Veganuary: i buoni motivi, i consigli e i cibi per un gennaio vegano

• Cos'è il Veganuary?
• Tre motivi per sperimentare per 30 giorni la dieta vegana
• I cibi e i consigli per un gennaio vegano
• Le ricette per un'alimentazione plant based

Gennaio è tempo di buoni propositi, di nuovi inizi, di obiettivi da raggiungere che spesso riguardano l’alimentazione. Allora perché, in questo 2024 appena cominciato, non accogli la sfida del Veganuary, che da 10 anni invita ad abbracciare una dieta vegana nel mese di gennaio? Una scelta che fa bene alla salute, ma che ha ripercussioni positive anche sul pianeta e, ovviamente, sul benessere e sulla sopravvivenza degli animali. Hai voglia di provarci? Ti spieghiamo perché ne vale la pena e come riuscirci con i consigli e le ricette di Buonissimo.

Cos’è il Veganuary?

"Veganuary" è il nome del movimento globale lanciato nel 2014 dall’omonima associazione no profit inglese con l’obiettivo di sensibilizzare sui benefici di un’alimentazione vegana dal punto di vista etico e di sostenibilità ambientale, stimolando più persone possibile, in tutto il mondo, a eliminare per un mese i prodotti di origine animale, dalla carne al pesce, dalle uova a latte e formaggi. Un invito che ha riscosso un successo crescente: basti pensare che, nel 2023, in 700mila si sono iscritti al sito di Veganuary per partecipare alla challenge e beneficiare dei consigli, dei piani nutrizionali e delle ricette proposti dagli organizzatori, ma sono milioni le persone che hanno accolto la sfida, pur senza iscriversi. Merito anche del supporto di celebrità come l’attore Joaquin Phoenix, che è vegano fin da giovanissimo e che ha sposato la causa di Veganuary. Ma quali sono i vantaggi di seguire la dieta vegana, anche solo per un mese?

Tre motivi per sperimentare per 30 giorni la dieta vegana

Fa bene alla salute, è sostenibile per la Terra, protegge gli animali: sono questi i 3 principali motivi per avvicinarsi a un’alimentazione plant-based. Lo conferma uno studio dell’Università di Oxford, pubblicato sulla rivista Nature Food, che ha dimostrato che rispetto agli altri regimi alimentari la dieta vegana ha un impatto ridotto sull’ambiente, sia in termini di emissioni di gas serra che sul fronte del consumo di suolo e acqua. La ricerca ha analizzato la dieta seguita da oltre 55mila persone nel Regno Unito, esaminando le ripercussioni sul Pianeta di 4 diversi stili alimentari: vegano, vegetariano, pescetariano e onnivoro. Ne è emerso che la dieta vegana vince su tutti in fatto di sostenibilità: rispetto a una dieta onnivora in cui ogni giorno si portano in tavola più di 100 grammi di carne, per esempio, il suo impatto ambientale è pari ad appena il 30 per cento.

Abbandonare il consumo di alimenti di origine animale potrebbe, dunque, dare un contributo sostanziale alla riduzione dell’impronta ambientale della nostra dieta, hanno concluso gli studiosi. Ma basta anche limitare il consumo di carne, per esempio mangiarne non più di 50 grammi al giorno, per avere un impatto inferiore, simile a quello di chi segue una dieta vegetariana o pescetariana: partecipare al Veganuary può, dunque, essere un utile allenamento anche per chi non vuole diventare vegano, ma desidera imparare a moderare il consumo di carne e, più in generale, di prodotti derivati dagli animali.

Una scelta – quella di aderire in tutto o in parte a un’alimentazione plant based – che ha anche risvolti importanti per la nostra salute, perché ci permette di ridurre l’apporto di grassi saturi, di cui gli alimenti di origine animale sono particolarmente ricchi e che, se consumati in eccesso, ci espongono a un rischio maggiore di problematiche come il sovrappeso, l’obesità e le malattie cardiovascolari.

Naturalmente, un’alimentazione plant based è anche una dieta cruelty free, cruciale per tutelare il benessere e la sopravvivenza degli animali risparmiando loro la vita e proteggendoli dalle crudeltà e dalle condizioni spesso insostenibili in cui sono allevati, specie in modo intensivo.

