Topinambur, l'amico dell'intestino che aiuta a ridurre colesterolo e glicemia

• Topinambur: le proprietà nutrizionali
• I benefici del topinambur
• Topinambur: ha controindicazioni?
• Le ricette con il topinambur

Ha un sapore dolciastro che ricorda il carciofo – non a caso è conosciuto anche come carciofo di Gerusalemme – e viene spesso usato come se fosse una patata, anche se nutrizionalmente ha caratteristiche abbastanza diverse: è il topinambur, un tubero saporito, dagli interessanti utilizzi in cucina e dalle significative proprietà che lo rendono utile, per esempio, per il controllo di colesterolo e glicemia, ma non solo.
Scopri i benefici del topinambur e le ricette con questo ortaggio, meno noto e diffuso di altri sulle nostre tavole ma sicuramente da gustare più spesso per le sue tante virtù.

Topinambur: le proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, il topinambur – cioè la radice dell’Helianthus tuberosus, una pianta perenne di origine americana – si distingue soprattutto per l’elevato contenuto di fibre e, in particolare, per la sua ricchezza di inulina: questo tipo di fibra solubile, come vedremo meglio, contribuisce a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e a fornire nutrimento all’intestino ed è, quindi, molto preziosa per proteggere sia la salute che la linea.

L’abbondanza di fibre, solubili ma anche insolubili, è il principale elemento che differenzia questo tubero dalle patate, rispetto alle quali è anche più povero di amido. Composto in prevalenza da acqua (quasi per l’80%), il topinambur apporta carboidrati (in misura pari al 15%) e proteine (circa 2 g per etto), mentre è praticamente privo di grassi.

Sul fronte dei micronutrienti, è una fonte di antiossidanti, in particolare di vitamine C, A ed E, oltre a fornire vitamine del gruppo B, come i folati (vitamina B9), e sali minerali, soprattutto potassio e fosforo, ma anche calcio, magnesio e ferro.
Il suo apporto calorico è piuttosto ridotto: 100 grammi di topinambur cotto forniscono circa 50 calorie.

I benefici del topinambur

A cosa fa bene il topinambur? Come già accennato, i principali effetti positivi di questo tubero sono legati al suo considerevole apporto di inulina, un composto che agisce a vari livelli per proteggere la nostra salute.
Come tutte le fibre, l’inulina è uno zucchero non digeribile che arriva inalterato nel colon, dove svolge una funzione prebiotica, cioè nutre in modo selettivo i microrganismi "buoni" che compongono il microbiota intestinale, a scapito di quelli cattivi: in questo modo, contribuisce a salvaguardare l’equilibrio e il benessere dell’intestino, con effetti positivi anche sull’efficienza di molti altri sistemi, a cominciare dalle difese immunitarie.

La ricchezza di inulina è utile anche per la sua capacità di ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri: questa azione ha un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare e metabolica, che può essere messa in pericolo da valori troppo elevati di colesterolo e glicemia, e rende il topinambur particolarmente indicato nell’alimentazione delle persone con diabete, che possono beneficiare delle sue proprietà ipoglicemizzanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Come tutte le fibre solubili, anche l’inulina ha un elevato potere saziante, utile per controllare il peso: una qualità che fa del topinambur un valido alleato per chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire.

L’abbondanza di acqua che caratterizza questo tubero, inoltre, gli dona proprietà diuretiche che possono aiutare a prevenire e combattere ritenzione idrica e cellulite.

Anche la ricchezza di antiossidanti è una dote importante, perché contrasta gli effetti nocivi dei radicali liberi e fa da scudo contro malattie croniche e degenerative.

Il topinambur, infine, può vantare un buon apporto di folati, nutrienti che in gravidanza sono essenziali per favorire il corretto sviluppo neurologico del feto e proteggerlo dal rischio di malformazioni, mentre il calcio e il fosforo che contiene sono un utile supporto per mantenere forti ossa e denti.

Si tratta dunque di una radice molto benefica, che per la sua digeribilità, il ridotto apporto calorico e la grande versatilità in cucina può essere inserita in tutti i regimi alimentari.

Topinambur: ha controindicazioni?

L’elevato contenuto di inulina che caratterizza il topinambur, accanto ai numerosi vantaggi, ha anche un rovescio della medaglia: in caso di consumo eccessivo, infatti, può causare effetti collaterali a livello intestinale, come meteorismo e flatulenza, quindi è bene mangiare questo tubero con moderazione, evitando porzioni troppo abbondanti. Un consiglio che vale soprattutto per le persone con una particolare sensibilità a livello intestinale, che potrebbero essere più soggette a pancia gonfia ed emissione di gas. La porzione consigliata è di circa 200 grammi.
Non sono note, invece, interazioni tra il topinambur e l’assunzione di farmaci.

Le ricette con il topinambur

Questo tubero, a differenza della patata, può essere mangiato sia cotto che crudo – la soluzione migliore per preservare al massimo tutti i suoi nutrienti – e, con la sua polpa dolce e croccante, si presta alla preparazione di moltissime ricette. Non è necessario sbucciarlo: si può consumare con la buccia, che risulta molto digeribile, dopo averlo spazzolato per eliminare i residui di terra e lavato bene, mentre se la buccia è troppo spessa è consigliabile pelarlo.

Il topinambur crudo può essere tagliato a fette sottili e aggiunto alle insalate, mangiato in pinzimonio o grattugiato in zuppe e minestroni, mentre cotto è ottimo per preparare creme, vellutate, risotti e sformati, può essere lessato, cucinato al vapore, al forno o saltato in padella come contorno, oppure si può gustare sotto forma di chips, uno spezza-fame genuino e leggero. Provalo in abbinamento con patate e carciofi, ma anche con alcuni ortaggi e frutti autunnali che ne esaltano il sapore, come la zucca, i funghi, le castagne e i porri: il nostro purè di castagne e topinambur è una coccola soffice che ti conquisterà.

Dal topinambur si ricava anche una farina che può essere utilizzata per preparare pane, pizza e dolci e che, essendo priva di glutine, può rappresentare una valida alternativa alle tradizionali farine di cereali per le persone celiache.

Scopri di più su origini, storia e curiosità sul carciofo di Gerusalemme  e prova le ricette con topinambur nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: topinambur
• CREA: tabelle di composizione degli alimenti