I cibi che proteggono la salute della donna a ogni età

• Adolescenza: più cibi ricchi di ferro e di calcio per sostenere la crescita
• Gravidanza: l'importanza dell'acido folico per la salute di mamma e bambino
• Una dieta ricca di calcio, fitoestrogeni e vitamina D per vivere meglio la menopausa
• Sindrome premestruale: il magnesio contro dolore e cattivo umore

Per il proprio benessere e la propria salute, la regola generale sempre valida, da 0 a 100 anni, è seguire un’alimentazione il più possibile varia e completa. Ad ogni fase della vita, tuttavia, corrispondono anche alcuni nutrienti, e quindi alcuni cibi, particolarmente utili per soddisfare specifiche esigenze legate a quel periodo e questo vale in particolar modo per le donne: ogni età, infatti, ha fabbisogni e necessità nutrizionali diverse. È il caso dell’adolescenza, con l’arrivo della pubertà, della gravidanza, quando servono molte attenzioni a tavola per prendersi cura di sé e del proprio bambino, della menopausa, che si accompagna a grandi cambiamenti ormonali e metabolici, e dei giorni del ciclo mestruale, che spesso provocano disturbi che, con i cibi giusti, è possibile attenuare più facilmente. In tutti questi momenti, l’alimentazione può aiutare a crescere, vivere e sentirsi meglio. Scopriamo perché mangiare sano è un alleato della salute femminile, a ogni età, e quali sono i cibi che non possono mancare in ciascuna fase della vita della donna.

Adolescenza: più cibi ricchi di ferro e di calcio per sostenere la crescita

L’adolescenza è un periodo molto delicato perché porta con sé tanti cambiamenti, sia psicologici che fisiologici, in particolare una rapida crescita della statura e la maturazione sessuale, che per le ragazze coincide con l’arrivo del ciclo mestruale. In questo periodo, un’alimentazione ben bilanciata, sia sul fronte dell’apporto calorico che dal punto vista dei nutrienti, è importantissima per sostenere lo sviluppo. Come sottolinea il CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), per le adolescenti aumenta soprattutto il fabbisogno di ferro, che è quasi doppio rispetto a quello della fase prepuberale e dei coetanei maschi, e di calcio, superiore a quello degli adulti.

È essenziale soddisfare con l’alimentazione le necessità di questi due sali minerali, per evitare il rischio di carenze che possono ripercuotersi sulle funzioni cognitive, sulle difese immunitarie e sullo sviluppo dell’apparato scheletrico: proprio in questa fase della vita, infatti, viene raggiunto il picco di massa ossea, ovvero si forma quella riserva di calcio nelle ossa che, in età adulta, soprattutto dopo la menopausa, protegge dal rischio di osteoporosi.
Cosa mangiare, allora, per fare il pieno di questi due minerali? Carne e pesce sono ottime fonti di ferro e andrebbero portati in tavola, rispettivamente, 1-2 volte alla settimana (privilegiando le carni bianche) e 2-3 volte alla settimana. Anche i legumi e le verdure a foglia verde, come il radicchio verde e la rucola, sono cibi ricchi di ferro da consumare con regolarità. Il latte e i suoi derivati, invece, apportano molto calcio: per questo è consigliabile mangiare latte e yogurt 3 volte al giorno, per esempio a colazione e come spuntino, e i formaggi 3 volte alla settimana.

Gravidanza: l’importanza dell’acido folico per la salute di mamma e bambino

Non è vero, come spesso si tende erroneamente a credere, che in gravidanza si debba mangiare per due. È un dato di fatto, però, che in questo periodo cresca il fabbisogno di energia e di alcuni nutrienti, che è essenziale assumere in modo più abbondante, sia con l’alimentazione che attraverso la supplementazione. Uno dei più importanti è l’acido folico, fondamentale per il corretto sviluppo del feto e per evitare difetti e malformazioni come quelle del tubo neurale, che possono causare danni al sistema nervoso centrale.