I cibi e i consigli per un gennaio vegano

Abbiamo visto gli effetti positivi di un’alimentazione senza fonti animali, ma come si fa, in concreto, a seguirla? Da dove cominciare per aderire al Veganuary? Il primo passo è conoscere i principi, l’ABC della dieta vegana, a partire dagli alimenti che la compongono. E che nella maggior parte dei casi sono gli stessi che costituiscono il pilastro della dieta mediterranea: questo regime alimentare, infatti, si basa soprattutto su un consumo abbondante di cereali, legumi e frutta fresca e a guscio e solo in misura più ridotta prevede la presenza di carne, pesce, uova, latte e formaggi.

Ma come assicurarsi il giusto apporto proteico senza fonti animali? Oltre che sui legumi, principale alternativa alle proteine di origine animale per chi le vuole escludere, puoi fare affidamento su alcune fonti proteiche vegetali più tipicamente vegane, come il tofu e il tempeh, entrambi derivati della soia, rispettivamente per cagliatura e per fermentazione, e il seitan, che si ottiene dal glutine di frumento.

Sperimentare il veganesimo significa introdurre questi alimenti nella propria alimentazione, imparando a sostituire i cibi e i piatti proteici di origine animale con ingredienti e ricette a base vegetale per tutti i pasti, dalla colazione al pranzo, dalla cena agli spuntini, anche divertendosi a rivisitare in chiave vegana i piatti che tradizionalmente sono a base di carne.

Facciamo qualche esempio:

• a pranzo, invece del ragù di carne puoi prepararti un ragù vegetale con lenticchie e pomodoro o un ragù di seitan;
• prova le lasagne vegane farcite con legumi o verdure e una besciamella di "latte" di soia;
• al posto dell’hamburger tradizionale, sperimenta burger vegetali a base di legumi, come il nostro hamburger di lenticchie;
• a colazione, invece dello yogurt vaccino porta in tavola uno yogurt di soia;
  se ti piace il risveglio salato con toast e uova strapazzate, prova il tofu strapazzato insaporito con sesamo e salsa di soia;
• infine, se non rinunci a iniziare la giornata con qualcosa di dolce, che ne dici del nostro ciambellone vegano al limone con semi di papavero?

Le ricette per un’alimentazione plant based

Come avrai capito, diventare 100% o parzialmente vegani, anche solo per un mese, è un’impresa che richiede una buona dose di spirito di adattamento, curiosità e fantasia in cucina: si tratta di rivedere le proprie abitudini e di aprirsi a nuovi cibi, nuovi sapori e nuove ricette. Ma, se stai leggendo l’articolo, evidentemente hai voglia di farlo, anche perché, oltre a essere vantaggioso per la salute, gli animali e l’ambiente, cambiare il proprio stile alimentare è anche un modo per rendere la propria dieta più varia, meno monotona e decisamente stimolante. A fine gennaio, se anche non deciderai di diventare vegano per sempre, avrai conosciuto tanti alimenti nuovi e imparato molte ricette che potrai comunque integrare nella tua alimentazione per cucinare in modo più completo e creativo. Senza contare il fatto che, quando ti capiterà di avere amici vegani a cena, potrai sfoderare tantissimi piatti e non sarai in imbarazzo su cosa preparare!

Su Buonissimo puoi trovare molte idee, sia con verdure, cereali e legumi, sia con tofu, seitan e tempeh, anche ispirate a culture e tradizioni gastronomiche diverse dalla nostra: primi come gli spaghetti di riso con verdure e tofu e la pasta e fagioli, secondi come la cotoletta di seitan alla senape, il burger di tempeh e gli spiedini di tofu al curry e sesamo, piatti unici come lo stufato di seitan al vino rosso, contorni come le zucchine ripiene vegane, dolci come la torta al cioccolato vegana. Insomma, non ti resta che sfogliare, scegliere e provare.

Un ultimo consiglio: se oltre a sperimentare la dieta vegana per qualche settimana, vuoi cominciare a seguirla stabilmente, può essere utile chiedere il supporto di un nutrizionista che ti aiuti a impostare un piano alimentare equilibrato e ben bilanciato, per non correre il rischio di carenze nel lungo periodo e avere la certezza che eliminare del tutto le fonti animali non sia controindicato, per esempio per particolari condizioni di salute o patologie.
Buon Veganuary!