Semi: perché fanno bene e come usarli in cucina

Arricchiscono le insalate, rendono più croccanti le panature e più golosi pane, panini, focacce e anche dolci. I semi in cucina sono un piccolo tesoro di gusto ma anche di nutrienti benefici come grassi omega 3, proteine, sali minerali e vitamine. Sono piccoli, ma davvero preziosi per mantenersi in salute.

Ecco 5 semi da provare, perché fanno bene e come usarli per preparare ricette buone e genuine.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono molto ricchi di fibre, proteine vegetali e sali minerali, in particolare calcio, ferro, fosforo e magnesio. Tra le vitamine, spiccano per il loro contenuto di acido folico, o vitamine B9. Nel complesso, quindi, sono molto benefici per la salute delle ossa, per tenere lontana la stanchezza e, in gravidanza, per proteggere la mamma e far crescere bene il bambino, prevenendo il rischio di malformazioni.

Come gustarli? I semi di sesamo sono perfetti per le panature del pesce: puoi frullarli, mescolarli a spezie e pangrattato e usarli per panare il merluzzo o il nasello, oppure utilizzarli interi, da soli, per preparare un delizioso salmone in crosta o degli sfiziosi spiedini di tonno al sesamo.

I semi di sesamo sono anche la base della tahina, o pasta di sesamo, che è uno degli ingredienti dell’hummus di ceci, tra le più famose specialità della tradizione mediorientale.

Oltre ai semi di sesamo bianco, che sono i più diffusi e comunemente utilizzati, esiste anche una varietà di sesamo nero, che si distingue per un sapore più intenso e che è spesso usata nella cucina giapponese: è presente, per esempio, nella farcitura degli Uramaki insieme all’avocado e all’alga Nori.

Ma i semi di sesamo non si abbinano sono alle ricette salate: sono ottimi anche per aggiungere un tocco di gusto e croccantezza ai dolci. Prova i nostri biscotti al sesamo!

Semi di zucca

I semi di zucca sono ricchi di vitamine del gruppo B, sali minerali come ferro, magnesio e zinco, proteine vegetali e acidi grassi omega 3. Hanno anche un ottimo contenuto di carotenoidi, sostanze antiossidanti presenti nella frutta e negli ortaggi di colore giallo-arancio, che il nostro corpo trasforma in vitamina A e che ci aiutano ad avere difese immunitarie più forti e a mantenere in salute la pelle, proteggendola anche dai danni dei raggi solari.

Come gustarli? Sono perfetti da abbinare a ricette con la zucca, come una vellutata o una torta salata, ma anche per arricchire insalate, pane fatto in casa, crackers, pokè bowl e barrette di cereali e semi. Tostati, sono ottimi da sgranocchiare come snack.

Semi di chia

I semi di chia, piccoli e scuri, sono molto ricchi di fibre, omega 3 e sali minerali, soprattutto calcio, ferro e magnesio. Hanno un elevato potere antiossidante che li rende utili per stimolare le difese immunitarie.

In cucina sono molto versatili e si prestano alla preparazione di molte ricette, sia salate che dolci, dalla colazione alla cena.
Puoi usarli per arricchire il porridge, il muesli o un frullato di frutta ma anche per insaporire i tuoi primi piatti: prova il nostro riso con piselli, gamberi e semi di chia.

C’è anche un celebre dessert che li vede protagonisti, il chia pudding, un budino fresco e gustoso in cui i semi di chia sono abbinati a latte di mandorla e a ingredienti come frutti di bosco, yogurt e cacao.

Semi di girasole

I semi di girasole si distinguono soprattutto per l’alto contenuto di vitamina E, un potente antiossidante alleato della salute, dell’elasticità e della bellezza della pelle, che contribuisce a mantenere giovane.

Come i semi di sesamo, sono ottimi per ricette con panature sfiziose, sia di pesce, come l’orata, che di carne, per esempio il filetto di manzo.

Sono ideali anche per insaporire polpette e burger vegetali, come i nostri hamburger di ceci con semi di girasole e semi di sesamo. Provali anche per rendere più gustosi panini, crackers, grissini e focacce.

Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di proteine, omega 3, sali minerali, in particolare ferro e calcio, fibre e fitoestrogeni. Queste sostanze vegetali hanno caratteristiche simili a quelle degli estrogeni prodotti dal corpo umano e sono utili soprattutto per regolare i livelli di colesterolo nel sangue e per alleviare i sintomi della menopausa, legati proprio al calo fisiologico della produzione di questi ormoni.

I semi di lino, come tutti i semi oleosi, possono essere usati per arricchire e guarnire moltissimi piatti, dalle insalate ai biscotti, dalle focacce ai crackers.

In presenza di infiammazioni gastrointestinali come gastrite e colite, un decotto di semi di lino è un ottimo rimedio naturale. Per prepararlo, basta far bollire un cucchiaio di semi in 200 ml di acqua e filtrare.

Una raccomandazione importante: la maggior parte dei semi ha un discreto contenuto di calorie, in media 500 per 100 grammi, quindi non abusarne, ma mangiali a piccole dosi. Per dare gusto ai tuoi piatti e godere dei loro nutrienti benefici ne basta una manciata!