Spuntini sani: 8 cibi genuini contro gli attacchi di fame

• Perché gli spuntini sono importanti in un'alimentazione equilibrata
• Spuntini sani: 8 cibi per tenere a bada l'appetito

L’appetito vien mangiando ma ci sono cibi che lo fanno passare. O meglio, che aiutano a controllarlo tra un pasto e l’altro grazie alla loro ricchezza di nutrienti sazianti ed energizzanti. Quello dello spuntino è un rito importantissimo all’interno di una dieta equilibrata, perché aiuta a spezzare la fame tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. È consigliabile che gli spuntini siano il più possibile sani, cioè nutrienti ma non eccessivamente calorici e, soprattutto, non troppo ricchi di zuccheri e grassi poco salutari come quelli saturi.

Approfondiamo perché gli spuntini ci aiutano a mantenerci in forma e in salute e scopriamo 8 cibi genuini perfetti da mangiare per riempire il buco nello stomaco di metà mattina e metà pomeriggio.

Perché gli spuntini sono importanti in un’alimentazione equilibrata

Una dieta sana dovrebbe prevedere 5 pasti: i tre principali, cioè la colazione, il pranzo e la cena, più due spuntini. Lo spuntino è fondamentale per distribuire correttamente nell’arco della giornata tutti i nutrienti e le calorie di cui abbiamo bisogno, in modo da non andare mai in riserva.

In questo senso aiuta anche a smorzare la fame tra un pasto e l’altro e a non arrivare con troppo appetito al pranzo e alla cena, con il rischio di mangiare molto più del necessario.

Lo spuntino, infine, ha anche una valenza psicologica, perché spesso rappresenta una piccola coccola golosa che ci concediamo quando abbiamo voglia di fare una pausa, magari dal lavoro, per ricaricare le batterie e tenere a bada quel languorino che, tipicamente, ci assale a qualche ora di distanza dai pasti principali.

Perché sia goloso, però, non deve essere necessariamente poco sano, anzi: è importante scegliere spuntini che non forniscano solo un carico di zuccheri ma che ci assicurino anche tanti nutrienti benefici, come fibre, sali minerali, vitamine e grassi "buoni".

Spuntini sani: 8 cibi per tenere a bada l’appetito

Ci sono molti cibi salutari, e tanti modi originali per consumarli, che ci saziano, ci danno energia e soddisfano anche la nostra voglia di un break sfizioso. Ecco 8 idee.

Mousse di frutta fresca

La frutta è uno spuntino ottimo anche semplicemente mangiata al naturale. Ma, per una pausa più golosa, l’idea perfetta è gustarla sotto forma di mousse, facilissima da preparare anche a casa: basta tagliare la frutta a pezzetti e farla cuocere in un pentolino insieme a un po’ di acqua finché non diventa una purea cremosa (15-20 minuti), aromatizzando a piacere con spezie come cannella o vaniglia e succo di limone. La frutta è naturalmente dolce, quindi non serve aggiungere zucchero.

La mela è un ingrediente perfetto per preparare deliziose mousse. È ricca di acqua e fibre, quindi molto saziante. Proprio un tipo di fibra che contiene, ovvero la pectina, è un addensante naturale che viene spesso aggiunto alle marmellate per la sua azione gelificante e che, quindi, darà alla mousse la giusta consistenza. Ti consigliamo, comunque, di sperimentare anche mousse con altre varietà di frutta, per uno spuntino sempre diverso, stagione dopo stagione.

Verdure crude

Le verdure crude sono l’idea sana da sgranocchiare contro gli attacchi di fame: grazie alla loro ricchezza di fibre, infatti, sono molto sazianti, contengono vitamine e sali minerali che le rendono molto benefiche per la salute e hanno un apporto calorico piuttosto ridotto, che non va a pesare troppo sulle calorie totali che assumiamo durante la giornata.

Tra le verdure più adatte ci sono i finocchi, il sedano e i ravanelli, diuretici e depurativi, ma anche le carote, ricchissime di betacarotene, un composto antiossidante che aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare. L’ideale è lavare le verdure, sbucciarle, affettarle e conservarle in frigorifero dentro un contenitore a chiusura ermetica, pronte da mangiare appena la fame si fa sentire. Naturalmente, scegli la verdura che più soddisfa il tuo palato: carote e finocchi se ami gli snack dolciastri, sedano e ravanelli se preferisci una pausa dal gusto più intenso, sapido e leggermente piccante.

Pop corn fatti in casa

I pop corn sono uno degli snack più ghiotti ma possono anche essere uno spuntino molto genuino, soprattutto se li prepari a casa, perché puoi evitare o ridurre al minimo olio e sale e ottenere comunque dei pop corn gustosissimi e molto nutrienti. Il mais, infatti, è un cereale estremamente saziante, ottima fonte di carboidrati ma anche ricco di fibre, sali minerali come il ferro e vitamine come quelle del gruppo B, importantissime per un corretto metabolismo energetico e, quindi, utili contro stanchezza e affaticamento.

Cioccolato fondente

Assaporare uno o due quadratini di cioccolato fondente è una soluzione golosa ma anche molto nutriente contro gli attacchi di fame. Il cioccolato fondente, infatti, oltre a soddisfare il palato è anche ricco di sostanze preziose per la salute: sali minerali come il magnesio e il ferro, vitamine del gruppo B e, soprattutto, tanti antiossidanti, in particolare i flavonoidi come la quercetina e i polifenoli, molto benefici per la salute cardiovascolare grazie alla loro capacità di tenere sotto controllo la pressione e il colesterolo e di favorire la circolazione del sangue rendendo più elastici i vasi sanguigni. È importante prediligere il cioccolato fondente (cioè quello con una percentuale minima di cacao non inferiore a 45%, meglio ancora se arriva al 70%), che rispetto a quello al latte è più ricco di antiossidanti e contiene meno zuccheri.

Frutta secca

Dalle nocciole alle noci, dalle mandorle ai pistacchi, con la sua croccantezza la frutta secca è uno snack molto appagante e estremamente salutare da concedersi per spezzare la fame tra un pasto e l’altro. Contiene, infatti, acidi grassi insaturi, come gli omega-3, molto preziosi per l’organismo, proteine vegetali, fibre, vitamine come la E e la B9 e sali minerali come magnesio e potassio: un mix che rende la frutta secca molto saziante e energetica, perfetta contro la stanchezza fisica e mentale, benefica per il cuore, anticolesterolo, antiossidante e utile per migliorare il tono dell’umore e rilassarsi. Ecco perché una manciata di frutta secca al giorno – circa 30 grammi, che corrispondono a 7-8 noci o 10-15 mandorle o nocciole – è lo spuntino ideale per ricaricarsi.