Ragù vegetale: i benefici e le ricette per sughi buoni come quelli di carne!

• Ragù vegetali: tutti i vantaggi per la salute e il palato
• Ragù vegetali con le verdure
• Ragù vegetale con i legumi
• Ragù vegetale con la frutta secca
• Ragù vegetali di seitan e tempeh

Il ragù di carne è uno dei condimenti più saporiti e amati per la pasta, ma se per ragioni etiche o di salute hai deciso di eliminare o ridurre le fonti animali nella tua dieta il ragù vegetale è una rivisitazione altrettanto gustosa, che vale la pena provare! Dalle lenticchie alla soia, dalle verdure al seitan, scopri gli ingredienti, i consigli e i buoni motivi per preparare un ragù 100% vegano in tantissime varianti, una soluzione che ti permette di mangiare in modo più sostenibile e ogni giorno diverso e di limitare l’apporto di grassi saturi, con effetti positivi sul benessere e sulla linea.

Ragù vegetali: tutti i vantaggi per la salute e il palato

Nella ricetta tradizionale, il ragù prevede l’utilizzo di svariate tipologie di carne, più comunemente di bovino o suino, talvolta di un mix tra le due, ma anche di coniglio o selvaggina come cinghiale, cervo o capriolo, da cuocere insieme alla passata di pomodoro e a un trito di odori (carote, cipolla, sedano) finché il sugo non raggiunge una consistenza densa. Questo condimento è un’ottima fonte di proteine animali di elevata qualità biologica, che contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che deve ricavare dall’alimentazione, ma che hanno anche lo svantaggio di essere ricche di grassi saturi, la cui assunzione eccessiva è nociva per la salute, soprattutto per quella cardiovascolare.
Sostituire la carne del ragù con delle alternative vegetali è un modo per ridurne l’apporto, oltre che per assicurarsi tanti altri benefici.

Ecco 6 ragioni per sperimentare il ragù vegano.

• I ragù vegetali sono privi di grassi animali, quindi permettono di ridurre l’introito di grassi saturi a vantaggio della salute del cuore: questi grassi, infatti, assunti in quantità elevate possono ostruire le arterie e compromettere la corretta circolazione sanguigna, aumentando il rischio di problematiche cerebro e cardiovascolari, come infarto e ictus. Limitarne il consumo è, quindi, un fattore cardioprotettivo. In generale, rispetto a quelli di carne i ragù vegetali hanno un ridotto contenuto di grassi, quindi sono utili anche per il controllo e la perdita di peso.
• I ragù vegetali, se preparati con legumi, tempeh o seitan, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che rispetto a quelle di origine animale non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma che abbinate ai carboidrati della pasta danno vita a un mix proteico di qualità equiparabile a quella della carne. Inoltre, che tu utilizzi i legumi o le verdure, arricchirai il tuo primo piatto di fibre, vitamine e sali minerali, come le vitamine del gruppo B, la A (sotto forma di carotenoidi) e la C, il potassio e il magnesio.
• Questa variante dei ragù di carne ti permette di seguire una dieta più varia e di cucinare con creatività, sperimentando ricette sempre nuove.
• Prediligere i ragù vegetali è una scelta etica, che tutela il benessere e la vita degli animali.
• Limitare il consumo di ragù di carne rende la tua alimentazione più sostenibile, perché riduce le emissioni di CO2 e lo sfruttamento delle risorse legati agli allevamenti, soprattutto intensivi, salvaguardando l’ambiente.
• I ragù vegetali sono un ottimo trucco per far mangiare ai bambini le verdure e i legumi, cibi che spesso non amano ma che apprezzeranno di più se li "mascheri" nel sugo per la pasta o per le lasagne.

Gli ingredienti che puoi usare nei ragù vegetali, come accennato, sono tantissimi: verdure, legumi, ma anche frutta secca e cibi fermentati come il tempeh. Vediamo insieme le ricette che puoi realizzare con le proposte di Buonissimo.

Ragù vegetali con le verdure

Una prima opzione per preparare un ragù vegetale è utilizzare le verdure: ti basterà tagliarle a pezzi o a fettine, farle rosolare in padella insieme a un trito di odori e poi aggiungere la passata di pomodoro. Questa soluzione apre le porte a una grande varietà di sughi, che puoi declinare ogni mese in modo diversi giocando con le verdure di stagione, per esempio zucchine, melanzane, peperoni o zucca, come quella che abbiamo utilizzato nella nostra ricetta del ragù di verdure.
Se non ti piace la consistenza delle verdure a pezzetti nel sugo per la pasta, puoi frullarlo a fine cottura: in questo modo, se i tuoi figli non sono dei grandi fan degli ortaggi, lo mangeranno più volentieri.
Come per i tradizionali ragù di carne, oltre al classico ragù rosso, cioè con il pomodoro, puoi preparare anche un ragù vegetale bianco senza pomodoro, per esempio con un mix di verdure, ideale da abbinare alla pasta o da usare per condire delle lasagne.

Ragù vegetale con i legumi

Oltre alle verdure, anche i legumi sono un’ottima base per il ragù vegetale: particolarmente indicate sono le lenticchie e la soia, entrambe fonti di proteine vegetali e ricche di sostanze – come le fibre e, nel caso della soia, i fitosteroli – che svolgono un’azione ipocolesterolemizzante che contribuisce a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue. Per preparare un ragù di lenticchie, puoi utilizzare quelle già cotte in lattina oppure lessare preventivamente quelle secche e unirle alla passata di pomodoro, come abbiamo fatto nella nostra proposta di ragù vegetale. In alternativa, puoi cuocere le lenticchie secche direttamente insieme al pomodoro, prolungando un po’ i tempi di cottura del sugo. Se, invece, vuoi preparare un ragù di soia, l’ideale è usare la soia in fiocchi, che dovrai reidratare mettendola a mollo nell’acqua, strizzare e poi aggiungere al trito di odori e alla passata di pomodoro.

Ragù vegetale con la frutta secca

Puoi preparare un ragù vegetale anche con la frutta secca, per esempio con le noci: ti basterà sgusciarle, tritarle grossolanamente, unirle al trito di odori e poi far soffriggere il tutto, unendo infine la passata di pomodoro. Se ti piacciono i sughi per la pasta con la frutta secca, questa è una gustosa variante del pesto di noci, che a differenza del ragù è una salsa a crudo senza pomodoro. Questa idea ti permette di godere di tutti i benefici nutrizionali della frutta secca, che con la sua ricchezza di grassi omega 3 protegge la salute del cuore, oltre a essere un’ottima fonte di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e stimolano la sazietà, aiutandoti a mantenere il peso nella norma.

Ragù vegetali di seitan e tempeh

I ragù vegetali sono anche un modo per sperimentare cibi come il seitan, un alimento altamente proteico a base di glutine, e il tempeh, derivato dalla fermentazione dei semi di soia gialla. Questi prodotti, che tipicamente fanno parte delle diete vegane, non sono certamente riservati solo a chi ha scelto di rinunciare in modo stabile alle fonti animali per ragioni etiche, di salute o di sostenibilità ambientale. Anche se non sei vegano, usare questi cibi per rivisitare preparazioni tipiche della nostra tradizione gastronomica, come il ragù, è un modo per avvicinarti in modo più semplice e graduale a questi cibi, per esempio se decidi di abbracciare per un mese un regime alimentare privo di alimenti di origine animale come prevede la challenge Veganuary, o semplicemente se hai voglia di rendere più varia la tua alimentazione. Prova il nostro ragù di seitan!