Riso freddo, il piatto dell'estate, buono e nutriente

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• Riso: valori nutrizionali e calorie
• I benefici e le proprietà del riso
• Insalate e non solo: le ricette con il riso freddo

Gustoso, anti-afa, veloce da preparare, leggero e digeribile ma anche molto nutriente: che estate sarebbe senza riso freddo, un must di questa stagione? Base perfetta per insalate e pokè bowl complete da mangiare come piatto unico, con il suo gusto delicato si abbina praticamente a tutti gli ingredienti, dalle verdure alla carne, dal pesce ai legumi, per non annoiarsi mai a tavola. In più, le varietà di riso sono così tante che puoi davvero sbizzarrirti a creare ogni giorno una specialità diversa con il riso freddo. Scopriamo le proprietà nutrizionali, i benefici e le ricette che fanno del riso l’ingrediente immancabile per i tuoi piatti estivi!

Riso: valori nutrizionali e calorie

Il riso apporta soprattutto carboidrati complessi, importante fonte di energia per l’organismo. Per lo più si tratta di amidi, che lo rendono non solo nutriente ma anche particolarmente digeribile: basti pensare che, rispetto agli altri cereali, il nostro corpo ha bisogno di molto meno tempo per digerire il riso.
Ha anche un buon contenuto di fibre, molto elevato soprattutto in quello integrale, che a differenza di quello bianco, sottoposto a raffinazione, mantiene intatte tutte le sue parti, soprattutto quelle più esterne, come la crusca e il germe, dove la concentrazione di questi nutrienti è maggiore: come riportano le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), 100 g di riso brillato (cioè raffinato per aumentarne la brillantezza) crudo apportano 1 g di fibre, la stessa quantità di riso integrale ne contiene il doppio.
Completano il profilo nutrizionale del riso le vitamine, in particolare quelle del gruppo B, e i sali minerali, soprattutto il potassio (ben 214 grammi per 100 g in quello integrale, la metà in quello brillato), con pochissimo sodio e senza glutine, qualità che lo rende un cereale adatto ai celiaci. Il riso apporta anche proteine, in quantità ridotte rispetto a quelle della pasta ma di elevato valore biologico, cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo deve ricavare dagli alimenti: in particolare contiene lisina, di cui gli altri cereali sono carenti e che è fondamentale per mantenere in salute tessuti e cartilagini.
Il contenuto di calorie del riso è in media pari a 330 per 100 grammi, leggermente più basso rispetto a quello della pasta.

I benefici e le proprietà del riso

Come abbiamo visto, a seconda della varietà e del processo di lavorazione che i chicchi subiscono la composizione nutrizionale del riso può essere un po’ diversa e lo stesso vale per i benefici. Tendenzialmente, però, pur con qualche variazione gli effetti positivi di questo cereale sono piuttosto simili e comunque notevoli. Esploriamoli più da vicino.

Utile per proteggere il benessere dell’intestino

Il riso, soprattutto se integrale, è molto ricco di fibre insolubili che, assorbendo acqua e rendendo le feci più morbide, possono favorire la regolarità intestinale e contribuire a prevenire la stitichezza. Questa azione aiuta anche a evitare che le sostanze di scarto restino troppo a lungo nel colon, svolgendo un ruolo protettivo contro infezioni e altre malattie.
Anche il riso bianco, per quanto più povero di fibra alimentare, ha una caratteristica che lo rende potenzialmente utile per il benessere dell’intestino: la ricchezza di amidi, infatti, gli dona una blanda azione astringente che ne fa un alimento ideale da mangiare in caso di disturbi gastrointestinali come la diarrea.

Riso integrale: ideale per chi vuole dimagrire

L’alto contenuto di fibre del riso integrale lo rende il perfetto alleato di chi vuole dimagrire o mantenere il peso nella norma. Oltre a quelle insolubili, infatti, sono presenti in misura inferiore anche quelle solubili, che favoriscono la sazietà e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri: possono quindi aiutare a controllare l’appetito e a contrastare sovrappeso e obesità. Il riso integrale, in più, durante la cottura triplica di volume, quindi sazia anche a piccole dosi. Se ci tieni alla linea, le varietà di riso integrale che puoi portare in tavola sono tantissime, dal riso venere, un riso nero molto aromatico di origine italiana nato da un incrocio tra una varietà bianca locale e una nera asiatica, al riso rosso, tipico del sud-est asiatico, che hanno anche il vantaggio di essere molto ricchi di sostanze antiossidanti. Che ne dici del nostro riso rosso integrale con zucchine e curry?

Protettivo per la salute del cuore

Grazie all’abbondanza di fibre, all’alto contenuto di potassio e alla scarsa presenza di sodio, il riso può rivelarsi utile per proteggere la salute del cuore. Le fibre, in particolare quelle solubili, rallentano l’assorbimento dei grassi e possono, quindi, aiutare a tenere bassi i valori del colesterolo, che se in eccesso rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare: l’accumulo di questo grasso nelle arterie, infatti, può causare aterosclerosi, una condizione caratterizzata da un’alterazione dei vasi, che si ispessiscono, perdono la loro elasticità e possono arrivare a ostruirsi, con pericolose conseguenze sul flusso sanguigno.
Il potassio, importante per la corretta contrazione dei muscoli, favorisce la corretta funzionalità del cuore e regolarizza la pressione, aiutando, insieme al sodio, a prevenire l’ipertensione.

Riso integrale: consigliato a chi soffre di diabete

Con la sua ricchezza di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, oltre che dei grassi, il riso, soprattutto quello integrale, è particolarmente raccomandato a chi soffre di diabete per prevenire i picchi glicemici dopo i pasti. Rispetto a quello bianco, inoltre, il riso integrale ha un indice glicemico più basso (50 contro 70), quindi fa innalzare in misura minore i livelli di glicemia post-prandiale. Abbinarlo alle verdure, che aumentano la quota complessiva di fibre del pasto, è un’ottima strategia per godere ancora di più dei suoi effetti benefici.

Alleato contro la ritenzione idrica

Grazie all’abbondante potassio e al poco sodio, il riso può contribuire a favorire il corretto bilanciamento dei liquidi nel corpo, che dipende proprio dall’equilibrio tra questi due sali minerali. In questo senso, può risultare utile per contrastare la ritenzione idrica, che è la conseguenza di un ristagno di liquidi nei tessuti. In estate, quindi, un bel piatto di riso freddo è ideale non solo per stare freschi e leggeri ma anche per proteggersi da questo inestetismo, che è legato alla cattiva circolazione venosa e linfatica, una problematica che può acuirsi con le alte temperature.

Insalate e non solo: le ricette con il riso freddo

Il piatto più tipico dell’estate con protagonista il riso freddo è senza dubbio l’insalata di riso, che unisce al vantaggio della completezza la versatilità e la praticità, che aiuta nell’organizzazione dei pasti: si può preparare in anticipo e può anche essere un’ottima ricetta anti-spreco se la condisci con gli avanzi, per esempio con verdure e legumi che hai cotto in abbondanza. Se sei a caccia di idee, ti diamo 10 ricette (più una) di insalata di riso tutte da gustare e i consigli per prepararla a regola d’arte. Ma il riso freddo è anche l’ingrediente perfetto per un altro piatto gettonatissimo, nutriente, completo e sfizioso nella sua varietà di ingredienti: il pokè. Prova la nostra pokè bowl con riso, tonno, avocado e cetrioli.

Dal riso integrale al riso Basmati, scopri le ricette con il riso nella sezione Ingredienti di Buonissimo.