Stipsi: cos'è, cause, sintomi e come combatterla con l'alimentazione

La stipsi, o stitichezza, è un disturbo comune che colpisce molte persone in tutto il mondo. Sebbene possa essere fastidiosa e scomoda, ci sono molte strategie alimentari e integratori che possono aiutare a combatterla efficacemente. In questo articolo, esploreremo cos’è la stipsi, i suoi sintomi, le cause sottostanti e come affrontarla con un’alimentazione adeguata.

Cos’è la Stipsi?

La stipsi è una condizione caratterizzata da movimenti intestinali poco frequenti o difficoltà nell’evacuazione delle feci. Questo può portare a feci secche, dure e difficili da espellere. Circa il 10-20% della popolazione generale soffre di stitichezza occasionale, mentre il 3-5% della popolazione generale soffre di stitichezza cronica. Inoltre, la prevalenza di questa condizione aumenta con l’aumentare dell’età. Molte persone ansiane sono colpite da fenomeni di stitichezza cronica.

Stitichezza occasionale vs. stitichezza cronica:

Stitichezza occasionale:

Si verifica quando si hanno meno di tre evacuazioni a settimana per un breve periodo di tempo e può essere causata da fattori come:

• Cambiamenti nella dieta
• Viaggio
• Stress
• Farmaci

Stitichezza cronica:

Si verifica quando si hanno meno di tre evacuazioni a settimana per un periodo di tempo prolungato (almeno 12 settimane). Può essere causata da fattori come:

• Dieta povera di fibre
• Scarsa idratazione
• Sedentarietà
• Alcune patologie
• Farmaci
• Stress e ansia

Sintomi della stitichezza:

• Feci dure e secche
• Senso di evacuazione incompleta
• Dolore e gonfiore addominale
• Nausea e vomito
• Fatica

Cause generali della Stipsi

Le cause della stipsi possono essere molteplici e includono:

• Dieta povera di fibre: una dieta scarsa di fibre può rallentare il transito intestinale, causando stitichezza. Attenzione, poiché anche una dieta ricca di fibre e con una scarsa idratazione, può essere una causa di stipsi.
• Scarsa idratazione: l’assunzione insufficiente di liquidi può rendere le feci più secche e difficili da espellere. Si consiglia di bere circa 2 litri d’acqua al giorno, bene distribuiti durante l’arco della giornata. Ci si può aiutare anche con tisane e infusi alle erbe con azione leggermente lassativa.
• Inattività fisica: uno stile di vita sedentario può influenzare il movimento intestinale. Esistono specifici esercizi che possono stimolare la muscolatura addominale e pelvica e aiutare le persone più anziane e defecare e urinare con più facilità.
• Stress: lo stress può influenzare il funzionamento intestinale.
• Effetti collaterali dei farmaci: alcuni farmaci possono causare stitichezza come effetto collaterale.

Combattere la stipsi con l’alimentazione

Una dieta ricca di fibre è essenziale per prevenire e trattare la stipsi. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi. È importante anche bere abbondante acqua per mantenere le feci morbide e facilitare il transito intestinale.

Alcuni alimenti e integratori che possono aiutare a combattere la stipsi includono:

• Frutta fresca: come mele, pere, prugne e fichi, che sono ricchi di fibre e acqua.
• Verdure a foglia verde: come spinaci, cavoli e broccoli, che sono ricchi di fibre.
• Cereali integrali: come farro, quinoa, e avena, che forniscono fibre per favorire il transito intestinale.
• Integratori di fibra: come la crusca di avena o lo psillio possono essere aggiunti alla dieta per aumentare l’apporto di fibre.
• Probiotici: i probiotici possono favorire l’equilibrio della flora intestinale e migliorare la regolarità intestinale.

Alimenti pro e alimenti contro la stitichezza:

Alimenti da limitare:

• Alimenti ricchi di grassi saturi e cibi fritti, che possono rallentare la digestione.
• Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, come formaggi stagionati e panna.
• Alimenti raffinati e privi di fibre, come pane bianco, pasta, riso bianco e dolci.
• Bevande alcoliche e gassate, che possono disidratare l’organismo e rallentare il transito intestinale.

Alimenti da consumare:

• Frutta fresca, in particolare frutti ricchi di fibre come prugne, kiwi, pere e mele.
• Verdure crude e cotte, soprattutto quelle a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli.
• Cereali integrali, come farro, quinoa, orzo e crusca d’avena.
• Legumi, come fagioli, ceci, lenticchie e piselli, ricchi di fibre e sostanze nutritive.
• Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di lino e semi di chia, che apportano fibre e grassi sani.

Integrare questi alimenti nella propria dieta può aiutare a migliorare la regolarità intestinale e combattere la stitichezza. Tuttavia, è importante bere a sufficienza e praticare attività fisica regolare per favorire il corretto funzionamento dell’intestino. Se la stitichezza persiste nonostante le modifiche alimentari, è consigliabile consultare un medico.

Esempio di menù anti-stipsi giornaliero:

Ecco un esempio di schema dietetico giornaliero per combattere la stitichezza:

Conclusioni

La stipsi è un disturbo comune che può essere gestito con successo attraverso una combinazione di modifiche alimentari, idratazione adeguata e, se necessario, l’uso di integratori specifici. Seguire una dieta ricca di fibre e bere abbondante acqua sono passi importanti per migliorare la regolarità intestinale e prevenire la stipsi. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta o iniziare l’assunzione di integratori, soprattutto se si tratta di lassativi.

Fonti bibliografiche:

Chronic Constipation: Facts About Causes and Treatments (webmd.com)