Valeriana o songino: fibre, vitamine e tanta leggerezza
Idratante e depurativa, la valeriana è un'insalata dalle tante proprietà. Scopri i suoi effetti benefici per la salute e come gustarla, cruda e cotta.
Valeriana, valerianella, songino, soncino, dolcetta, gallinella: tanti nomi per un’unica insalata, con foglie piccole dalla consistenza carnosa e dal gusto fresco e delicato, che è perfetta come contorno leggero, in alternativa o in abbinamento con la più tradizionale lattuga, ma anche per arricchire piatti unici completi e sazianti. Scopri le sue proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e le ricette con la valeriana.
Le proprietà della valeriana
La valeriana (Valerianella locusta) è una verdura appartenente alla famiglia delle Valerianacee originaria del bacino del Mediterraneo ma ormai diffusa in moltissime zone a clima temperato. È un’insalata molto comune sulle nostre tavole, che non va confusa con la Valeriana officinalis, una pianta officinale molto utilizzata in fitoterapia per la sua capacità di conciliare il sonno.
Come tutte le insalate a foglia verde, anche la valeriana ha un contenuto di acqua superiore al 90% ed è un’ottima fonte di fibre. Tra le vitamine, spiccano la B9, o acido folico, ma anche la C e la A sotto forma dei suoi precursori, i carotenoidi, mentre tra i sali minerali sono presenti soprattutto il potassio e il ferro. Il tutto senza grassi e con appena 30 calorie per etto.
I benefici della valeriana per la salute
Nutriente, leggera e digeribile, la valeriana ti aiuta a mangiare in modo sano e genuino: vediamo quali sono le sue proprietà nutrizionali.
Alleata di una buona idratazione
Una corretta idratazione è importantissima per mantenersi in buona salute perché l’acqua, principale componente del nostro corpo, è fondamentale per farlo funzionare correttamente, regolando la temperatura interna, facilitando la digestione, stimolando l’assorbimento dei nutrienti e favorendo l’eliminazione delle scorie, oltre che aiutando il nostro cervello a essere più lucido e scattante. Oltre a bere regolarmente acqua, per assicurarci una buona idratazione possiamo fare affidamento sui cibi che ne sono ricchi: la valeriana, come in generale la frutta e gli ortaggi, è uno degli alimenti che ci possono dare una mano a fare il pieno di acqua a tavola, con effetti depurativi e drenanti.
Fonte di benessere per l’intestino
Grazie al suo contenuto di fibre, la valeriana può aiutare a promuovere la regolarità intestinale e a prevenire la stipsi.
Protettiva per la salute del cuore
La ricchezza di fibre che caratterizza la valeriana la rende potenzialmente utile anche per ridurre l’assorbimento del colesterolo e proteggere, così, il benessere del cuore, perché se questo grasso è presente in eccesso nel sangue può accumularsi sulle pareti delle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache, come l’infarto. A salvaguardare la salute cardiovascolare può concorrere anche l’ottimo contenuto di potassio, sale minerale che aiuta a contrastare l’ipertensione e a mantenere regolare la frequenza cardiaca. Un ulteriore aiuto per il cuore arriva anche dall’acido folico, presente in buone quantità nella valeriana: questa vitamina, infatti, contribuisce a tenere sotto controllo i valori dell’omocisteina, un aminoacido che a livelli troppo elevati rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.
Utile per lo sviluppo del bambino in gravidanza
I folati sono molto importanti anche per favorire il corretto sviluppo del feto e proteggerlo da malformazioni, come la spina bifida, quindi mangiare la valeriana, che ne è una buona fonte, può essere una buona abitudine da adottare in gravidanza.
Contrasta affaticamento e anemia
La valeriana si caratterizza anche per il buon contenuto di ferro, che può contribuire a contrastare spossatezza e affaticamento e a prevenire gli stati di anemia. Come tutto il ferro presente nei vegetali, anche in questo caso si tratta di ferro non-eme, che risulta meno facilmente assimilabile dal nostro organismo rispetto a quello eme presente negli alimenti di origine animale. Per favorirne l’assorbimento, comunque, basta adottare qualche piccolo trucco, per esempio abbinare la vitamina C ai cibi che lo contengono: nel caso della valeriana, puoi condirla con una vinaigrette di olio e limone oppure accompagnarla ad alimenti ricchi di vitamina C, come le arance e il melone, nelle insalate.
Antiossidante
La presenza delle vitamine C ed A (nello specifico di carotenoidi, che vengono trasformati in vitamina A dal nostro organismo) rende la valeriana un alimento antiossidante, utile per salvaguardare la salute di occhi e pelle: la vitamina C, infatti, stimola la produzione di collagene, la principale proteina che compone i tessuti, mentre i carotenoidi favoriscono la visione, specie quella notturna, e contribuiscono a proteggere la retina, soprattutto da problematiche degenerative come la maculopatia.
Le ricette con la valeriana
Come tutte le insalate, la valeriana si mangia soprattutto cruda, un aspetto che, oltre a renderla molto pratica e veloce da preparare, ha anche un grande vantaggio nutrizionale: scongiura, infatti, il rischio che il calore della cottura danneggi alcuni dei nutrienti che contiene, come l’acido folico e la vitamina C, che sono termolabili, quindi molto sensibili alle alte temperature.
Portala in tavola come contorno, utilizzandola come base per insalate miste in cui puoi abbinarla a lattuga e scarola, ma anche a frutta fresca e secca e ad altri ortaggi: si sposa alla perfezione con mele, pere, uva, melograno, pesche, mango, noci, semi di zucca e girasole, finocchi e carote. Puoi utilizzarla anche, insieme a carne, pesce, formaggi come feta ed emmenthal, cereali e legumi, per creare insalate proteiche complete e nutrienti, primi e secondi piatti originali: prova l’insalata di funghi e fontina, l’insalata con tonno e citronette e la tartare di manzo con cipolla.
Divertiti a sperimentare anche la versatilità della valeriana cotta per variare la tua dieta, per esempio utilizzandola per preparare un pesto con cui condire la pasta: ti basterà sbollentarla velocemente, in modo da preservare al massimo i suoi nutrienti. In alternativa, puoi cuocere il songino in padella con un filo d’olio e dell’aglio e insaporirlo con filetti di acciuga.
Scopri le ricette con songino nella sezione Ingredienti di Buonissimo.
E se cerchi idee sempre nuove per comporre le tue insalate, leggi l’articolo in cui ti consigliamo altre alternative alla lattuga.
Fonti:
IEO (Istituto Europeo di Oncologia): insalata
Humanitas: valeriana
