Leggere, idratanti, diuretiche: porta in tavola le zucchine

• Le proprietà delle zucchine
• I benefici delle zucchine per la salute
• Zucchine: i trucchi in cucina per fare il pieno di nutrienti
• Le ricette con le zucchine

Tonde o lunghe, chiare o scure, dalla buccia liscia o rugosa, comunque le scegli le zucchine sono sempre ortaggi preziosi, perché nel loro ricco bagaglio di nutrienti hanno tantissime sostanze che le rendono perfette per aiutarci ad affrontare al meglio la stagione calda e a mantenerci in buona salute. Scopriamo in dettaglio perché portare in tavola le zucchine, quali benefici assicurano e come gustarle con i consigli e le ricette di Buonissimo.

Le proprietà delle zucchine

Una bella scorta d’acqua – ben 93,6 g per 100 g – e moltissimo potassio – 290 mg per 100 g – fanno delle zucchine un ottimo antidoto contro l’afa estiva. Ma questi ortaggi, frutti della Cucurbita pepe, una specie della famiglia delle Cucurbitaceae, hanno anche un discreto contenuto di fibre e vitamina C. Tra i minerali apportano anche fosforo, magnesio, calcio e ferro, mentre tra le vitamine contengono anche la E, quelle del gruppo B, in particolare la B1, la B2 e la B3, e i carotenoidi, che il nostro organismo trasforma in vitamina A. Povere di grassi, le zucchine hanno anche pochissime calorie: appena 16 per 100 g.

I benefici delle zucchine per la salute

Leggere, idratanti, diuretiche e digeribili, le zucchine sono davvero un toccasana per la salute. Scopriamo perché fanno bene.

Anticolesterolo e alleate del cuore

Il buon contenuto di fibre rende questi ortaggi utili per migliorare le funzioni intestinali, favorire la regolarità e combattere la stitichezza. Le fibre aiutano anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo: le zucchine, quindi, ci danno una mano a proteggere la salute del cuore e a prevenire le malattie cardiovascolari, il cui rischio aumenta se i livelli di colesterolo nel sangue sono troppo elevati. Alla buona salute del cuore contribuisce anche l’ottimo contenuto di potassio: questo sale minerale, infatti, è un importante regolatore della pressione sanguigna. Nelle zucchine si unisce a una ridotta presenza di sodio e a una grande abbondanza di acqua: grazie a questo trio di sostanze benefiche, questi ortaggi favoriscono la diuresi e stimolano l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle tossine attraverso le urine, con effetti positivi anche su ritenzione idrica e cellulite.

Perfette nella dieta dei diabetici e per dimagrire

Grazie alle fibre, le zucchine aiutano a tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue, riducendo la velocità di assorbimento degli zuccheri: questa qualità, insieme al basso indice glicemico, le rende ideali da inserire nella dieta dei diabetici. Le fibre hanno anche un elevato potere saziante: questa caratteristica, abbinata al ridotto apporto calorico, fa delle zucchine l’ortaggio perfetto per chi vuole dimagrire o controllare il peso.

Antiossidanti

Grazie al loro contenuto di antiossidanti, come le vitamine C ed E e i carotenoidi, precursori della vitamina A, le zucchine sono in grado di difendere l’organismo dai danni provocati dai radicali liberi, che aumentano il rischio di malattie croniche e degenerative. Le vitamine A e C, in particolare, aiutano il sistema immunitario a svolgere al meglio la sua funzione. A questo contribuisce anche la ricchezza di clorofilla, il pigmento verde responsabile del colore delle zucchine, che oltre a rinforzare le difese immunitarie ha effetti positivi sulla funzionalità del cervello. Ad aiutare la clorofilla in questo compito c’è la vitamina B9, o acido folico, essenziale per la salute del sistema nervoso e particolarmente importante in gravidanza per favorire il corretto sviluppo neurologico del feto e ridurre il rischio di malformazioni.

Benefiche per la salute di occhi e pelle

Anche la pelle beneficia degli effetti positivi delle zucchine. La vitamina C presente in questi ortaggi, infatti, stimola la formazione del collagene, la principale proteina che costituisce i tessuti del nostro corpo e che, in sinergia con la vitamina E, aiuta a preservare l’elasticità della cute.

Le zucchine, inoltre, sono molto preziose per la salute degli occhi perché ricche di luteina, un carotenoide che protegge la retina dalla degenerazione legata sia all’invecchiamento che allo stress ossidativo causato da fattori come l’esposizione ai raggi solari, al vento, al calore e alla salsedine.

Una ricarica di sali minerali e acqua per l’estate

Le zucchine ci danno una mano a reintegrare i sali minerali persi col sudore, quindi portarle in tavola è particolarmente utile in estate, quando le alte temperature favoriscono la sudorazione, e dopo un’attività sportiva molto intensa. L’azione remineralizzante di questi ortaggi, unita a quella idratante, è molto importante anche in caso di febbre e disturbi intestinali come la diarrea: in questi casi, le zucchine aiutano a ripristinare l’equilibrio idrico del corpo reintegrando i sali minerali e l’acqua. L’effetto idratante e diuretico delle zucchine è utile anche contro le infezioni e le infiammazioni delle vie urinarie, come la cistite.

Zucchine: i trucchi in cucina per fare il pieno di nutrienti

Come preparare le zucchine? Un consiglio importante per godere al massimo dei loro benefici è quello di lavarle bene sotto l’acqua corrente e mangiarle con tutta la buccia, che come la polpa è molto ricca di nutrienti: in questo modo, nessuna delle sostanze di cui sono ricche andrà perduta. Alcune di esse, come la vitamina C e l’acido folico, sono idrosolubili e termolabili, quindi si sciolgono nell’acqua e si danneggiano con il calore: per questo motivo è preferibile mangiare le zucchine crude o dopo cotture leggere, come quelle al vapore o in padella, evitando invece la bollitura, o sbollentandole solo per pochi minuti. Tagliate a julienne oppure grattugiate e condite con un’emulsione di sale, olio e succo di limone sono un’insalata perfetta per fare il pieno dei loro nutrienti.

Le ricette con le zucchine

Sul fronte delle ricette non c’è che l’imbarazzo della scelta, anche perché i tipi di zucchine da gustare sono tantissimi. Nei primi piatti, queste verdure sono ottime per condire pasta e risotti, per arricchire insalatone di cereali, paste fredde, zuppe e minestroni e come base per cremose vellutate.
Danno il meglio di sé anche per antipasti e piatti vegetariani, come spiedini di verdure grigliate, torte salate, polpette, burger vegetali e frittate. Sono anche protagoniste di piatti unici completi e nutrienti come la parmigiana di zucchine e le zucchine ripiene, per cui sono perfette sia quelle lunghe che quelle tonde, che puoi farcire con carne, pesce e riso.
Preparale anche come gustoso contorno: sono ottime semplicemente saltate in padella, tagliate a bastoncino o a tocchetti e cotte al forno, in pastella o alla scapece, cioè fritte e condite con una salsa agrodolce a base di olio, aceto e menta.
Sapevi che questi ortaggi sono anche un insospettabile ingrediente per deliziose torte? Prova il nostro tortino dolce di zucchine.

Se adori queste verdure, scopri le ricette con zucchine nella sezione "Ingredienti" di Buonissimo.