento e può anche far aumentare di peso perché l’organismo, quando torna ad assumere cibo dopo il periodo di privazione, tende a immagazzinare le calorie sotto forma di grasso.

Saltare i pasti, infine, ha un altro effetto collaterale che non favorisce il dimagrimento ma, al contrario, può ostacolarlo: induce un fisiologico calo di zuccheri che aumenta il senso di fame, in particolare il desiderio di carboidrati con cui il corpo cerca di mantenere il glucosio a livelli normali, e può portare a mangiare più del dovuto al pasto successivo e a esagerare soprattutto con gli zuccheri.
Insomma, saltare i pasti può far sì che bruciamo meno calorie e, appena torniamo a nutrirci, può indurci a mangiare in maniera smodata e poco sana in preda agli attacchi di fame, accumulando massa grassa e aumentando di peso invece di dimagrire.

Fare 5 pasti al giorno: la regola base di un’alimentazione sana

Come abbiamo illustrato, a dispetto dei falsi miti che suggeriscono che saltare i pasti sia benefico per la salute e la linea, questa pratica, se adottata nel lungo periodo, ha moltissimi svantaggi e nessun effetto positivo. Sia che tu voglia perdere o controllare il peso, sia che tu desideri mantenerti in forma, hai un solo modo per riuscirci: seguire una dieta equilibrata e completa, che distribuisca l’apporto di calorie, macro e micronutrienti lungo tutto l’arco della giornata prevedendo 5 pasti al giorno, cioè colazione, pranzo, cena e due spuntini.

L’ideale è inaugurare la giornata alimentare con una colazione nutriente, programmare spuntini sani a metà mattina e una merenda a metà pomeriggio, fare un pranzo e una cena completi, entrambi con il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi e un apporto adeguato di fibre, assicurate da 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, oltre che dalla buona abitudine di portare in tavola cereali integrali e legumi. Questa articolazione regolare dei pasti salvaguarda linea e salute e mette al riparo dai rischi che deriverebbero dal saltarli.

Fonti:

• ISSalute: Per dimagrire basta saltare i pasti?
• Santagostino Magazine: Saltare i pasti fa dimagrire? O fa male?