Bulgur: l'alternativa a cous cous e riso per i tuoi piatti estivi veloci

• Bulgur: valori nutrizionali e calorie
• Bulgur: proprietà e benefici
• Come cuocere il bulgur
• Le ricette con il bulgur

Molto diffuso nella cucina medio-orientale, il bulgur, noto anche come grano spezzato, è un cereale molto simile al cous cous ideale per piatti caldi e freddi, come zuppe, insalate, polpette e burger. Pratico perché molto veloce da preparare ed estremamente versatile, il bulgur ha anche un interessante profilo nutrizionale: due qualità che lo rendono perfetto non solo per sperimentare ricette ogni giorno diverse ma anche per assicurarsi tante proprietà benefiche per la salute e la linea. Scopri di più sulle sue caratteristiche e i suoi usi in tavola.

Bulgur: valori nutrizionali e calorie

Il bulgur si ottiene da chicchi di grano duro cotti al vapore, essiccati e poi macinati per ridurli in pezzetti. Ne esistono due tipologie, che si differenziano per la misura dei granelli: il bulgur in pezzetti grandi è ideale per le zuppe e le minestre, quello in granelli piccoli è indicato per i piatti freddi come le insalate e per le polpette.

Questo cereale viene sempre ricavato da semi integrali, ovvero completi di tutte le loro parti, in particolare della crusca, che il processo di raffinazione elimina. Questo spiega la sua ricchezza di fibre, che si concentrano proprio sul "guscio" esterno dei cereali: il bulgur ne contiene ben 12,5 g per etto.

Sul fronte dei macronutrienti, il bulgur è composto per lo più da carboidrati, ma ha anche un considerevole apporto di proteine vegetali (12,3 g per 100 g). Il contenuto di grassi, invece, è modesto: poco più di un grammo per etto. Tra i micronutrienti sono presenti significative quantità di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, in particolare i folati (vitamina B9), e di sali minerali: il bulgur è un’ottima fonte di potassio (410 mg per etto), ma si distingue anche per i buoni livelli di fosforo, magnesio e calcio.

Dal punto di vista energetico, il contenuto calorico di questo cereale è assimilabile alla media degli altri: 100 grammi di bulgur apportano, infatti, circa 320 calorie.

Bulgur: proprietà e benefici

Ecco quali benefici per la salute possono derivare dall’interessante patrimonio nutrizionale del bulgur.

Alleato della linea

La ricchezza di fibre del bulgur, rallentando il transito dei cibi e lo svuotamento gastrico, favorisce il senso di sazietà e può, quindi, aiutare a tenere a bada l’appetito e a non esagerare con le porzioni, contribuendo a prevenire e contrastare sovrappeso e obesità. Questo cereale, dunque, può essere inserito nella dieta di chi vuole mantenere il peso nella norma o perderlo: se non si esagera con le quantità, infatti, come tutti i cereali fonte di carboidrati il bulgur non fa ingrassare ma, anzi, può dare una mano a dimagrire.

Colesterolo e glicemia sotto controllo

Le fibre del bulgur sono anche utili per ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, rendendo questo cereale indicato per le persone con diabete e ipercolesterolemia, per regolare i livelli di glucosio nel sangue e mantenere nella norma il colesterolo, soprattutto quello lDL, cosiddetto "cattivo", che se in eccesso può accumularsi sulle pareti delle arterie e mettere a rischio la salute del cuore.

Fonte di benessere per l’intestino

L’abbondanza di fibre è importante anche per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stipsi, oltre che per mantenere in salute la flora batterica con effetti positivi sul buon funzionamento delle difese immunitarie e sull’assorbimento ottimale dei nutrienti.

Salute del cuore

Le tante fibre del bulgur, grazie alla loro capacità di ridurre i livelli del colesterolo nel sangue, unite all’abbondanza di potassio, sale minerale essenziale per regolare la pressione arteriosa e per assicurare la corretta contrazione del muscolo cardiaco, possono dare un valido contributo alla salvaguardia della salute cardiovascolare.

In gravidanza

Il bulgur è una buona fonte di folati, vitamine che, in gravidanza, sono importati per favorire il corretto sviluppo neurologico del feto: ecco perché portare in tavola questo cereale può essere utile per le donne in dolce attesa, che hanno un fabbisogno più elevato di acido folico.

Tante proteine per vegetariani, vegani e sportivi

Il considerevole apporto di proteine che caratterizza il bulgur lo rende ideale per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana ma anche per gli sportivi: le proteine, infatti, favoriscono la riparazione muscolare dopo lo sforzo, che è sostenuto dall’ottima fonte energetica rappresentata dai carboidrati.

Come cuocere il bulgur

Il bulgur è un alimento precotto, perché come abbiamo visto la prima fase della sua produzione prevede la cottura dei chicchi al vapore, e si prepara in modo piuttosto simile al cous cous; basta versarlo in una ciotola, portare a ebollizione una quantità d’acqua pari al doppio del suo peso, aggiungere il sale, versarla sul cereale, coprirlo con un coperchio e lasciarlo riposare per circa 20 minuti, o comunque finché non avrà assorbito tutto il liquido (ti consigliamo di seguire le istruzioni riportate sulla confezione), dopodiché sgranarlo con una forchetta e condirlo a piacere.

In alternativa, per una preparazione più veloce, invece che per assorbimento è possibile cuocere il bulgur facendolo bollire in acqua salata: basteranno una decina di minuti.
Per un risultato più saporito, al posto dell’acqua si può usare del brodo vegetale.

Una terza opzione è preparare il bulgur risottato, ovvero cuocerlo in padella aggiungendo gradualmente del brodo finché non è cotto e facendolo mantecare con burro e formaggio, come si fa con un risotto.

Le ricette con il bulgur

In Turchia e in tutta la tradizione culinaria medio-orientale il bulgur viene usato per molte preparazioni: tra le più famose c’è il tabulè, una fresca insalata in cui si abbina a pomodori, cetrioli, cipollotti, menta, prezzemolo e limone.

Sia nei piatti freddi che in quelli caldi si sposa bene con verdure, legumi e altri cereali e pseudocereali: un’idea veloce e gustosa per portarlo in tavola in estate è abbinarlo alla quinoa e condirlo con legumi e verdure di stagione per un’insalata estiva molto proteica che rappresenta un’ottima alternativa a quella classica di riso. In autunno e in inverno, la versione a grana grossa è perfetta per preparare zuppe e minestre, al posto del riso o di altri cereali.

Il bulgur si presta anche a essere utilizzato per farcire le verdure, come peperoni, zucchine e pomodori, ma anche il pesce. Prova le nostre melanzane ripiene di bulgur e le seppie ripiene di verdure e bulgur.

È anche un’ottima base per preparare polpette e burger vegetali, ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana e, in generale, per chi ha voglia di rendere più varia la sua alimentazione.

Infine, si può gustare in versione dolce: per colazione, il porridge di bulgur è un sostituto altrettanto nutriente di quello tradizionale con i fiocchi d’avena.

Scopri le ricette con bulgur nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO: bulgur
• Humanitas: ricette estive veloci con bulgur