Alternative al pane: i sostituti più salutari e gustosi per i tuoi pasti

• Mangiare meno pane: in quali casi può essere utile?
• Cracker, gallette, grissini: sono sostituti del pane altrettanto salutari?
• Pane: le alternative low carb
• Le alternative al pane bianco

Il pane, come tutti i cibi ricchi di carboidrati, è una delle basi della dieta mediterranea e non deve essere eliminato perché, a differenza di quanto molti credono, non fa ingrassare: al contrario, insieme a pasta, riso e altri cereali è un carburante importante per tutte le nostre attività quotidiane. Secondo le principali linee guida per una sana alimentazione, una quota compresa tra il 45% e il 60% delle calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare dai carboidrati complessi – che a differenza di quelli semplici sono zuccheri a lento rilascio, fondamentali per assicurare al nostro corpo un’energia prolungata –, quindi il pane è un alimento irrinunciabile e da non demonizzare. Può succedere, tuttavia, di voler o dover mangiare meno pane, per ragioni di linea o di salute, come espediente per diversificare la propria dieta o semplicemente perché abbiamo dimenticato di comprarlo. Sai quali sono le migliori alternative al pane? Ecco alcuni sostituiti che ti aiutano a mangiare in modo vario, sano e in linea con le tue necessità o i tuoi gusti.

Mangiare meno pane: in quali casi può essere utile?

In quali situazioni può essere necessario mangiare meno pane? È bene non eccedere con il suo consumo se si soffre di pressione alta, soprattutto se si ha l’abitudine di mangiare pane molto ricco di sale, oppure se si ha il diabete, perché il pane, specie quello bianco prodotto con farine raffinate, può causare un innalzamento dei valori della glicemia nel sangue. Anche se si sta seguendo una dieta dimagrante per perdere peso può accadere di dover ridurre il consumo di pane, senza mai eliminarlo, ma controllando le porzioni per contenere l’apporto calorico. Infine, mangiare meno pane può essere una necessità dettata dal desiderio di rendere più varia la propria dieta con delle alternative. In tutti i casi è importante scegliere con consapevolezza, per non rischiare di portare in tavola dei sostituti del pane che, magari, sono più ricchi proprio di quegli ingredienti, come il sale o i grassi, che vorremmo eliminare rinunciando al pane. Inoltre, spesso non è necessario sostituire il pane, ma basta scegliere dei tipi di pane alternativi, per esempio prodotti con farine meno raffinate o più poveri di carboidrati. Facciamo un po’ di chiarezza per orientarci tra le tante possibilità, per mangiare sano senza pane, o con pani diversi da quelli che siamo abituati a consumare.

Cracker, gallette, grissini: sono sostituti del pane altrettanto salutari?

Cracker, gallette, grissini, taralli, friselle, fette biscottate sono alcune delle più comuni e diffuse alternative al pane. Spesso li consumiamo al suo posto pensando che siano altrettanto genuini o addirittura più leggeri e che, quindi, possano aiutarci a mangiare sano e a controllare il peso. Ma sono davvero così salutari? Possiamo considerarli nutrizionalmente equivalenti? In realtà non è così, perché generalmente questi prodotti sono più calorici e ricchi di grassi (in molti casi saturi, come strutto, olio di palma e cocco) e sale. La ragione risiede nel fatto che rispetto al pane hanno un ridotto contenuto di acqua, caratteristica che determina una maggiore concentrazione degli altri nutrienti, come lipidi e calorie, a parità di peso. Un esempio?

• 100 g di pane bianco apportano 59,5 g di carboidrati, 8,1 g di proteine, 0,5 g di lipidi, 31 g di acqua e 293 mg di sodio, per un totale di circa 268 kcal;
• 100 g di cracker integrali contengono 61,7 g di carboidrati, 12 g di proteine, 11,4 g di lipidi, 5 g di acqua e 703 mg di sodio, per un totale di 402 kcal;
• 100 g di grissini hanno 65,1 g di carboidrati, 11,3 g di proteine, 13,9 g di lipidi, 7,5 g di acqua, per un totale di 421 kcal.

