Pancia gonfia: le cause e i rimedi a tavola

• Pancia gonfia: cosa fare se dipende da una dieta poco equilibrata
• I cibi sì e i cibi no per sgonfiare la pancia
• Non masticare bene e sdraiarsi dopo i pasti: le cattive abitudini che fanno gonfiare la pancia
• Gonfiore addominale: e se fosse un'intolleranza?
• Le altre possibili cause della pancia gonfia

La pancia gonfia è un disturbo fastidioso e spesso doloroso che generalmente è legato a un accumulo di gas nello stomaco o nell’intestino. Alla base di questo gonfiore, che può interessare sia la zona dello stomaco che quella sotto l’ombelico, possono esserci diverse cause: spesso è provocato da una dieta squilibrata e da cattive abitudini alimentari, ma può anche essere la conseguenza di stili di vita scorretti o di patologie, soprattutto a carico dell’apparato gastrointestinale. Ti capita di soffrire di gonfiore addominale? Scopri da cosa può dipendere e come ritrovare il benessere con i rimedi giusti, a cominciare da una dieta corretta che aiuti a combattere la pancia gonfia portando in tavola i cibi anti-gonfiore e riducendo o eliminando gli alimenti che possono favorirlo.

Pancia gonfia: cosa fare se dipende da una dieta poco equilibrata

Un’alimentazione poco equilibrata è uno dei possibili fattori scatenanti della pancia gonfia. Tra gli aspetti predisponenti c’è la ricchezza di grassi e condimenti, che rendono i cibi eccessivamente pesanti e affaticano la digestione, aumentando la probabilità di soffrire di gonfiore e dolore addominale, oltre che di nausea e meteorismo. Un fenomeno che si acuisce in estate, perché il caldo ha come conseguenza la vasodilatazione, cioè l’aumento del diametro dei vasi arteriosi, che non favorisce l’afflusso di sangue verso l’apparato digerente, rallentando i processi digestivi.

Anche mangiare poca frutta e verdura è una cattiva abitudine che può far gonfiare la pancia, perché priva l’organismo di due preziose fonti di fibre, importantissime per salvaguardare la regolarità intestinale. Il risultato può essere la stipsi, che è una delle cause più comuni del gonfiore addominale e che, se persiste, può far sì che questo disturbo si cronicizzi, con un impatto significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre.
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono, per questo, di consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, avendo l’accortezza di mangiare la frutta lontano dai pasti, come spuntino, se tende a dare gonfiore, un problema comune quando la pancia gonfia è legata a patologie gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile.

Bere acqua in quantità insufficienti è un altro dei motivi che possono essere alla base del gonfiore addominale. Mantenersi idratati è essenziale per prevenire la stitichezza, soprattutto nell’ambito di una dieta ricca di fibre, in particolare di fibre insolubili, che assorbono l’acqua e rendono le feci più morbide e facili da espellere: senza un’adeguata idratazione, i loro benefici si riducono e si rischia di ottenere l’effetto opposto. Per questo motivo, è importante assumere liquidi in misura proporzionale al proprio fabbisogno, che negli adulti è pari a 1,5/2 litri al giorno, sia bevendo, sia portando in tavola cibi ricchi d’acqua.

Anche un consumo esagerato di pietanze salate, bevande gassate e alcol può scatenare il gonfiore di pancia.

Infine, dietro questo disturbo può esserci un eccesso di Fodmap, una sigla che identifica alcune tipologie di zuccheri, cioè zuccheri fermentabili (carboidrati), oligosaccaridi, disaccaridi (come il lattosio), monosaccaridi (come il fruttosio) e polioli (come i dolcificanti alimentari), che fermentando possono provocare gonfiore e che, dunque, dovrebbero essere assunti con moderazione da chi ne soffre, limitando il consumo dei cibi che li contengono, come vedremo tra poco.

Naturalmente un gonfiore occasionale non deve preoccupare: potrebbe essere dovuto a un pasto troppo abbondante oppure al consumo di prodotti con lievito che hanno subito una lievitazione inadeguata e, in genere, tende a risolversi spontaneamente. Se, tuttavia, questo disturbo si presenta spesso, probabilmente è opportuno rivedere la propria alimentazione.

I cibi sì e i cibi no per sgonfiare la pancia

Quali sono, dunque, i cibi da portare in tavola per eliminare il gonfiore addominale e quelli che, invece, è bene evitare o ridurre perché possono favorirlo?

Oltre a seguire una dieta ricca di frutta e verdura e con un adeguato apporto di acqua, per rinforzare la flora batterica intestinale e combattere la pancia gonfia è utile consumare regolarmente gli alimenti ricchi di probiotici, microrganismi "vivi" che sono normalmente presenti nel tratto gastrointestinale e che, assunti con l’alimentazione, possono contribuire a ristabilirne l’equilibrio.

