Leggero, gustoso e digeribile: porta in tavola il pollo

• Le proprietà della carne di pollo
• I valori nutrizionali del petto e delle cosce di pollo: che differenza c'è?
• Carne di pollo: i benefici per la salute
• Quando non mangiare il pollo?
• Carne di pollo: consigli di consumo, preparazione e cottura
• Le ricette con il pollo

Dal pollo al curry al pollo alla cacciatora, dalle pepite di pollo fritto al pollo alle mandorle, la carne di pollo non conosce confini ed è utilizzata e apprezzata un po’ in tutte le tradizioni culinarie, dall’Italia all’India, dagli Stati Uniti alla Cina, dove è protagonista di moltissime specialità. Digeribile, saporita e facile da cucinare, mangiata con moderazione è un’ottima fonte di nutrienti preziosi, a cominciare dalle proteine. Scopriamo insieme quali sono le sue proprietà e i benefici per la salute, quante volte alla settimana gustarla e le migliori ricette per portarla in tavola.

Le proprietà della carne di pollo

Come tutta la carne, anche il pollo si distingue per il significativo contenuto proteico: mediamente 100 g di pollo crudo apportano tra i 16 g e i 23 g (a seconda che si tratti di fusi o di petto) di proteine nobili, cioè di elevata qualità biologica perché ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che deve ricavare dall’alimentazione.

Rispetto alle altre carni, soprattutto a quelle rosse, il pollo è un alimento a basso contenuto di lipidi, che nei tagli più magri non superano il grammo per etto.

È anche un’ottima fonte di vitamine, in particolare di quelle del gruppo B, come la B12, presente solo nei cibi di origine animale, ma fornisce anche buone quantità di sali minerali, in particolare di potassio, fosforo, selenio ma anche ferro, presente in quantitativi leggermente inferiori (0,7 mg per 100 g di pollo intero senza pelle crudo), ma non molto distanti da quelli che caratterizzano le altre carni, sia bianche che rosse: il colore chiaro del pollo potrebbe far pensare che ne contenga poco, ma in realtà è dovuto solo alla scarsa presenza di mioglobina, la proteina che trasporta il ferro, non al basso apporto di questo minerale.
Dal punto di vista energetico, infine, 100 grammi di carne di pollo forniscono, in media, tra le 100 e le 200 calorie a seconda del taglio.

I valori nutrizionali del petto e delle cosce di pollo: che differenza c’è?

Come abbiamo in parte già accennato, i valori nutrizionali del pollo variano a seconda della parte che si consuma.
Il petto è la parte più magra e proteica, mentre le cosce e in generale i fusi sono quelli che contengono più lipidi e colesterolo, dunque più calorie.

In dettaglio:

• l’apporto proteico del pollo oscilla dai 16,7 g per 100 g dell’ala ai 18,4 del fuso, fino ai 23,3 g del petto;
• il contenuto di lipidi spazia dagli appena 0,8 g per etto del petto fino ai 5,7 g per etto dei fusi, con picchi di 14 g per etto per ala e sovracoscia, più ricche di pelle, la parte con la maggiore concentrazione di grasso;
• le calorie variano dalle 100 kcal per etto del petto, alle 125 kcal per etto dei fusi (196 kcal per etto per ala e sovracoscia).

Carne di pollo: i benefici per la salute

Grazie al suo ottimo apporto proteico e al contenuto di vitamine B e sali minerali come il ferro e il potassio, anche il pollo, come tutte le carni, è un alimento che può contribuire al rafforzamento delle difese immunitarie, alla corretta trasmissione degli impulsi nervosi, al rinnovamento dei tessuti, alla salvaguardia del benessere cardiovascolare, al mantenimento di un buono stato di salute e di ottimali livelli di energia nell’organismo.

Proprio il suo elevato contenuto di proteine, insieme alla grande digeribilità – che deriva dal fatto che è una carne tenera e facilmente masticabile -, rende il pollo molto adatto a essere inserito nell’alimentazione di bambini e anziani, oltre che in quella delle persone convalescenti che hanno bisogno di recuperare le forze senza appesantirsi: non è un caso che il brodo di pollo sia da sempre utilizzato, nella tradizione popolare e dalle nostre nonne, come ricostituente e rimedio contro i malanni di stagione.

La ridotta presenza di grasso, infine, fa sì che la carne di pollo, soprattutto il petto che è il taglio più magro, sia spesso presente nei regimi alimentari ipocalorici per dimagrire, oltre che nelle diete degli atleti.

Quando non mangiare il pollo?

Come detto, la carne di pollo è adatta e raccomandata a tutti, dai giovani agli anziani, dalle persone a dieta agli sportivi: l’unica circostanza che rende il suo consumo da evitare è la presenza di un’allergia a questo tipo di carne.

Carne di pollo: consigli di consumo, preparazione e cottura

La carne può essere inserita all’interno di una dieta equilibrata e varia come alternativa ad altre fonti proteiche, come pesce, formaggi e uova, per godere dei suoi benefici senza eccedere con il consumo di grassi. Lo stesso vale per la carne di pollo, che come tutte le carni bianche, in virtù del suo ridotto contenuto di lipidi, può essere gustata dalle 1 alle 3 volte alla settimana, a seconda dell’apporto calorico della propria dieta. La porzione raccomandata è pari a 100 g, che corrispondono a una fetta di pollo o a una coscia piccola.

È consigliabile prediligere i tagli più magri ed eliminare sempre la pelle per ridurre l’apporto di grassi. Per quanto riguarda i metodi di cottura, sono da preferire quelli più delicati e leggeri, per esempio in padella con poco olio e al vapore: meglio, invece, limitare la cottura alla griglia, avendo anche cura di togliere le eventuali parti bruciacchiate, dove potrebbero essersi formate sostanze nocive a causa delle alte temperature.

Ma la carne di pollo va lavata prima di cuocerla? Assolutamente no. Si tratta di uno degli errori in cucina più comuni e pericolosi per la salute: lavare il pollo prima di cucinarlo, infatti, potrebbe far sì che, attraverso gli schizzi d’acqua, il piano di lavoro, il lavello e gli utensili si contaminino (e a loro volta contaminino altri cibi) con alcuni batteri, come il Campylobacter, di cui il pollo è uno dei serbatoi e che vengono neutralizzati con la cottura. Per lo stesso motivo, è importante lavare bene sia le mani che tutte le parti della cucina che sono entrate in contatto con il pollo durante la preparazione dei piatti.

Le ricette con il pollo

Dalle insalate proteiche come quella di quinoa, arancia e pollo ai wrap, le deliziose piadine arrotolate, da un’infinità di secondi piatti – spiedini, fettine impanate, bocconcini, straccetti, involtini, hamburger – fino a primi piatti come la nostra pasta con pomodoro, piselli e polpette di pollo, la carne di pollo è una delle più facili, veloci da cucinare e versatili.
Che tu stia cercando un salva-cena pronto in pochi minuti o una specialità più ricercata da servire ai tuoi ospiti, il pollo non ti deluderà! Scopri le ricette con pollo nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• Humanitas: pollo
• IEO: carne bianca
• CREA: Linee Guida per una sana alimentazione