Stitichezza: perché in estate peggiora e cosa mangiare per combatterla

• Stitichezza: perché d'estate è più frequente
• I rimedi contro la stitichezza estiva: come prevenirla e combatterla a tavola
• I cibi consigliati contro la stipsi in estate
• L'importanza della corretta idratazione contro la stipsi
• I cibi da evitare contro la stitichezza d'estate

La stitichezza è un disturbo fastidioso che in estate può colpire anche chi non ne soffre abitualmente, oppure presentarsi più spesso a causa delle diverse abitudini alimentari e dei cambiamenti di orari e stile di vita legati a questo periodo dell’anno, caratterizzato da viaggi, vacanze, pranzi e cene fuori più numerosi. Scopri le cause della stitichezza estiva, perché con il caldo questo problema può peggiorare e come riattivare l’intestino pigro con i consigli e le ricette di Buonissimo.

Stitichezza: perché d’estate è più frequente

La stitichezza, o stipsi, è una condizione caratterizzata da evacuazioni difficoltose – tipicamente perché le feci sono molto dure e faticose da espellere – o poco frequenti – meno di 3 alla settimana – e da una sensazione di incompleto svuotamento dell’intestino, oltre che da dolore addominale e pancia gonfia. Può essere occasionale, se dura per un breve periodo di tempo, oppure cronica, se si protrae per almeno 12 settimane.

Sono tante le cause che possono essere all’origine della stitichezza – da una dieta povera di fibre alla sedentarietà, dallo stress ai farmaci – ma d’estate alcuni fattori tipici della stagione possono far sì che questo disturbo si aggravi in chi già ne soffre, compaia più spesso  o colpisca anche persone che di solito non hanno problemi di questo tipo, rischiando di compromettere il relax e la spensieratezza delle vacanze.
Vediamo quali sono i principali elementi in grado di scatenare la stitichezza estiva.

Cambiamenti climatici e di orario

Spesso la stipsi che si presenta d’estate è una stitichezza da viaggio, cioè un’irregolarità intestinale legata alle variazioni di temperatura a cui l’organismo è esposto, per esempio se ci si sposta in zone dai climi molto più caldi o molto più freddi rispetto a quelli a cui si è abituati, oppure al jet lag, o disturbo da fuso orario, che altera i normali ritmi circadiani, cioè sonno-veglia, con ripercussioni anche sulla regolarità dell’intestino.

Abitudini alimentari diverse

Sia che si viaggi, sia che si resti a casa, l’estate è tipicamente un periodo in cui è comune modificare le proprie abitudini a tavola, per il desiderio di assaggiare i piatti tipici del luogo scelto per le vacanze, perché capita di mangiare al volo al bar o in aeroporto, perché i ritmi diversi delle ferie comportano, inevitabilmente, dei cambiamenti negli orari dei pasti o inducono a saltarli oppure, semplicemente, perché in questa stagione aumentano le occasioni per pranzare, cenare e organizzare aperitivi in compagnia. Mangiare cibi diversi da quelli che portiamo quotidianamente in tavola può rallentare il metabolismo, così come qualche stravizio di troppo (porzioni eccessive, abuso di fritti, dolci, bevande gassate, alcol) può impattare negativamente sul benessere intestinale.

Disidratazione

Una buona idratazione è essenziale perché l’intestino funzioni bene e d’estate, a causa del caldo che fa sudare molto e dell’abitudine di trascorrere più tempo all’aria aperta o in spiaggia, è facile andare incontro alla disidratazione se non si reintegrano liquidi e sali minerali persi bevendo acqua regolarmente e in quantità adeguate.

Cambiamenti di ambiente

Dormire in una camera diversa in hotel o in una casa vacanze e dover utilizzare un bagno che non è il nostro sono tutte situazioni che, rompendo abitudini consolidate, possono avere ripercussioni sull’equilibrio dell’intestino, rendendolo più pigro.

Stress emotivo

Le vacanze, generalmente considerate un periodo di relax, possono anche essere una fonte di stress, perché può accadere di dover convivere (o condividere gli spazi, e in particolare il bagno) con persone che non conosciamo oppure con amici che hanno ritmi di vita e abitudini diversi dai nostri. Questo sforzo di adattamento può innervosirci e "bloccare" il nostro intestino.

Scarso ascolto ai segnali della pancia

Quando si è in viaggio o in vacanza, assorbiti da nuove esperienze ed attività, può capitare di ignorare lo stimolo a evacuare. Questa attesa, che inibisce l’intestino e ne stravolge i ritmi naturali, può alterarne la regolarità.

