5 abbinamenti a tavola che fanno benissimo alla salute

• Spinaci e limone
• Cereali e legumi
• Pomodoro e olio extravergine d'oliva
• Verdure e pasta
• Ananas e carne

Prosciutto e melone, pere e gorgonzola, rucola e grana: ci sono cibi che, se li mangi insieme, danno vita a un mix di sapori, consistenze e aromi molto più esplosivo del singolo alimento consumato da solo.
Insomma, l’unione fa la forza, anche in cucina. E fa anche la salute, perché alcuni abbinamenti sono in grado di valorizzare il capitale nutrizionale dei cibi, facendo sì che le proprietà benefiche di ognuno vengano esaltate dalla vicinanza dell’altro nel piatto. Una sinergia che rende più facile assorbire alcune sostanze preziose per il nostro benessere, che migliora il profilo nutrizionale delle pietanze o che ne favorisce la digestione.
Scopri 5 abbinamenti sani tra i cibi e le ricette per gustarli.

Spinaci e limone

Il limone è un ottimo insaporitore: il suo succo è ideale per condire le insalate riducendo il consumo di sale in un’alimentazione iposodica che fa bene al cuore, ma può anche essere aggiunto alle verdure lessate o saltate in padella, come gli spinaci, per donare loro una nota acidula. Un’accoppiata che ha anche un grande vantaggio per la salute: l’elevato contenuto di vitamina C che caratterizza questo agrume, infatti, favorisce l’assorbimento del ferro, che nelle verdure è presente in una forma – detta non-eme – che lo rende meno biodisponibile e quindi più difficile da assimilare da parte dell’organismo. La nostra insalata di funghi prataioli con spinaci al limone è la ricetta perfetta per fare il pieno di ferro.

L’aggiunta di succo di limone o della sua scorza grattugiata ai piatti per migliorare la disponibilità di questo sale minerale è particolarmente utile per il ferro di origine vegetale – quindi anche per quello contenuto nei legumi, non solo nelle verdure a foglia verde – , ma risulta efficace anche per quello presente nelle fonti animali, come la carne e il pesce, che così sarà assorbito al 100%. Questo beneficio riguarda non solo le accoppiate con il limone, ma anche quelle con gli altri agrumi e con tutti i frutti e gli ortaggi ricchi di vitamina C, come le arance, i kiwi, le fragole, i peperoni, i cavoli e la rucola. Che ne dici del nostro cous cous alle verdure con hummus di ceci?

Cereali e legumi

Quello tra cereali e legumi è uno dei matrimoni più riusciti della tradizione gastronomica italiana, come dimostra il successo senza tempo di classici come la pasta e fagioli. Ma è anche una combinazione di grande valore nutrizionale, perché migliora la qualità biologica delle proteine presenti in ciascuno dei due gruppi alimentari, facendo sì che i piatti che li contengono siano assimilabili per apporto proteico alla carne e al pesce, pur essendo a base di ingredienti di origine vegetale. Vediamo perché.

Le proteine sono composte da aminoacidi, che si dividono in non essenziali – quelli che il nostro corpo può produrre da solo – ed essenziali – quelli che dobbiamo ricavare dal cibo perché non siano in grado di sintetizzarli autonomamente – . La carne e tutti gli alimenti di origine animale sono fonti di proteine nobili, così chiamate perché apportano tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le fonti proteiche vegetali, come i legumi e i cereali, ne contengono solo alcuni, quindi non possono assicurarci la stessa completezza sotto il profilo aminoacidico se li mangiamo separatamente: in dettaglio, i legumi sono carenti di metionina, mentre le proteine dei cereali sono povere di lisina e triptofano.

La soluzione? Abbinarli nei piatti, per esempio nella pasta e ceci. In questo modo, le lacune dei legumi saranno colmate dai cereali e viceversa, dando vita a un insieme che, dal punto di vista dell’apporto di aminoacidi, non ha niente da invidiare alla carne e rappresenta un’ottima alternativa agli alimenti proteici di origine animale nelle diete vegetariane e vegane, o semplicemente una soluzione per variare la propria alimentazione.

Pomodoro e olio extravergine d’oliva

Che un filo di olio extravergine d’oliva sia il tocco in più per esaltare il gusto della bruschetta al pomodoro lo sappiamo tutti. Ma questo condimento ha, tra i suoi tanti benefici, anche un altro effetto positivo: migliora l’assorbimento del licopene presente in questo ortaggio. Questo pigmento vegetale, responsabile del colore rosso del pomodoro, come tutti i carotenoidi svolge un’azione antiossidante che lo rende un importante scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi e un’arma di difesa da malattie croniche e degenerative, oltre a essere uno dei precursori della vitamina A, in cui l’organismo lo trasforma dopo averlo assunto.

Il licopene è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, quindi insieme ad alimenti ricchi di lipidi come l’olio extravergine di oliva risulta più facile da assorbire. Un effetto positivo che non riguarda solo il pomodoro crudo ma anche quello cotto, che ha un contenuto di licopene ancora più elevato. Ecco perché la salsa di pomodoro, nella sua deliziosa semplicità, è uno dei condimenti più facili da preparare e più salutari da abbinare alla pasta. Ma anche le bruschette con pomodori confit e burrata, in cui i pomodorini sono cotti al forno, sono un antipasto genuino decisamente da provare!

Verdure e pasta

Le verdure, grazie alla loro ricchezza di fibre, in particolare di quelle solubili, sono utili per ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo: per questo motivo abbinarle alla pasta, e in generale ai cereali, che con la loro ricchezza di carboidrati fanno aumentare i livelli della glicemia nel sangue, è un’ottima strategia per mantenere nella norma questo parametro ed evitarne bruschi rialzi dopo i pasti, soprattutto per chi ha il diabete.

Un ortaggio molto utile in questo senso è la zucca, perché con il suo basso indice glicemico, la ricchezza di fibre e il ridotto apporto calorico è perfetta nell’alimentazione dei diabetici per scongiurare il rischio di picchi glicemici post-prandiali, specie in abbinamento a cibi ricchi di carboidrati, e per controllare il peso. Prova la nostra pasta alla zucca e il risotto cremoso con zucca e carciofi.

Ananas e carne

Sull’ananas circolano molti falsi miti privi di fondamento, come quello che lo vorrebbe un frutto brucia grassi: si tratta di una proprietà che questo alimento non può vantare, ma ciò non toglie che sia comunque molto benefico per la salute, soprattutto se lo abbini alla carne. La bromelina, un enzima presente in elevate quantità nel gambo, ha infatti la capacità di stimolare la digestione, soprattutto dei cibi proteici, come la carne e il pesce, riducendo il senso di pesantezza e il dolore addominale che può capitare di avvertire dopo averli mangiati. Prepara il pollo all’ananas o gli spiedini di gamberi e ananas alla griglia e sperimenta subito questo effetto positivo!

Fonti:

• Humanitas: carotenoidi
• Fondazione Veronesi: Tutti i segreti del limone
• IEO: Influenza dell’olio d’oliva sull’assorbimento di carotenoidi dal succo di pomodoro e effetti sulla lipemia post-prandiale