Pistacchi, la frutta secca che ti aiuta ad abbassare colesterolo e glicemia

• Pistacchi: proprietà nutrizionali e calorie
• I benefici dei pistacchi
• Pistacchi: hanno controindicazioni?
• Consigli di consumo
• Le ricette con i pistacchi

Da sgranocchiare come snack o da usare come ingrediente per ricette dolci e salate, i pistacchi sono una varietà di frutta secca che si presta a moltissimi usi in cucina e che dona a ogni piatto non solo sapore e croccantezza ma anche un ricco tesoro di nutrienti benefici, in particolare per il cuore, ma non solo. Scopri le proprietà nutrizionali dei pistacchi e le ricette per gustarli.

Pistacchi: proprietà nutrizionali e calorie

I pistacchi – ovvero i semi della pianta Pistacia vera, un albero da frutto della famiglia delle Anacardiacee – sono composti per oltre il 50% da grassi, principalmente monoinsaturi, in buona misura polinsaturi e solo in minima parte saturi. Si tratta, dunque, di grassi salutari, che caratterizzano il profilo nutrizionale di tutta la frutta secca e ne rendono raccomandato il consumo, a patto di non eccedere con le quantità per l’elevato apporto calorico che la contraddistingue: i pistacchi non fanno eccezione, dato che un etto fornisce ben 629 calorie.
Completano il quadro dei macronutrienti di questi frutti un discreto contenuto di proteine vegetali (18%) e un’ottima presenza di fibre: ben 10 grammi per etto.

Sul fronte dei micronutrienti, i pistacchi sono ricchissimi di potassio (972 mg per etto), ma apportano anche altri sali minerali, come fosforo, magnesio, calcio, selenio e ferro, mentre tra le vitamine contengono soprattutto la E e quelle del gruppo B. Infine, questi frutti sono una fonte di fitosteroli, composti vegetali simili al colesterolo che, come vedremo, possono giocare un ruolo nel tenerlo sotto controllo.

I benefici dei pistacchi

Dalla salute cardiovascolare al benessere dell’intestino, sono tanti i potenziali effetti positivi che possono associarsi al consumo di pistacchi.

Come accennato, la ricchezza di fitosteroli che distingue questa frutta secca può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, perché queste sostanze, per la loro somiglianza con questo grasso, tendono a competere con lui, diminuendone i valori. Introdurre regolarmente i pistacchi nella propria alimentazione può, dunque, essere utile per contrastare l’ipercolesterolemia e proteggere la salute del cuore, dato che un eccesso di colesterolo nel sangue può portare all’aterosclerosi, una condizione caratterizzata da ispessimento e perdita di elasticità delle pareti delle arterie che ostacola il flusso sanguigno e può aumentare il rischio di patologie cardiache.

A contribuire alla salute del cuore, nei pistacchi c’è anche l’elevato contenuto di potassio, sale minerale fondamentale per favorire la corretta contrazione del muscolo cardiaco e per regolare la pressione sanguigna: come sottolinea IEO, uno studio ha mostrato un’associazione tra il consumo quotidiano di questi frutti e la riduzione dei livelli di pressione.

Ricerche hanno evidenziato anche un effetto positivo sui livelli di zuccheri nel sangue legato all’assunzione di pistacchi: come riporta Humanitas, una review di studi clinici pubblicata su British Journal of Nutrition ha ipotizzato che l’impatto sui valori del glucosio sia da legare al fatto che il consumo regolare di pistacchi sembra diminuire la glicemia postprandiale, l’insulinemia e la glicemia basale, riducendo così l’insulino-resistenza grazie anche a un incremento del GLP-1, ormone che gioca un ruolo centrale nella regolazione della secrezione insulinica indotta dal glucosio. Allo stesso tempo, la ricchezza di fibre dei pistacchi può contribuire a rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri, esercitando un’azione benefica sui valori della glicemia.

L’abbondanza di fibre può, inoltre, concorrere a migliorare la funzionalità intestinale, favorendo l’equilibrio e il benessere della flora batterica e contrastando la stipsi, oltre a rivelarsi utile in un’ottica di controllo del peso e di dimagrimento grazie al prolungato senso di sazietà che questi nutrienti sono in grado di indurre: uno spuntino a base di pistacchi a metà mattina o a metà pomeriggio, per esempio con i nostri biscotti morbidi al pistacchio, aiuta ad arrivare ai pasti principali meno affamati e a contenere le porzioni più facilmente.

Infine, l’elevata densità energetica dei pistacchi, unita alla loro ricchezza di sali minerali come magnesio e potassio, li rende frutti molto indicati per combattere stanchezza e fatica, oltre che utili per gli sportivi per migliorare l’efficienza muscolare e il recupero e contrastare i crampi, sia prima che dopo il workout.

Pistacchi: hanno controindicazioni?

Non sono note particolari controindicazioni legate al consumo di pistacchi né interazioni con l’assunzione di farmaci: ovviamente, in caso di dubbi, è bene chiedere un parere al proprio medico. L’allergia ai pistacchi non è frequente: chi ne soffre, naturalmente, deve evitare di mangiarli.

Consigli di consumo

Come detto, l’elevato apporto calorico dei pistacchi raccomanda moderazione nel consumo: come per tutta la frutta secca, la dose consigliata è pari a 30 grammi, corrispondenti a 3 cucchiai di pistacchi sgusciati.
È molto importante leggere con attenzione le etichette degli ingredienti in modo da limitare il consumo di pistacchi salati e prediligere quelli privi di sale aggiunto, che rappresentano un’alternativa più salutare: un’assunzione eccessiva di sale, infatti, può favorire l’innalzamento della pressione sanguigna.

Le ricette con i pistacchi

Dal pistacchio di Bronte a quello di Stigliano, le varietà di pistacchio sono numerose e si prestano ai più svariati usi in cucina e alla preparazione di moltissime ricette, dagli antipasti ai dolci.
Ottima base per il pesto, come nella nostra calamarata con pesce spada, pesto di pistacchi e gamberoni, i pistacchi sono l’ingrediente ideale anche per gustose panature, sia per la carne che per il pesce – prova l’agnello in crosta di pistacchi e miele di castagno e il trancio di salmone in crosta di pistacchi con salsa al limone -. Sono perfetti anche per arricchire le insalate, come nella nostra insalata di radicchio e agrumi con pistacchi, oltre che per rendere più golose pizze e torte salate, come nella focaccia farcita con radicchio, stracchino e pistacchi.

Naturalmente, i pistacchi danno il meglio di sé anche sui dessert: puoi usarli per preparare una golosa crema al pistacchio, ottima da spalmare sul pane ma anche per farcire dolci come il tiramisù, oppure dei cioccolatini, un gelato o una cheesecake.

Scopri le ricette con pistacchi nella sezione Ingredienti di Buonissimo.

Fonti:

• IEO: pistacchi
• Humanitas: pistacchi
• Humanitas: Pistacchi, una riserva di minerali per mantenersi in linea