Puntarelle, cardi e cavolfiore: 3 verdure per un Natale sano

• Il cavolfiore e l'insalata di rinforzo, un must del Natale partenopeo
• Le puntarelle, protagoniste del Natale romano
• Gratinati, in umido, in pastella: non è Natale senza i cardi

Il Natale a tavola si distingue per le tante ricette della tradizione che lo accompagnano e che in Italia sono diverse da regione a regione. Dagli antipasti ai primi, dai secondi ai dolci, le specialità tipiche sono moltissime e pranzi e cenoni finiscono inevitabilmente per spiccare per l’abbondanza e per qualche stravizio di troppo. Ma non per questo Natale è sinonimo di eccessi di cui pentirsi, perché molti cibi immancabili durante le festività sono ricchi di proprietà benefiche e non necessariamente molto calorici, se facciamo un po’ di attenzione a come li cuciniamo e non esageriamo con le porzioni: tra questi ci sono le verdure. Tra gli ortaggi simbolo delle feste natalizie ce ne sono 3, protagonisti di diversi piatti tipici di questo periodo e dalle proprietà molto preziose: le puntarelle, i cardi e il cavolfiore. Conosciamo più da vicino le loro caratteristiche nutrizionali e scopriamo le ricette gustose per portarli in tavola per Natale.

Il cavolfiore e l’insalata di rinforzo, un must del Natale partenopeo

Il cavolfiore è al centro di una delle ricette più amate del Natale a Napoli: l’insalata di rinforzo. Si tratta di un’insalata fredda a base di cavolfiore lessato, olive, sottaceti, capperi, acciughe e papaccelle, un peperoncino tipico campano, condita con aceto, olio e sale. Di questa specialità antica, che risale addirittura al 1800, sono nate nel tempo diverse varianti, come quella vegana senza acciughe e quella gourmet monoporzione. Ma l’ingrediente principale di questa preparazione resta sempre il cavolfiore, che deve essere fatto bollire non troppo a lungo in modo che resti croccante, come tradizione comanda. Una regola utile anche dal punto di vista nutrizionale, perché la bollitura, se eccessivamente prolungata, rischia di disperdere le tante sostanze benefiche che caratterizzano questo ortaggio, a cominciare dalla vitamina C di cui è ricchissimo e che, essendo idrosolubile e termolabile, si degrada a contatto con l’acqua e con il calore.

Tra gli altri nutrienti, il cavolfiore spicca anche per il buon contenuto di potassio e fibre, che favoriscono il senso di sazietà e che quindi, durante i pranzi e le cene natalizi, possono aiutare a controllarsi a tavola. Come i broccoli e tutte le Crucifere, inoltre, il cavolfiore apporta delle sostanze, i glucosinolati, a cui è attribuita una potenziale azione antitumorale. Il contenuto di calorie di questo ortaggio è molto ridotto – appena 30 per etto -, motivo in più per portarlo in tavola durante le feste.
Ti è venuta voglia di preparare l’insalata di rinforzo questo Natale? Prova la ricetta di Buonissimo e scopri la storia e le curiosità su questo piatto tipico partenopeo.

Le puntarelle, protagoniste del Natale romano

Specialità tipica della cucina laziale, le puntarelle trovano ampio spazio anche nei menù di Natale. Tipicamente si mangiano crude e sono l’ingrediente di uno dei piatti più tradizionali e apprezzati, l’insalata di puntarelle alla romana con acciughe e aglio, che si serve come antipasto o come contorno. Ma sono ottime anche cotte per arricchire altre ricette, per esempio sotto forma di vellutata abbinate al cappone, un altro cibo classico del Natale, come contorno da accompagnare ad altre carni tipiche di questo periodo, come l’agnello e l’abbacchio, oppure nelle insalate miste, per esempio insieme a frutti come l’uva e il melograno, che tra Natale e Capodanno si portano spesso in tavola perché considerati di buon auspicio e che con la loro dolcezza si sposano bene con la nota amara delle puntarelle. Queste verdure, infatti, hanno il gusto inconfondibile della cicoria catalogna, o cicoria asparago, la varietà di cicoria di cui sono i germogli.

Poco caloriche e ricche di fibre e acqua, anche le puntarelle sono perfette da inserire all’interno dei menù natalizi grazie alla loro azione rinfrescante, alle loro proprietà diuretiche e alla capacità di favorire la digestione che le caratterizza: il merito è delle sostanze che conferiscono a queste verdure il loro tipico sapore amarognolo, che stimolano la produzione di succhi gastrici e facilitano il processo digestivo. Insomma, le puntarelle sono delle alleate preziose per sopravvivere alle maratone gastronomiche di Natale. Apportano anche vitamine C, A e del gruppo B, di cui puoi beneficiare al massimo se le mangi crude, come nella classica insalata alla romana, perché la cottura tende a disperderle.
Se, comunque, hai voglia di sperimentare queste verdure anche in altre preparazioni, scopri le nostre ricette con puntarelle nella sezione Ingredienti di Buonissimo. Hai bisogno di una guida su come pulire le puntarelle? Nel nostro articolo trovi tutte le istruzioni step by step.

Gratinati, in umido, in pastella: non è Natale senza i cardi

Anche i cardi sono una presenza costante sulle tavole di Natale, anche perché sono protagonisti di diverse specialità tipiche regionali. Tra queste spiccano due minestre semplici ma molto nutrienti: la zuppa di cardi molisana, in cui queste verdure si abbinano al brodo di carne e a una stracciatella di uova e parmigiano, e i cardi in brodo, anche detti cardone di Benevento, in cui oltre alla stracciatella ci sono le polpette di carne.

Come le puntarelle, anche i cardi, che appartengono alla stessa famiglia del carciofo – motivo per cui sono chiamati anche "carciofi selvatici" -, hanno un gusto amarognolo e sono caratterizzati da un contenuto elevato di fibre e acqua che li rende sazianti, diuretici, alleati per favorire la digestione e facilitare il transito intestinale e utili per stimolare la funzionalità dei reni e del fegato. In più, hanno appena 10 calorie per 100 grammi, quindi sono perfetti per aggiungere gusto e leggerezza alla tua tavola di Natale. Oltre che in brodo, queste verdure sono ottime anche fritte, in pastella oppure in umido . Puoi utilizzarle anche come base per una torta di cardi da servire come antipasto o come contorno oppure come farcitura per dei tortiglioni ripieni al gratin, uno dei 15 primi piatti in forno che abbiamo scelto per te per la vigilia di Natale. Scopri le altre ricette con cardi tra gli Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: puntarelle
• Humanitas: cardo
• IEO (Istituto Europeo di Oncologia): cavolfiori