Per questo motivo le donne in gravidanza, e anche quelle in età fertile che ne stanno programmando una, dovrebbero seguire una dieta ricca di questo nutriente. Ne sono ottime fonti le verdure a foglia larga e di colore verde scuro come spinaci, asparagi, broccoli, carciofi e cavoli, ma se ne trovano buone quantità anche in altre verdure, come bietole e rape rosse, nella frutta secca e fresca, in legumi e cereali integrali. È raccomandato anche assumere supplementi di acido folico, in accordo con il proprio medico o ginecologo, almeno un mese prima del concepimento e fino al terzo trimestre di gravidanza: in questa fase della vita, infatti, l’alimentazione da sola, per quanto equilibrata e ricca di questi alimenti, potrebbe non essere sufficiente a coprire l’aumentato fabbisogno quotidiano di folati della donna.

Una dieta ricca di calcio, fitoestrogeni e vitamina D per vivere meglio la menopausa

La menopausa è un periodo di grandi cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico. Il calo degli estrogeni che caratterizza questa fase della vita può causare disturbi come vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia, sbalzi di umore e palpitazioni, ma ha effetti anche sul metabolismo scheletrico, determinando una riduzione della densità e della resistenza dell’osso che può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture. L’alimentazione aiuta ad agire su entrambi questi fronti.

Uno dei nutrienti più importanti in questo periodo è il calcio, essenziale per la salute delle ossa. Come abbiamo detto, la riserva di calcio che serve a contrastare l’inevitabile demineralizzazione che si verifica in età senile si costruisce molto prima, già nella seconda e terza decade di vita, ma anche in menopausa è comunque importante continuare ad assumere questo minerale attraverso la dieta per compensarne la perdita fisiologica. Le fonti principali sono il latte e i suoi derivati. Meglio puntare su yogurt e formaggi magri, mangiando invece con moderazione i formaggi stagionati, più calorici e ricchi di grassi saturi: durante la menopausa, infatti, il metabolismo di base diminuisce e questo può favorire l’aumento di peso, quindi è consigliabile seguire un’alimentazione non troppo carica di grassi e calorie.

Per la salute dell’apparato scheletrico è essenziale anche l’apporto di vitamina D, che serve a fissare il calcio nelle ossa: tra gli alimenti che ne contengono di più ci sono le uova e il pesce. Pesce e, in generale, molluschi e crostacei sono anche molto ricchi di omega 3, acidi grassi polinsaturi molto benefici per la salute del cuore che in menopausa è importante assumere con la dieta: il calo degli estrogeni, infatti, riduce la protezione cardiovascolare che queste sostanze svolgono naturalmente, quindi è utile portare in tavola alimenti che li sostituiscano come fattori protettivi del benessere del cuore. Oltre al pesce, anche la frutta secca apporta buoni quantitativi di omega 3.

Molto importanti, infine, sono i cibi ricchi di fitoestrogeni, sostanze naturali che aiutano a compensare il naturale calo degli estrogeni che si verifica in menopausa: ne sono un’ottima fonte i legumi, come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia.
Mangiare regolarmente questi alimenti contribuisce anche ad attenuare i sintomi classici della menopausa.

Sindrome premestruale: il magnesio contro dolore e cattivo umore

Non è una fase della vita, ma una condizione che molte donne in età fertile vivono ogni mese, nei giorni prima del ciclo, e che è caratterizzata da malesseri come crampi e dolori addominali, mal di testa, stanchezza e irritabilità. Anche contro la sindrome premestruale l’alimentazione può aiutare: sono particolarmente utili i cibi ricchi di magnesio, che favorisce il rilassamento, contribuendo a distendere la muscolatura dell’utero, e agisce in positivo sull’umore. I cereali integrali, la frutta secca, i legumi e il cioccolato fondente sono alcune delle fonti più preziose di questo sale minerale importante per il benessere femminile.