I rimedi contro la stitichezza estiva: come prevenirla e combatterla a tavola

L’alimentazione, così come è una delle principali cause della stitichezza quando è poco equilibrata, rappresenta anche uno dei rimedi naturali più efficaci per prevenirla e contrastarla. In estate, come abbiamo visto, le variazioni nella dieta – in termini di tipologia di cibi e piatti, porzioni e orari di consumo – giocano un ruolo cruciale nel creare squilibri a livello intestinale: nel rispetto della spensieratezza e delle esigenze legate alle vacanze, è quindi importante cercare di controbilanciare questa naturale tendenza al cambiamento e all’eccesso portando in tavola gli alimenti che aiutano l’intestino a fare bene il suo lavoro e limitando quelli che contribuiscono a bloccarlo. Vediamo quali sono.

I cibi consigliati contro la stipsi in estate

Seguire una dieta con un adeguato apporto di fibre è la principale regola contro la stitichezza estiva. Le fibre, infatti, soprattutto quelle insolubili, assorbono l’acqua, rendendo le feci più morbide e facili da espellere e favorendo, così, l’evacuazione e la regolarità intestinale. Tra i cibi più ricchi di fibre ci sono la frutta e la verdura fresche, i legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, i cereali integrali, come pasta e pane, la frutta a guscio, tutti alimenti che è importante integrare il più possibile nella propria alimentazione. Prova i nostri fusilli integrali con verdure e feta!

Per aumentare l’apporto quotidiano di fibre, è utile consumare ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, sia durante i pasti principali che a colazione e negli spuntini, al naturale, sotto forma di centrifugati e frullati o da abbinare allo yogurt. Tra i frutti più indicati per mantenere l’intestino attivo o risvegliarlo in caso di stitichezza ci sono kiwi, prugne, fichi, pere e albicocche. È consigliabile mangiare la frutta con la buccia, particolarmente ricca di fibre, dopo averla ben lavata sotto l’acqua corrente.

La verdura può essere portata in tavola sia cotta che cruda, come contorno ma anche come ingrediente per sughi, minestroni, zuppe e vellutate, in modo da moltiplicare il più possibile le occasioni di consumo. La zuppa fredda di verdure e la zuppa di cetriolo fredda sono due idee perfette quando fa caldo. Zucchine, melanzane, carciofi, carote, fagiolini e spinaci sono tutti ortaggi ideali per favorire la regolarità intestinale.

Una raccomandazione importante: soprattutto se non sei abituato a mangiarle regolarmente e in abbondanza, fai attenzione ad aumentare l’apporto di fibre in modo graduale, per dare al tuo apparato digerente il tempo di adattarsi e scongiurare il rischio di soffrire di gonfiore e dolore addominale. Questo inconveniente, oltre che con frutta, verdura e cereali, può verificarsi anche con i legumi: sceglierli decorticati oppure passarli con il passaverdure aiuta a ridurre questi fastidiosi disturbi.

Tra gli altri alimenti utili contro la stipsi ci sono anche lo yogurt e il kefir, che con la loro ricchezza di probiotici aiutano a migliorare l’equilibrio della microflora intestinale e a favorire la regolarità.

L’importanza della corretta idratazione contro la stipsi

Insieme ai cibi giusti, anche l’acqua è fondamentale per ammorbidire le feci e facilitarne l’espulsione: è importante assumerne almeno 2 litri al giorno, ma il fabbisogno può aumentare se fa particolarmente caldo o si pratica sport, quindi è bene soddisfarlo sia bevendo regolarmente, sia portando in tavola i cibi ricchi di acqua, che è presente in grandi quantità nella frutta e nella verdura estive, come cetrioli, ravanelli, insalata, pomodori, melanzane, cocomero e melone.

I cibi da evitare contro la stitichezza d’estate

Per prevenire e combattere la stitichezza d’estate è bene limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri, oltre che di bevande zuccherate e gassate e di alcolici, perché l’alcol favorisce la disidratazione. Anche il consumo di cereali raffinati andrebbe moderato a vantaggio di pane e pasta integrali.
È consigliabile anche non eccedere con gli alimenti dal potenziale effetto astringente, come limone, banane, mele, mirtilli e riso, che riducono la capacità di evacuazione delle feci.
In generale, è bene non sovraccaricare stomaco e intestino con pasti eccessivamente abbondanti ed elaborati, limitando il consumo di cibi ricchi di grassi animali, come carne e formaggi, evitando le fritture e privilegiando metodi di cottura più delicati e che permettono di ridurre i condimenti, come quella al vapore.

Accanto all’alimentazione e all’idratazione, uno dei principali antidoti alla stitichezza estiva è mantenersi attivi: le vacanze, le belle giornate e un po’ più di tempo libero a disposizione possono essere di aiuto per fare un po’ di attività fisica – è sufficiente anche mezz’ora di camminata a passo moderato al giorno – quindi perché non approfittarne? Naturalmente, se la stitichezza non è un disturbo transitorio ma tende a persistere, è bene rivolgersi al medico, evitando soluzioni fai da te come il ricorso – o l’abuso – di lassativi, che in caso di utilizzo prolungato e continuativo rischiano di rendere l’intestino ancora più pigro.

Fonti:

• Humanitas: Stitichezza, perché peggiora in estate?
• Humanitas: Stitichezza in vacanza: cause e rimedi