Zucca, il colore arancione che fa bene alla salute: le proprietà e le ricette

• I valori nutrizionali della zucca
• Zucca: proprietà e benefici
• I consigli di cottura per rendere la zucca ancora più salutare
• Le ricette con la zucca

Quando arriva l’autunno, sulle tavole fa la sua comparsa lei, con il suo inconfondibile colore arancio, la sua bontà e le sue proprietà benefiche: è la zucca, simbolo indiscusso di Halloween ma anche ingrediente tra i più versatili in cucina perché, come un camaleonte, è in grado di trasformarsi nei piatti più diversi, dalla vellutata agli gnocchi, dal purè allo sformato, dalla torta salata al pane, dalle polpette ai dolci: chi la ama alla follia potrebbe facilmente utilizzarla per preparare una cena a tema che la vede protagonista, dall’antipasto al dessert! Del resto, non c’è alcun motivo per non mangiarne in abbondanza, anzi, perché la zucca è poco calorica e ci aiuta a fare il pieno di sostanze molto preziose per la nostra salute. Scopriamo le sue proprietà e le ricette per gustarla.

I valori nutrizionali della zucca

La principale caratteristica nutrizionale della zucca gliela si legge in faccia, o meglio, nel colore arancione, che testimonia la grande ricchezza di betacarotene, un pigmento vegetale precursore della vitamina A, che viene trasformato in vitamina dal nostro organismo e ci assicura tanti effetti benefici, soprattutto per la vista, per la pelle e per le difese immunitarie.
Tra le vitamine sono presenti anche la C e quelle del gruppo B, mentre tra i sali minerali la zucca apporta soprattutto fosforo, calcio e ferro.
Completano il profilo di questo ortaggio un contenuto elevatissimo di acqua (quasi 95 grammi per 100 grammi), una discreta quantità di fibre, pochissimi grassi e appena una manciata di calorie (29 per etto), che ne fanno un alimento molto utile per mantenersi in forma, oltre che in salute.

Zucca: proprietà e benefici

Ma quali sono, in dettaglio, i benefici nutrizionali della zucca? Esaminiamoli più in dettaglio.

Azione antiossidante

Il betacarotene di cui questo ortaggio è molto ricco è un antiossidante importantissimo per contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare, che può esporci a un maggiore rischio di patologie croniche e degenerative. Portare in tavola la zucca ci aiuta a fare il pieno di questo composto.

Alleata della pelle e protettiva per la vista

Oltre a svolgere un’azione antiossidante, una volta trasformato in vitamina A il betacarotene è benefico anche per il benessere della pelle e della vista: stimola, infatti, la rigenerazione dei tessuti, favorisce la visione notturna e protegge la salute degli occhi e in particolare quella della retina, aiutando a prevenire malattie degenerative come la maculopatia.

La zucca per difese immunitarie più forti

Vitamina A e vitamina C svolgono entrambe un’azione immunostimolante che le rende benefiche per potenziare le difese dell’organismo. Anche le fibre aiutano a rinforzare il sistema immunitario, in particolare quelle solubili: hanno, infatti, un effetto prebiotico, ovvero nutrono e riequilibrano la flora batterica intestinale, il microbiota, dal cui benessere dipende anche il corretto funzionamento del nostro sistema di difesa.

Saziante e benefica per la salute dell’intestino

Il buon contenuto di fibre della zucca ne fa un ortaggio molto saziante e benefico per l’equilibrio intestinale. In particolare, le fibre insolubili favoriscono la regolarità e aiutano a contrastare la stitichezza perché, assorbendo acqua, rendono le feci più morbide e facili da espellere, mentre quelle solubili regalano un prolungato senso di sazietà e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Per questo motivo, la zucca è un ortaggio consigliato all’interno di una dieta dimagrante, ma anche utile per tenere sotto controllo i valori della glicemia, qualità che la rende uno degli alimenti adatti alle persone diabetiche, a dispetto della sua dolcezza che può portare erroneamente a credere che sia controindicata. È inoltre benefica per la salute del cuore, perché grazie alle fibre può contribuire a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.

