Soia, un'alleata naturale contro il colesterolo alto: benefici e ricette

• Le proprietà nutrizionali della soia
• Soia: i benefici per la salute
• Soia: ha controindicazioni?
• Consigli di consumo per la soia e i suoi derivati
• Le ricette con la soia

Sotto forma di semi o nei suoi tanti derivati, dallo yogurt al tofu, dai germogli al tempeh, la soia è un legume molto presente sulle nostre tavole e oggetto di ricerche e discussioni per il suo impatto positivo sulla salute, a cominciare dalla riduzione dei livelli del colesterolo, ma anche per i suoi presunti effetti negativi, come l’aumento del rischio di tumori che indurrebbe e che, però, non trova conferma nella letteratura scientifica. Insomma, per quanto sia accusata di fare male, la soia in realtà è un alimento dalle interessanti proprietà che, consumato con alcune accortezze e nell’ambito di una dieta varia e completa, come qualsiasi altro cibo, fa bene e non deve essere demonizzato. Scopri con noi le sue caratteristiche nutrizionali, i suoi benefici e le ricette per gustarla.

Le proprietà nutrizionali della soia

Con ben 36 grammi per 100 grammi, tra i legumi la soia è quello con il più alto contenuto proteico. Si tratta di proteine di elevato valore biologico perché ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che non è in grado di produrre da solo, ma deve assumere attraverso il cibo. Una caratteristica che la rende ideale da inserire in una dieta vegetariana o vegana.
Rispetto agli altri legumi si distingue per la quantità di lipidi che apporta (circa 20 g per etto): un’abbondanza che non deve, tuttavia, preoccupare, perché sono grassi insaturi, quindi benefici per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare.
Caratterizzano la soia anche il buon contenuto di fitosteroli, o steroli vegetali, una famiglia di composti che hanno una struttura simile a quella del colesterolo e possono contribuire a ridurre i suoi livelli nel sangue, e la presenza di fitoestrogeni, in particolare di isoflavoni, molecole con struttura chimica e funzioni analoghe a quelle degli estrogeni femminili: come vedremo, proprio la presenza di queste sostanze è la ragione per cui gli effetti del consumo di soia sono stati a lungo studiati e dibattuti, nel bene e nel male, negli ultimi anni.
Completano il profilo nutrizionale di questo legume la ricchezza di fibre (11 grammi per etto), di vitamine del gruppo B e di sali minerali, soprattutto potassio, calcio, fosforo e ferro.

Soia: i benefici per la salute

Vediamo, allora, in che mondo questo patrimonio di nutrienti che caratterizza la soia può aiutarci a prenderci cura della nostra salute.

Azione anticolesterolo

Come abbiamo accennato, grazie al suo contenuto di fitosteroli ad azione ipocolesterolemizzante la soia può dare una mano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, con un impatto positivo sulla salute del cuore e un contributo importante alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. La riduzione investe soprattutto il colesterolo LDL, quello cosiddetto cattivo perché può accumularsi nelle arterie e dare origine ad aterosclerosi, una condizione caratterizzata da placche di colesterolo sulle pareti arteriose che possono ostacolare il flusso sanguigno e aumentare il rischio di patologie a carico dell’apparato cerebro e cardiovascolare, come l’infarto e l’ictus.

All’azione benefica nei confronti del cuore della soia concorre anche il suo elevato contenuto di fibre, che aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi.
Questo legume è dunque utile sia in chiave preventiva, per mantenere sotto controllo i valori del colesterolo ed evitare pericolosi accumuli, sia in presenza di dislipidemia, ovvero di un eccesso di lipidi nell’organismo, perché grazie ai fitosteroli può contribuire a riportare i valori nella norma.

Potenziale effetto protettivo nei confronti dei tumori

L’elevato contenuto di fitoestrogeni che caratterizza la soia ha fatto sì che questo legume sia stato a lungo sotto la lente per la presunta associazione tra il suo consumo e lo sviluppo di tumori, in particolare di quello al seno. La preoccupazione riguardava il possibile rischio che la soia e i suoi derivati aumentassero la probabilità di andare incontro a questa neoplasia o peggiorassero la prognosi di chi si era già ammalato: c’era, infatti, il sospetto che i fitoestrogeni avessero la capacità di stimolare le cellule tumorali o di interferire con le terapie ormonali. Le tante ricerche cliniche ed epidemiologiche svolte, tuttavia, non solo hanno mostrato che questo timore è infondato, ma hanno anche evidenziato il potenziale ruolo protettivo che la soia può esercitare proprio nei confronti dei tumori, nello specifico di quello del polmone.

Come riporta IEO (Istituto Europeo di Oncologia), dalle indagini svolte dal World Cancer Research Fund (WRCF), tra i più autorevoli enti di ricerca in campo oncologico, risulta che un maggiore consumo di questi alimenti si associ a una riduzione del rischio di questa neoplasia tra chi non ha mai fumato: si tratta di un’evidenza non di grado forte, quindi non tale da indurre a formulare una raccomandazione ad aumentare l’assunzione di soia, ma comunque indicativa.
Sempre i dati del WRCF rivelano che un maggiore consumo di alimenti a base di questo legume non rappresenti un pericolo per chi ha ricevuto una diagnosi di tumore al seno da 12 mesi o più: anche in questo caso l’evidenza è limitata e richiede ulteriori approfondimenti per comprendere a fondo e confermare questi effetti, ma la relazione tra soia e tumori sembra propendere verso un ruolo protettivo di questo legume nei confronti del rischio di cancro, più che di una sua azione nell’aumentarlo.

