Spinaci: il verde che fa bene a cuore e intestino

• Spinaci: proprietà nutrizionali e calorie
• I benefici degli spinaci
• Quando è preferibile non mangiare gli spinaci?
• Spinaci: meglio crudi o bolliti?
• Le ricette con gli spinaci

Dalla pasta ripiena alle torte salate, gli spinaci sono protagonisti di moltissime ricette, sia quelle più ricercate da preparare per un’occasione speciale, sia quelle veloci da portare in tavola quando si ha poco tempo per cucinare. Celebri per la loro ricchezza di ferro – per quanto, in realtà, non ne siano una fonte così abbondante quanto i cartoni di Braccio di Ferro ci hanno fatto credere -, sono un alimento prezioso per le loro proprietà nutrizionali, che li rendono un utile alleato per mantenersi in forma e in salute. Scopri gli effetti benefici degli spinaci, i consigli di consumo e le specialità che puoi preparare con questi ortaggi, sia freschi che surgelati, sia crudi che cotti.

Spinaci: proprietà nutrizionali e calorie

Pianta della famiglia delle Amarantacee, come la bietola e la quinoa, gli spinaci sono composti per il 90% da acqua e, per il resto, sono costituiti prevalentemente da carboidrati e proteine, oltre ad apportare buone quantità di fibre. Ipocalorici – hanno 35 calorie per 100 grammi – e praticamente privi di grassi, sono l’ortaggio perfetto per mangiare in modo leggero ma molto nutriente. Si distinguono, infatti, per l’ottimo contenuto di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina A sotto forma dei suoi precursori, i carotenoidi, e vitamina C, ma anche di folati (vitamina B9) e vitamina K, mentre tra i minerali sono ricchissimi di potassio (530 mg per etto di spinaci crudi) e magnesio e rappresentano una buona fonte di calcio, oltre a fornire quantità non trascurabili di ferro.

I benefici degli spinaci

Gli spinaci sono verdure dai numerosi effetti positivi per la salute.

La ricchezza di fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei grassi e contribuiscono a mantenere nella norma i livelli del colesterolo nel sangue, e l’elevato contenuto di potassio, sale minerale che entra in gioco nella regolazione della pressione e nella corretta contrazione cardiaca, sono benefici per salvaguardare la salute cardiovascolare. Le fibre solubili, inoltre, stimolano la sazietà, un aspetto che, insieme al basso apporto calorico, rende gli spinaci indicati all’interno di una dieta ipocalorica per dimagrire o controllare il peso.

Sempre grazie alle fibre solubili, che riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri, oltre che dei grassi, questa verdura è adatta anche ai diabetici e, in generale, può essere un alleato naturale per tenere bassi i valori della glicemia nel sangue, soprattutto se hai l’abitudine di mangiarli prima del pasto ma anche abbinati ad altri alimenti fonte di carboidrati nelle ricette, come nel nostro risotto agli spinaci con gamberetti e pomodorini ciliegia.

I nutrienti degli spinaci sono anche un sostegno per le difese immunitarie, in particolare la ricchezza di vitamine C e A, che le rinforzano, ma anche per la presenza delle fibre insolubili, che favorendo la regolarità intestinale aiutano a contrastare la stipsi ed evitano che le sostanze di scarto restino troppo a lungo nell’intestino e vengano assorbite dall’organismo, riducendo così il rischio di malattie e infezioni.

Gli spinaci, come detto, sono ricchi di carotenoidi, soprattutto di betacarotene, luteina e zeaxantina, antiossidanti che si prendono cura della salute degli occhi e li proteggono dagli effetti nocivi dei raggi UV.

Infine, in gravidanza, l’elevato contenuto di folati che caratterizza gli spinaci è un valido supporto per soddisfare il fabbisogno di queste sostanze, molto importanti per favorire il corretto sviluppo neurologico del nascituro e proteggerlo dalle malformazioni.

Quando è preferibile non mangiare gli spinaci?

Gli spinaci possono interferire con gli anticoagulanti e con i diuretici, quindi se sei in terapia con queste classi di farmaci chiedi consiglio al tuo medico prima di portare in tavola questi ortaggi.

Spinaci: meglio crudi o bolliti?

Alcuni dei nutrienti che gli spinaci contengono, come la vitamina C e i folati, sono sensibili al calore e solubili in acqua, quindi rischiano di danneggiarsi in caso di cotture e ammolli prolungati, come avviene durante la bollitura. Per preservare al meglio queste sostanze, è consigliabile mangiare questi ortaggi crudi oppure sbollentarli velocemente in poca acqua o saltarli in padella per pochi minuti.

Prima di consumare gli spinaci, lavali accuratamente per eliminare i residui di terra, evitando però di lasciarli a bagno troppo a lungo proprio per salvaguardare tutti i loro nutrienti.

Come abbiamo visto, pur essendo tra i cibi ricchi di ferro, gli spinaci non rappresentano la fonte più significativa di questo minerale, che negli alimenti di origine vegetale è presente in quantità molto più abbondanti nella frutta secca e nei legumi. Come tutto il ferro non animale, si tratta, inoltre, di una forma di ferro, detta non-eme, che risulta meno disponibile e quindi meno assimilabile dall’organismo. Tuttavia, basta qualche piccolo accorgimento nella preparazione dei pasti per renderlo maggiormente assorbibile: è sufficiente, per esempio, abbinare i vegetali ricchi di ferro a una fonte di vitamina C, che ne migliora la biodisponibilità. Condire gli spinaci crudi con del succo di limone e abbinarli a frutti come le fragole, come abbiamo fatto nella nostra insalata di frutta e spinaci, è un’ottima strategia per godere al massimo del ferro che contengono.

Le ricette con gli spinaci

Grazie alla loro versatilità e alla possibilità di mangiarli sia crudi che cotti, gli spinaci sono un’ottima base per moltissime ricette. Al centro di svariati piatti della tradizione regionale italiana, come i cannelloni e gli gnudi, o malfatti, sono un ingrediente trasversale a tantissime specialità, dai primi piatti ai secondi, dalle insalate proteiche abbinati a carne, pesce, legumi e cereali, a quelle di verdure e frutta, per esempio con il melone e l’avocado. Sono anche ottimi per creare piatti vegetariani e vegani, come i burger di ceci e spinaci, o per rivisitare in chiave vegetariana o vegana alcuni classici, per esempio le lasagne e la pasta al forno.

Nei secondi piatti, si prestano alla preparazione di ricette con la carne, come gli involtini di pollo e il polpettone ripieno, ma anche con le uova, come nella nostra omelette con erbette e ricotta, con il pesce, come nella torta salata con spinaci e salmone, e con i legumi: prova l’insalata di ceci con feta e spinaci. Sai che con le foglie degli spinaci puoi preparare anche delle deliziose e leggerissime veggie chips di spinaci, ideali da sgranocchiare accompagnate con una salsa allo yogurt?

Scopri le ricette con spinaci nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• CREA: tabelle di composizione degli alimenti
• Humanitas: spinaci
• IEO: spinaci