Mandorle: un croccante scudo antiossidante che ti mantiene in forma

• Mandorle: proprietà e valori nutrizionali
• I benefici delle mandorle
• Mandorle: controindicazioni e suggerimenti per il consumo
• Le ricette con le mandorle

C’è una buona abitudine quotidiana che, oltre a essere molto gustosa, protegge la salute del cuore, rinforza le difese immunitarie e può anche aiutarti a perdere peso. Quale? Sgranocchiare una manciata di mandorle. Questi frutti, di cui è bene non abusare perché sono molto calorici, a piccole dosi possono darti una mano a prenderti cura del tuo benessere grazie alla loro ricchezza di grassi "buoni" e fibre. Al naturale o come ingrediente per i tuoi piatti, porta in tavola le mandorle! Scopriamo insieme proprietà, benefici, controindicazioni e le migliori ricette per gustarle.

Mandorle: proprietà e valori nutrizionali

Le mandorle – nome scientifico Prunus dulcis – sono i frutti del mandorlo, una pianta della famiglia delle Rosacee. I loro semi, che costituiscono la parte commestibile del frutto, sono composti per oltre il 50% da grassi. Questa caratteristica spiega il loro elevato0304 contenuto calorico – un etto di mandorle apporta 628 calorie – e giustifica la raccomandazione a non eccedere con il consumo, ma non deve spaventare: si tratta, infatti, per lo più di grassi polinsaturi e monoinsaturi benefici per la salute, in particolare per quella del cuore. tra cui spicca l’acido oleico, lo stesso di cui è ricco l’olio extravergine di oliva.

Oltre che per la ricchezza di lipidi, le mandorle si distinguono anche per l’abbondanza di fibre (oltre 12 grammi per etto, per lo più insolubili), che le rende utili per il controllo del peso grazie al loro elevato potere saziante.

Tra i macronutrienti, completa il profilo nutrizionale di questa varietà di frutta a guscio un discreto apporto di proteine (22 g per 100 g). Sul fronte di micronutrienti, invece, le mandorle sono soprattutto una miniera di vitamina E ad azione antiossidante, ma possono vantare anche un ottimo contenuto di sali minerali, in particolare di potassio, fosforo, magnesio e calcio.

I benefici delle mandorle

Esaminiamo più da vicino perché le mandorle sono delle perfette alleate del nostro benessere.

Azione anti-colesterolo che fa bene al cuore

Uno dei potenziali effetti benefici associati al consumo di mandorle è legato alla loro ricchezza di sostanze in grado di abbassare i valori del colesterolo nel sangue, con un impatto positivo sulla salute cardiovascolare.
In particolare, studi suggeriscono che portare regolarmente in tavola le mandorle possa contribuire al miglioramento del profilo lipidico e, soprattutto, a ridurre i valori di trigliceridi e colesterolo LDL, quello cosiddetto "cattivo" che può favorire l’insorgenza dell’aterosclerosi, una perdita di elasticità delle pareti delle arterie che ostacola il flusso sanguigno e aumenta il rischio di malattie cardiache.

A questi effetti benefici sul cuore concorrono anche l’abbondanza di potassio, un sale minerale fondamentale per favorire la corretta contrazione cardiaca e per regolarizzare la pressione, e la presenza di fibre solubili, che riducono l’assorbimento dei grassi e possono dunque aiutare a tenere bassi i valori del colesterolo nel sangue.

Controllo della glicemia e migliore gestione del diabete

Oltre che sul colesterolo, le mandorle potrebbero anche avere effetti positivi sulla glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue): ricerche hanno confermato che il consumo regolare di questi frutti, e in generale di frutta secca, può essere utile per favorire una maggiore stabilità dei livelli della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

C’è bisogno di ulteriori studi clinici di lunga durata per stabilire se sia davvero possibile migliorare i livelli di grassi e glicemia nel sangue mangiando mandorle, ma le ricerche condotte sono incoraggianti e suggeriscono che i preziosi nutrienti di questi frutti possano giocare un ruolo nel proteggere dalla sindrome metabolica, una condizione che si caratterizza per la presenza di almeno 3 tra questi fattori di rischio cardiovascolare: colesterolo HDL basso (il colesterolo "buono", che pulisce le arterie), alti livelli di trigliceridi, ipertensione, obesità addominale e iperglicemia.