Ottima per stimolare la diuresi

La ricchezza d’acqua che caratterizza la zucca può aiutare a favorire la corretta diuresi e a contrastare la ritenzione idrica.

Antistress naturale

Tra le sostanze presenti nella zucca c’è il triptofano, aminoacido essenziale che stimola la produzione di serotonina, un ormone, anche noto come "ormone della felicità", che agisce come neurotrasmettitore e controlla l’umore a livello cerebrale: mangiare zucca può, dunque, contribuire anche all’equilibrio psicologico ed emotivo, aiutando a contrastare malumore, nervosismo e insonnia. Un effetto benefico a cui concorre il buon contenuto di vitamine del gruppo B.

I consigli di cottura per rendere la zucca ancora più salutare

La zucca si presta ad essere cucinata in moltissimi modi: lessata, al vapore, al forno, in padella. Alcune delle sostanze benefiche che contiene, come la vitamina C e quelle del gruppo B, sono termolabili e idrosolubili, ovvero si danneggiano con il calore e si disperdono a contatto con l’acqua. Per questo motivo, è consigliabile prediligere cotture delicate e non troppo prolungate, limitando al massimo la bollitura. Anche usare la zucca per arricchire zuppe e minestroni è un’ottima idea, perché in questo modo le vitamine che si disciolgono in acqua non vanno perdute. Un’altra possibilità da sfruttare è utilizzare la zucca cruda come ingrediente per un centrifugato, per esempio abbinandola ad altra frutta e verdura, come mele, carote, limone e arancia, e aromatizzandola con spezie come cannella e zenzero, oppure nelle insalate, tagliata a fettine sottili, o marinata in carpaccio.

Come ricorda IEO (Istituto Europeo di Oncologia), la buona notizia è che, a differenza delle vitamine C e B, il betacarotene presente nella zucca non solo non si danneggia ma diventa più biodisponibile con la cottura. Inoltre è una sostanza solubile nei grassi, quindi viene assorbito più facilmente dall’organismo se abbinato ai lipidi. Porta in tavola la nostra crema di zucca e patate dolci insaporita con olio extravergine di oliva e potrai godere al massimo dell’azione antiossidante di questo ortaggio!

Le ricette con la zucca

Come abbiamo accennato, la zucca è una delle verdure autunnali che si prestano alle "metamorfosi" più numerose in cucina: la sua versatilità è amplificata dal fatto che esistono tantissimi tipi di zucca, dalla Mantovana alla Butternut, dalla Delica alla Hokkaido, ognuno dei quali è particolarmente adatto a specifiche preparazioni. L’altra caratteristica che rende questo ortaggio un jolly in cucina è che, con la sua dolcezza e la sua cremosità, si sposa con un’infinità di cibi, sia per similitudine – è il caso del cioccolato, degli amaretti e della ricotta – sia per contrasto – come avviene con i formaggi dal gusto deciso come gorgonzola e taleggio -.

Con così tanti abbinamenti e varietà, non è un caso se la zucca è protagonista di un gran numero di piatti, sia in Italia che nel mondo: tra le tante ricette regionali del nostro Paese spiccano, per esempio, i cappellacci alla ferrarese e la zucca fritta alla scapece, una specialità partenopea, mentre nella cucina internazionale la zucca è famosa soprattutto perché, con la pumpkin pie, si lega ad Halloween e al Thanksgiving nei paesi anglosassoni, ma è al centro di ricette tipiche e rivisitazioni anche in molte altre tradizioni culinarie, dalla Francia alla Grecia, dal Giappone alla Nigeria: scopri di più sulla zucca in cucina, sulle sue varietà e su come utilizzarle. E se vuoi altre ricette con la zucca, sbircia nella sezione Ingredienti di Buonissimo.