Verdure: meglio mangiarle crude o cotte?

• Le verdure che è meglio mangiare crude
• Le verdure che sono più nutrienti se mangiate cotte
• Disturbi gastrointestinali: sono più adatte le verdure crude o cotte?
• Verdure cotte e crude: le ricette per gustarle

Le verdure, comunque le mangiamo, sono una componente fondamentale della nostra alimentazione quotidiana: rappresentano, infatti, un’ottima fonte di vitamine, sali minerali, fibre, sostanze antiossidanti e acqua molto importante per mantenerci in forma e in salute.
Per questo motivo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di portare in tavola ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura.

Ma è meglio mangiare le verdure cotte o crude? Dal punto di vista della bontà e della versatilità in cucina, entrambe le modalità si prestano a molteplici utilizzi, dalle insalate ai primi, dai contorni ai piatti unici. E per quanto riguarda il loro profilo nutrizionale, i benefici per la salute e le controindicazioni? Non esiste una regola universale: la scelta dipende da una serie di fattori, in particolare dai nutrienti che gli ortaggi contengono, perché soprattutto alcune vitamine e antiossidanti sono particolarmente sensibili all’acqua e al calore, quindi rischiano di danneggiarsi con la cottura. Scopriamo, allora, come orientarsi e quali sono le precauzioni da adottare per godere al meglio degli effetti positivi delle verdure.

Le verdure che è meglio mangiare crude

Quali sono le sostanze nutritive che rischiano di degradarsi se le verdure vengono cotte, soprattutto per periodi prolungati e ad alte temperature? Si tratta soprattutto di alcune vitamine termolabili e idrosolubili, in particolare la C, la B9 (acido folico) e la E.

Tra le verdure più ricche di vitamina C, una vitamina molto importante per stimolare le difese immunitarie, salvaguardare la salute della pelle e favorire l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, ci sono i peperoni, la rucola, alcuni ortaggi della famiglia delle Crucifere, come i cavoletti di Bruxelles, la lattuga e gli spinaci.

La vitamina B9, invece, essenziale per il benessere del cuore e, in gravidanza, per il corretto sviluppo neurologico del feto, è particolarmente presente nelle verdure a foglia verde, come spinaci, rucola e bietola, ma anche in asparagi di campo e carciofi.

Gli spinaci, insieme alle cicorie e alle cime di rapa, sono anche una fonte di vitamina E, potente antiossidante.

Oltre a queste vitamine, anche altre sostanze tendono a disperdersi nell’acqua di cottura, in particolare i glicosinolati, di cui sono ricche soprattutto le Crucifere, come cavolo, broccoli e verza.

Per beneficiare al massimo dei nutrienti di questi ortaggi, sarebbe quindi consigliabile mangiarli crudi. Naturalmente, non tutte le verdure si prestano ad essere consumate senza cottura: in questi casi, per limitare il rischio di perdita di sostanze preziose per la salute è utile prediligere metodi di cottura più delicati, come il vapore, la sbollentatura per pochi minuti e la rosolatura veloce in padella. Meglio, invece, evitare la bollitura, che determina una significativa perdita di vitamine.

Le verdure che sono più nutrienti se mangiate cotte

Fortunatamente, non tutte le sostanze benefiche presenti nelle verdure si danneggiano con la cottura, anzi, alcune diventano addirittura più disponibili per l’organismo proprio quando gli ortaggi vengono cotti: è il caso dei carotenoidi, di cui sono ricchi soprattutto i vegetali di colore rosso-arancio, come i pomodori, le carote e la zucca. Queste sostanze ad azione antiossidante, che il corpo trasforma in vitamina A dopo l’assunzione, sono più in grado di svolgere al meglio le loro funzioni dopo la cottura delle verdure. Si tratta di sostanze liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi, quindi oltre a cuocere gli ortaggi è utile accompagnarli con condimenti come l’olio extravergine di oliva per massimizzare i loro effetti.

Disturbi gastrointestinali: sono più adatte le verdure crude o cotte?

Come comportarsi in presenza di disturbi gastrointestinali come pancia gonfia e stitichezza, o di vere e proprie patologie, come la sindrome dell’intestino irritabile? È preferibile mangiare le verdure cotte o crude? Non c’è una raccomandazione valida per tutti: molto dipende dalla sensibilità e dal livello di tolleranza della persona, che fanno sì che in alcuni casi le verdure cotte acuiscano i disturbi, in altri che siano le verdure crude a causare più fastidi.

In queste situazioni, più che prestare attenzione alle modalità di consumo, è importante limitare o evitare gli ortaggi che possono esacerbare i sintomi: in caso di colon irritabile, si tratta soprattutto di quelli ricchi di FODMAPs, zuccheri non digeribili che, fermentando nell’intestino, possono intensificare dolore addominale e gonfiore. Sono presenti nelle verdure a foglia larga come cicoria e bietola, ma anche nelle Crucifere, come broccoli e cavolfiori.

In presenza di stitichezza, invece, può essere utile portare in tavola i vegetali che favoriscono il transito intestinale, indipendentemente dal fatto che siano cotti o crudi. Particolarmente di aiuto sono quelli ricchi di fibre, soprattutto insolubili, che assorbono acqua e rendono le feci più morbide e facili da espellere: in questa categoria rientrano carciofi, carote, radicchio, cicoria, cavoli di Bruxelles e cavolo verza.

Verdure cotte e crude: le ricette per gustarle

Insomma, la scelta tra verdure cotte e crude è una questione di natura nutrizionale, oltre che di gusto e di ricette da preparare. In assenza di problemi di salute, alternare il consumo cotto e crudo è il modo migliore per aumentare le occasioni per mangiare le verdure, a tavola o come spuntino, e per rispettare più facilmente le indicazioni sulle porzioni giornaliere raccomandate. Questa buona abitudine permette, inoltre, di compensare l’eventuale dispersione di nutrienti che può verificarsi mangiando le verdure cotte, riequilibrandola con le sostanze benefiche apportate intatte da quelle crude. Scegli sempre verdure di stagione, che sono caratterizzate dalla massima disponibilità di nutrienti e ti permettono di variare la tua dieta con gli ortaggi che, mese dopo mese, la natura ti offre.

Del resto, le possibilità di spaziare tra queste due modalità di consumo sono davvero moltissime: le verdure crude sono perfette da mangiare in pinzimonio, nelle insalate, nei panini o sotto forma di carpaccio. Prova anche il nostro pesto di zucchine, che non richiede cottura.
Cotte, invece, le verdure sono ottime per condire la pasta, per creare rivisitazioni di primi piatti tradizionalmente di carne, come le lasagne vegetariane, come base per torte salate, sformati, burger e polpette, in zuppe e minestre, sulla pizza, per esempio quella ai peperoni, e come contorno.

E tu, come preferisci mangiare le verdure?

Fonti:

IEO (Istituto Europeo di Oncologia): Le verdure meglio consumarle crude o cotte?