Tra i cibi che li contengono ci sono lo yogurt addizionato con sostanze ad azione probiotica, come i fermenti lattici vivi, e i cibi fermentati, come il kefir, il miso e il tempeh.

Se la pancia gonfia è dovuta a una cattiva digestione, anche portare in tavola i cibi che la favoriscono, come carciofi e finocchi, può essere di aiuto.

È anche opportuno, come accennato, ridurre o evitare il consumo di cibi ricchi di Fodmap, che favoriscono l’accumulo di gas nell’apparato digerente.
È il caso di ortaggi come cavoli, cavolfiori, broccoli, aglio, cipolle e lattuga, frutti come mele, pere, pesche, albicocche e prugne, prodotti lattiero-caseari come latte e formaggi, legumi. Un’alimentazione Fodmap prevede proprio di ridurre l’assunzione di questi alimenti per un breve periodo per attenuare l’infiammazione a livello intestinale e, poi, di reintrodurli gradualmente per valutarne gli effetti, in modo da comprendere quali sono i cibi che causano gonfiore e devono essere limitati stabilmente e quelli che, invece, possono essere consumati senza rischi. Si tratta, dunque, di personalizzare la dieta con l’aiuto dello specialista gastroenterologo in modo da dosare correttamente i cibi che possono scatenare il gonfiore, eliminando eventualmente quelli che risultano mal tollerati dall’intestino.

Non masticare bene e sdraiarsi dopo i pasti: le cattive abitudini che fanno gonfiare la pancia

Oltre a diete poco equilibrate, dietro la pancia gonfia possono esserci anche cattive abitudini che adottiamo quando mangiamo e che ostacolano il processo digestivo, prima fra tutte quella di non masticare bene. Una masticazione scorretta, cioè troppo veloce, impedisce infatti che il cibo venga adeguatamente sminuzzato per poter essere più facilmente attaccato dai succhi gastrici e non favorisce la produzione di saliva, che ammorbidisce gli alimenti rendendoli più facili da deglutire. Il risultato è una digestione più faticosa, che si manifesta con sintomi come pancia gonfia, dolore addominale e sensazione di pienezza dopo i pasti.
Per questo motivo, ogni boccone dovrebbe essere masticato dalle 15 alle 30 volte, in particolare se si mangiano cibi che richiedono un maggiore impegno meccanico e più tempo per essere triturati, come la carne e gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali.

Anche sdraiarsi subito dopo i pasti, per esempio perché capita di mangiare tardi la sera, è un’altra abitudine scorretta che affatica la digestione e può favorire la pancia gonfia. L’ideale è aspettare almeno un’ora prima di mettersi a letto dopo cena, oppure prima di fare il pisolino dopo pranzo.

Gonfiore addominale: e se fosse un’intolleranza?

Anche le intolleranze alimentari, come quella al lattosio, e la celiachia, una reazione autoimmune al glutine causata dall’intolleranza a questo complesso proteico, possono scatenare gonfiore addominale. In questi casi, la soluzione è eliminare dalla propria dieta gli alimenti in cui sono presenti le sostanze responsabili dell’intolleranza, dopo aver effettuato specifici test per confermare la diagnosi e su indicazione del gastroenterologo.
Un’alimentazione senza lattosio per gli intolleranti a questo zucchero e una dieta completamente priva di glutine per i celiaci permette di eliminare tutti i sintomi, compreso il gonfiore, e di ritrovare il benessere.

Le altre possibili cause della pancia gonfia

Oltre alle intolleranze, anche altre problematiche gastrointestinali, per esempio la sindrome del colon irritabile, la gastrite o la colite, possono essere responsabili della pancia gonfia. All’origine di questo disturbo possono esserci anche altre condizioni, per esempio i cambiamenti ormonali legati al ciclo mestruale e alla menopausa, l’assunzione di farmaci come antibiotici, antinfiammatori e gastroprotettori, lo stress, l’abuso di alcol e fumo.

Come detto, se la pancia gonfia è un disturbo occasionale non c’è motivo di preoccuparsi. È invece importante segnalare questo problema al medico se il gonfiore si presenta frequentemente e si associa ad altri sintomi, come diarrea, dolori addominali forti o persistenti, sangue nelle feci, cambiamenti nella frequenza delle evacuazioni, perdita di peso ingiustificata, in modo da individuarne le cause e trattarle nel modo più opportuno.

Fonti:

• Humanitas: Pancia gonfia: quali sono le cause?
• Humanitas: Pancia gonfia: come eliminare il gonfiore addominale?