La questione è diversa nel caso degli integratori a base di fitoestrogeni che spesso vengono consigliati alle donne per contrastare i sintomi della menopausa. Questi preparati, infatti, hanno concentrazioni di principio attivo molto più alte di quelle degli alimenti a base di soia, quindi devono essere assunti solo su indicazione e sotto stretto controllo medico.

Possibile alleata per conciliare il sonno

Come riporta Humanitas, uno studio giapponese pubblicato sul Nutrition Journal suggerisce che il consumo regolare di soia possa conciliare il sonno e favorire un migliore riposo notturno grazie alla presenza degli isoflavoni: un’indagine che ha coinvolto 1000 persone tra i 20 e i 78 anni ha associato l’assunzione giornaliera di questi composti a un miglioramento sia della quantità che della qualità del sonno.

Tante fibre per l’intestino

La ricchezza di fibre della soia, oltre a essere positiva per la salute cardiovascolare, può anche contribuire a favorire la regolarità intestinale e a prevenire la stipsi.

Utile contro la sindrome premestruale

Come detto, grazie alla loro azione simile a quella degli estrogeni femminili, gli isoflavoni della soia possono essere di aiuto per contrastare i disturbi legati alla sindrome premestruale e alla menopausa.

Benefica per la salute delle ossa

La soia è uno dei cibi ricchi di calcio di origine vegetale che possono aiutare a fortificare e mantenere in salute le ossa. Puoi alternare questo legume alle fonti animali di calcio, come il latte e i suoi derivati, per coprire il tuo fabbisogno tenendo allo stesso tempo sotto controllo l’assunzione di grassi saturi, di cui questi alimenti sono ricchi. Un’alternativa ideale anche per chi ha un’intolleranza al lattosio, perché la bevanda alla soia permette di assumere calcio senza bere latte.

Soia: ha controindicazioni?

La principale controindicazione al consumo di soia è legata alla presenza di un’allergia a questo legume, che rende indispensabile evitarne l’assunzione. In caso contrario non ci sono ragioni per non portarla in tavola. Come per tutti i legumi, la soia potrebbe causare fastidi e difficoltà digestive alle persone con disturbi intestinali, soprattutto se mangiata sotto forma di fagioli, mentre il consumo dei suoi derivati risulta in genere ben tollerato

Consigli di consumo per la soia e i suoi derivati

Come abbiamo visto, la soia è un alimento da non demonizzare, che può essere mangiato con tranquillità e senza preoccupazioni per le sue conseguenze sulla salute, ma, al contrario, con la consapevolezza degli effetti benefici che può apportare. Con che frequenza e con quali modalità è possibile inserirla nella propria dieta? Serve qualche accortezza particolare?

La soia sotto forma di fagioli, ma anche i suoi derivati come tofu, tempeh, edamame e germogli, possono rappresentare un’alternativa agli altri legumi, quindi il loro consumo può rientrare nelle 3 porzioni alla settimana consigliate per questo gruppo di alimenti e costituisce un utile strumento per rendere più varia la propria dieta.
Bevande e yogurt di soia, invece, che sono composti prevalentemente da acqua e hanno un contenuto di semi di soia piuttosto ridotto, in media non superiore al 10%, possono essere consumati anche tutti i giorni, avendo cura di prediligerli al naturale e senza zuccheri o sale aggiunti.

In generale, è importante prestare attenzione ai prodotti confezionati a base di soia, sia dolci che salati, come gelati, burger, cotolette, e verificare in etichetta che non contengano grandi quantitativi di sale, zuccheri e grassi saturi. È bene anche limitare il consumo di salsa di soia per il suo elevato contenuto di sodio, prediligendo quella a ridotto apporto di sale.

Le ricette con la soia

La soia e i suoi tanti derivati permettono di spaziare tra una grande molteplicità di piatti, dai primi come gli spaghetti di germogli di soia e scampi e la zuppa di miso e alga wakame, ai secondi come gli hamburger di soia fatti in casa e il tofu alla piastra con salsa di soia, dai piatti unici come la quinoa con piselli, carote e tempeh fino a dolci, come la ciambella con "latte" di soia. Sono quindi perfetti per variare la propria dieta e anche per venire incontro a chi a tavola ha esigenze speciali, perché è intollerante al lattosio, segue una dieta vegana o vegetariana o è celiaco, dato che la farina di soia, priva di glutine, rappresenta un’ottima alternativa per preparare panificati gluten free sia dolci che salati.
Scopri le ricette con soia e con i suoi derivati nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO (Istituto Europeo di Design): soia
• IEO (Istituto Europeo di Design): la soia è da evitare dopo una diagnosi di tumore?
• Humanitas: i benefici della soia
• CREA (Centro Ricerche Alimenti e Nutrizione): tabelle di composizione degli alimenti