Per questo motivo, cracker, grissini, fette biscottate e altri sostituti dovrebbero essere consumati solo occasionalmente come alternativa al pane: le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) raccomandano di mangiarli non più di una volta alla settimana e suggeriscono come porzione di riferimento 30 grammi, corrispondenti a 3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker.

Altrettanto importante è non mangiarli regolarmente come fuori pasto pensando che possano rappresentare uno spuntino genuino: farebbero lievitare la quota di calorie e grassi che assumiamo durante la giornata.

Il consiglio, quindi, è quello di prediligere il pane nell’alimentazione quotidiana, preferendo quello integrale, più ricco di fibre, e a basso contenuto di sale, o addirittura senza sale, e di riservare cracker, gallette e grissini a situazioni eccezionali, consumandoli con moderazione e senza eccessi. Leggere le etichette nutrizionali è un’altra buona abitudine da adottare per scegliere le alternative più sane al pane, ovvero prodotte con farina integrale, a ridotto contenuto di sale, senza zuccheri e grassi aggiunti. Ecco qualche idea:

• le fette biscottate integrali possono rappresentare un ottimo sostituto del pane a colazione;
• un pacchetto di cracker integrali non salati può essere uno spuntino da mangiare prima dello sport;
• a pranzo, invece del pane puoi portare in tavola una piadina integrale, farcita con tonno affumicato, zucchine e stracchino.

Pane: le alternative low carb

Talvolta la scelta di limitare il consumo di pane può essere dettata dalla necessità di ridurre la quantità di carboidrati che assumiamo, per esempio per mantenere un migliore controllo della glicemia in caso di diabete. Le alternative low carb al pane possono essere una soluzione.
Un esempio è rappresentato dal pane di legumi, come quello di soia o di lenticchie, che possono essere preparati solo con farina di legumi o con un mix di farina di legumi e farina di frumento: anche i legumi sono composti in buona misura (circa la metà) da carboidrati, ma ne apportano quantità più ridotte rispetto alle farine da cereali.
Un altro esempio è costituito dalle fette croccanti di pane scandinavo, che rispetto al pane tradizionale hanno un apporto di carboidrati più limitato.

Ricorda, comunque, che anche portare in tavola un pane più ricco di fibre è un’ottima soluzione per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e tenere sotto controllo i valori della glicemia: in questo senso, il pane integrale e il pane di segale sono sostituti ideali del classico pane bianco per assicurarsi meno carboidrati e più fibre.

• 100 g di pane bianco contengono 59,5 g di carboidrati e 3,8 g di fibre;
• un etto di pane integrale apporta 44,1 g di carboidrati e 6,5 g di fibre;
• un etto di pane di segale contiene 45,5 g di carboidrati e 4,6 g di fibre.

Le alternative al pane bianco

Anche sostituire il tradizionale pane bianco con altri tipi di pane, oltre a essere un modo per rendere più fantasiosa e varia la propria dieta, è un’abitudine molto salutare dal punto di vista nutrizionale. La prima regola, come già detto, è limitare il consumo di pani prodotti con farine raffinate e preferire quelli integrali, più ricchi di fibre, che oltre a far aumentare più lentamente la glicemia riducono anche l’assorbimento dei grassi, con effetti positivi sui valori del colesterolo del sangue, e svolgono un ruolo protettivo nei confronti di molte malattie, come diabete, patologie cardiovascolari e tumori.
È anche utile alternare il pane di frumento con pani a base di altri cereali o pseudocereali, come segale, farro e grano saraceno: ogni cereale, infatti, si caratterizza per un profilo nutrizionale specifico, quindi variare i tipi di pane vuol dire assicurarsi una dieta nutrizionalmente più varia e completa.

Fonti:

• CREA: linee guida per una sana alimentazione
• CREA: tabelle di composizione degli alimenti
• Nutrimi: Crackers e grissini NON sostituiscono il pane
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): Pane, derivati e sostituti: quali scegliere?