Uva: perché fa bene e le ricette dolci e salate per gustarla

• Uva: valori nutrizionali e proprietà
• Nutrienti e calorie dell'uvetta: che differenza c'è rispetto all'uva fresca?
• I benefici dell'uva
• Uva: ha controindicazioni?
• Le ricette con l'uva

Zuccheri, fibre, potassio e antiossidanti fanno dell’uva un frutto energizzante e anti-stanchezza, oltre che un vero alleato di salute e benessere. Scopriamo più da vicino le proprietà e gli effetti benefici di questa bontà che, per tutta l’estate e per buona parte dell’autunno, possiamo portare in tavola e usare per tante ricette gustose.

Uva: valori nutrizionali e proprietà

Acqua, pari a oltre 80 grammi per 100 grammi di prodotto fresco, e zuccheri semplici, per metà fruttosio e per metà glucosio, che ammontano a circa 15 grammi per etto: sono questi i due componenti principali dell’uva, frutto della vite, o Vitis vinifera, della famiglia delle Vitacee.

Ma, oltre a questi due costituenti essenziali, nell’uva ci sono anche altri elementi che ne fanno un alimento molto salutare: 1,5 g di fibre, sia solubili che insolubili, un ottimo contenuto di potassio (quasi 200 mg per etto), e poi calcio, fosforo, magnesio, vitamine del gruppo B, C e A, per quanto in quantitativi non elevatissimi.

L’uva è anche ricca di fitocomposti, ovvero di molecole dalla potenziale attività biologica: apporta, in particolare, polifenoli (come il resveratrolo), flavonoidi (soprattutto la quercetina) e antocianine – queste ultime più presenti nell’uva nera e rossa -, pigmenti ad azione antiossidante a cui, come vedremo, sono riconosciuti interessanti benefici per la salute, del cuore e non solo. 100 grammi di uva contengono 64 calorie.

Nutrienti e calorie dell’uvetta: che differenza c’è rispetto all’uva fresca?

E l’uvetta, o uva passa? Queste due espressioni identificano l’uva che ha subito un processo di essiccaziome al sole, o di disidratazione artificiale, che oltre a incidere sul suo aspetto, sul suo sapore e sui suoi utilizzi in cucina determina anche alcuni cambiamenti nel profilo nutrizionale. L’uva, nella forma essiccata, ha un contenuto più elevato di zuccheri (pari al 70%), di fibre (5 g per etto)e di potassio (864 mg). Presenta anche livelli più alti di quercetina, quindi ha un più spiccato potere antiossidante. Purtroppo anche le calorie aumentano, salendo quasi a 300 per etto. Per questo motivo, oltre che per la ricchezza di zuccheri, l’uvetta dovrebbe essere consumata saltuariamente, non a fine pasto ma come snack, senza superare i 30 grammi a porzione, oppure come ingrediente per ricette dolci e salate, sempre senza eccessi.

Una curiosità: spesso si tende a pensare che "uva sultanina e "uva passa" siano sinonimi. In realtà, l’uva sultanina è una cultivar della Vitis vinifera, che per lo più è coltivata per venire essiccata o disidratata ma si può mangiare anche fresca, e non è l’unica varietà che può venire trasformata in uvetta: tra le tante c’è l’uva Corinto nera, specie autoctona della Sicilia impiegata anche per la produzione di vino.

I benefici dell’uva

L’uva è un frutto che, grazie alla sua ricchezza di antiossidanti e al buon contenuto di fibre, è molto benefico per la funzionalità del cuore e dell’intestino ma, in generale, svolge un’azione a 360 gradi per la salute di tutto l’organismo. Scopriamo perché.

Protezione per il cuore

I flavonoidi e le antocianine presenti in abbondanza nell’uva ne fanno un frutto molto importante per proteggere la salute cardiovascolare. In dettaglio, i flavonoidi contrastano l’azione dei radicali liberi e l’ossidazione del colesterolo contribuendo ad allontanare il rischio di aterosclerosi, una condizione che causa alterazioni delle pareti delle arterie, può ostacolare la circolazione e compromettere la funzionalità del sistema cardiovascolare. Anche la presenza delle antiocianine concorre a salvaguardare la salute del cuore, perché questi composti esercitano un’azione positiva sulla microcircolazione. Infine, gioca un ruolo positivo anche il resveratrolo, che migliora la fluidità del sangue.

Come sottolinea IEO (Istituto Europeo di Oncologia), l’uva nera sembra avere maggiori potenzialità, rispetto a quella bianca, nel prendersi cura del benessere cardiovascolare, in particolare per la capacità che avrebbe di ridurre sensibilmente i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto "colesterolo cattivo", grazie ad un quantitativo più elevato di fitocomposti, soprattutto di antiocianine.

Uno scudo contro malattie e invecchiamento

I composti ad azione antiossidante presenti nell’uva, come anticipato, non giocano un ruolo cruciale solo nella protezione cardiovascolare: contrastano, infatti, i danni dei radicali liberi, quindi possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo, facendoci da scudo contro invecchiamento cellulare e malattie croniche e degenerative.

Uva, alleata della regolarità intestinale

Il buon contenuto di fibre rende l’uva un frutto molto saziante e utile per favorire la regolarità intestinale e contrastare la stitichezza.

Per godere delle tante proprietà benefiche dell’uva è consigliabile consumarla con buccia e semi, che come la polpa sono ricchi di sostanze preziose per la salute.

Uva: ha controindicazioni?

Per il suo elevato contenuto di zuccheri, l’uva è un frutto che dovrebbe essere mangiato con moderazione in presenza di obesità e diabete. Inoltre, come sottolinea Humanitas, potrebbe interferire con l’azione di alcuni farmaci, come gli anticoagulanti, a causa del suo contenuto di vitamina K, quindi se si è in terapia con questi medicinali è preferibile chiedere consiglio al medico prima di consumarla.

Forse non lo sai, ma oltre a non essere sempre raccomandata agli uomini l’uva è estremamente pericolosa per i cani. In qualsiasi forma (fresca, uvetta, con e senza semi), può risultare tossica anche in piccole quantità e causare una grave insufficienza renale, quindi se hai un amico a quattro zampe fai attenzione a evitare che la mangi e rivolgiti subito al veterinario se, accidentalmente, dovesse succedere.

Le ricette con l’uva

Le tante varietà di uva fresca – bianca, nera, fragola, rosa – rendono questo frutto molto versatile, sia da gustare come fine pasto, sia da utilizzare come ingrediente per moltissime ricette, sia dolci che salate.
Puoi usarla per marmellate, torte, frullati e sorbetti, ma è ottima anche per preparare antipasti, per esempio abbinata a pere e formaggio, primi piatti come risotti, insalate e secondi originali: provala con carni come pollo, coniglio, anatra e maiale e con pesci come salmone, rana pescatrice, trota, tonno e branzino. Anche l’uvetta, oltre ad essere un ottimo spezzafame gustata da sola oppure come ingrediente di deliziose barrette ai cereali, è anche la protagonista di molte specialità regionali italiane, dallo strudel di mele trentino alle sarde a beccafico della tradizione siciliana.

Scopri le ricette con uva bianca e uva nera nella sezione Ingredienti di Buonissimo.