Sistema immunitario più forte grazie agli antiossidanti

Con la sua azione antiossidante, la vitamina E abbondantemente presente nelle mandorle è utile per proteggere le membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi e può contribuire a rinforzare il nostro sistema immunitario.

Regolarità intestinale

Le fibre insolubili delle mandorle possono darci una mano a favorire la regolarità intestinale e a prevenire la stitichezza.

Salute delle ossa

Le mandorle, e in generale la frutta secca, sono uno dei cibi più ricchi di calcio: un etto di mandorle secche ne contiene ben 240 mg. Rappresentano quindi una fonte alternativa a latte e derivati per fare il pieno di questo minerale importantissimo per la salute delle ossa, sia per gli intolleranti al lattosio, sia per chi vuole rendere più varia la sua alimentazione.

Alleate nel controllo e nella perdita di peso

Per quanto possa sembrare un paradosso, a dispetto della loro ricchezza di grassi le mandorle possono aiutarci a controllare il peso e a dimagrire perché, grazie all’elevato contenuto di fibre, stimolano il senso di sazietà anche a piccole dosi. Come ricorda IEO, studi suggeriscono che il consumo di questi frutti all’interno di una dieta ipocalorica possa contribuire alla riduzione della circonferenza vita e del tessuto adiposo addominale, oltre a favorire la normale perdita di peso.

Mandorle: controindicazioni e suggerimenti per il consumo

La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia a questi frutti: chi ne soffre, deve evitare di mangiarle.

Come detto, per il loro elevato apporto calorico è importante inserire le mandorle nella propria dieta con moderazione: le Linee guida per una sana alimentazione del CREA raccomandano di non superare i 30 grammi al giorno, corrispondenti a 10-15 mandorle.

È consigliabile prediligere quelle al naturale rispetto alle mandorle salate per non esagerare con il consumo di sale, che se assunto in eccesso è nocivo per la salute del cuore.

Le ricette con le mandorle

Le mandorle sono ottime da sgranocchiare come spuntino sano ma anche ideali da utilizzare come ingrediente per moltissimi piatti, anche sotto forma di farina di mandorle, indicata per le persone celiache perché naturalmente priva di glutine, o il latte vegetale di mandorla, adatto anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.

Puoi aggiungerle a insalate e contorni di verdure, utilizzarle per preparare un pesto per condire la pasta – prova quello di rucola, mandorle e pomodorini – , usarle per arricchire le insalatone di cereali, come abbiamo fatto nel nostro cous cous di verdure estive con albicocche e mandorle, oppure grattugiarle per realizzare gustose panature per carni come il pollo e per pesci come orata e salmone: che ne dici del nostro filetto di tilapia in crosta di mandorle?

Dagli amaretti ai baci di dama, dai cantucci alle paste di mandorla, in Italia sono tante le specialità che vedono protagonista questa varietà di frutta a guscio, molto apprezzata anche nella cucina internazionale, come dimostra un grande classico della cucina cinese come il pollo alle mandorle.

Insomma, se ami le mandorle o vuoi mangiarle più spesso ora che hai scoperto quanto fanno bene alla salute e alla linea, dai un’occhiata alle ricette con le mandorle nella sezione Ingredienti di Buonissimo!

Fonti:

• CREA: Linee guida per una sana alimentazione
• IEO: mandorle
• Humanitas: mandorle
• Blanco Mejia S, Kendall CWC, Viguiliouk E, et al
  Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
  BMJ Open 2014;4:e004660. doi: 10.1136/bmjopen-2013-004660