Rafano: gusto pungente e tanti benefici per la salute

• Cos'è il rafano
• Le proprietà del rafano
• Rafano: i benefici nutrizionali
• Rafano: controindicazioni e precauzioni d'uso
• Le ricette con il rafano

Cren, barbaforte, rafano di Spagna, rafano orientale: tanti nomi per una sola radice, il rafano, che con il suo sapore acre e pungente è ottima per arricchire moltissimi piatti, soprattutto di carne e di pesce, ma anche per donarci tanti effetti benefici. Digestivo, antinfiammatorio, diuretico, antiossidante, il rafano, se non lo conosci, è un vegetale da scoprire. Ti spieghiamo tutti i buoni motivi per mangiarlo e le migliori ricette per gustarlo.

Cos’è il rafano

Il rafano (nome scientifico Armoracia rusticana) è una pianta erbacea perenne della famiglia delle Brassicaceae, o Crucifere, la stessa di cavoli e ravanelli. Ha foglie grandi e allungate di colore verde scuro, che possono raggiungere il metro d’altezza, ma è coltivato soprattutto per la sua radice di colore bianco-giallastro, dal sapore che ricorda quello della senape. Spesso viene utilizzato come surrogato del wasabi, la famosa pasta verde molto diffusa nella cucina giapponese, perché ha un gusto piuttosto simile. Approfondiamo le sue proprietà.

Le proprietà del rafano

Il rafano, come tutti gli ortaggi della famiglia delle Crucifere, spicca per il suo contenuto di glucosinolati, in particolare di sinigrina, che gli dona il suo sapore caratteristico.

Apporta anche discrete quantità di vitamine, in particolare la vitamina C e la vitamina B9 (acido folico), oltre a sali minerali, soprattutto potassio e calcio, e fibre.

Questa radice si distingue anche per le buone quantità di carotenoidi ad effetto antiossidante, soprattutto luteina e zeaxantina.

Un cucchiaino di rafano, pari a circa 15 grammi, apporta 7 calorie.

Scopriamo perché questo mix di sostanze è benefico per la nostra salute.

Rafano: i benefici nutrizionali

Le più interessanti proprietà nutrizionali del rafano derivano dalla sua ricchezza di glucosinolati, composti solforati a cui è attribuita un’azione antimicrobica, antibatterica, antinfiammatoria e antibiotica. In realtà, le attività biologiche degli ortaggi ricchi di questi composti non sono dovute direttamente ai glucosinolati, ma ad alcune sostanze derivate, in particolare gli isotiocianati e i tiocianati, in cui i glucosinolati si trasformano per effetto di un enzima, la mirosinasi, per esempio quando li mastichiamo o li tritiamo.

Come sottolinea IEO, l’Istituto Europeo di Oncologia, i glucosinolati sono stati a lungo oggetto di ricerca nel campo della prevenzione oncologica e diversi studi clinici sono concordi nell’attribuire a questi composti un’azione di prevenzione di alcuni tipi di tumori. Non esistono ancora prove certe sui loro effetti, ma alcuni test condotti su cavoli, broccoli e cavolfiore, che come abbiamo visto sono della stessa famiglia del rafano, suggeriscono che siano in grado di ridurre l’incidenza di alcuni tumori, come quello del polmone, del seno, dello stomaco e del pancreas, proprio per la capacità dei glucosinolati di bloccare la formazione di alcuni agenti cancerogeni.

A queste sostanze è attribuita anche un’azione antiossidante, che nel rafano si aggiunge a quella svolta da altri composti: la luteina e la zeaxantina. Questi pigmenti vegetali della famiglia dei carotenoidi sembrano giocare un ruolo soprattutto nella protezione della salute degli occhi, e in particolare della retina, di cui sono uno degli elementi costitutivi. Molte ricerche suggeriscono che abbiano la capacità di prevenire o rallentare il processo di degenerazione della macula legato all’invecchiamento, che rappresenta la principale causa di cecità negli anziani.

Questi effetti benefici sono tuttora oggetto di indagini, che mirano ad accertare il legame tra l’assunzione di questi composti e la prevenzione delle patologie oculari. Gli studi condotti hanno mostrato che luteina e zeaxantina sono in grado di svolgere un’azione protettiva se assunte come supplementi, quindi ad alte concentrazioni, mentre restano da confermare gli effettivi benefici che possono esercitare quando si mangiano vegetali che li contengono. Le evidenze scientifiche, tuttavia, sono incoraggianti, quindi portare in tavola le verdure ricche di carotenoidi, come il rafano, è un’abitudine salutare da adottare.

A questa radice, tra l’altro, sono riconosciute anche proprietà diuretiche e depurative. La sua capacità di stimolare la secrezione degli enzimi digestivi presenti nella bocca, inoltre, la rende molto utile per favorire la digestione.

Il rafano è indicato anche come rimedio naturale contro i problemi respiratori, come raffreddore e bronchiti.

Rafano: controindicazioni e precauzioni d’uso

Il rafano può irritare il tratto digerente, quindi è preferibile non consumarlo se si soffre di ulcere gastrointestinali, malattie infiammatorie intestinali, gastrite, infezioni o altri problemi gastrici.
In gravidanza e in allattamento è sconsigliato assumerne grandi quantità. Infine, in presenza di ipotiroidismo, è opportuno consultare il medico prima di mangiare il rafano perché potrebbe interferire con alcuni farmaci per la tiroide.

Le ricette con il rafano

Come gustare il rafano per godere dei suoi effetti benefici? Questa radice è l’ingrediente principale della salsa Cren, un condimento molto diffuso nella cucina tedesca e dell’Europa dell’Est, dove di solito si abbina ad arrosti o bolliti di carne, pesce e molluschi, uova e formaggi, che si sposano perfettamente con il suo sapore forte, acre e acidulo. Per prepararla basta grattugiare il rafano e mescolarlo con aceto, zucchero e pangrattato o mollica di pane. Prova anche la nostra salsa al rafano con panna fresca e rafano in polvere, ottima da gustare con le carni grigliate.

Il rafano è buonissimo anche semplicemente grattugiato nella marinatura di carne e pesce o nel condimento per le verdure in pinzimonio, a cui aggiunge una nota leggermente piccante e balsamica.

In generale, questa radice si abbina molto bene a carni e pesci, specie a quelli dal gusto deciso come manzo, maiale, salmone e aringhe, ma è ottima anche per dare un tocco in più ai piatti a base di verdure, come le insalate. Si può usare anche per insaporire e aromatizzare i condimenti, aggiungendola all’olio o preparando un gustoso burro di rafano. Prova il rafano anche per aggiungere una nota aromatica molto speciale ai dolci: basta grattugiarne un po’ nell’impasto.

Vuoi un’idea in più? Oltre alla radice, utilizza anche le foglie del rafano, perfette per insaporire minestre e zuppe.

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