Piselli: il contorno più amato, che non è un contorno!
Fonti di proteine e fibre e poveri di grassi, i piselli aiutano a tenere bassi i valori di colesterolo e glicemia. Scopri le proprietà e ricette.
- I valori nutrizionali dei piselli
- Piselli: proprietà e benefici
- Consigli di consumo: usi in cucina e abbinamenti
- Le ricette con i piselli
I piselli sono di solito considerati una verdura da mangiare come contorno, ma in realtà sono legumi e rappresentano una fonte proteica a tutti gli effetti, oltre a essere perfetti come ingrediente per primi e piatti unici, soprattutto nella cucina vegetariana e vegana: risi e bisi è una classica ricetta veneta a base di riso e piselli, ma questi legumi sono ottimi anche come base per burger, polpette vegetali, muffin e plumcake salati, oltre che per minestroni e vellutate. Surgelati, secchi o in lattina, sono disponibili praticamente tutto l’anno, anche se in primavera e in estate, quando sono di stagione, vale la pena gustarli freschi per assaporare tutta la loro dolcezza. Scopriamo i valori nutrizionali dei piselli, le proprietà, i benefici per la salute e le ricette da provare.
I valori nutrizionali dei piselli
Componenti della famiglia delle Fabacee, o Leguminose, di cui fanno parte anche tutti gli altri legumi, i piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali – 100 grammi di piselli freschi ne contengono 5,5 grammi – e fibre – 6,3 grammi per etto -.
Tra le vitamine forniscono soprattutto la B9 (acido folico), la C e i carotenoidi, in particolare betacarotene, luteina e zeaxantina, precursori della vitamina A, mentre tra i sali minerali contengono per lo più potassio, fosforo, calcio e ferro. Si distinguono anche per la presenza di fitosteroli, composti vegetali ad azioni anticolesterolo. Il tutto con pochissimi grassi e un apporto di calorie molto limitato: poco più di 60 per 100 grammi di prodotto fresco.
Piselli: proprietà e benefici
Cuore, difese immunitarie, pelle, occhi, intestino: con il loro nutrito bagaglio nutrizionale, i piselli sono una fonte di salute e benessere per tutto l’organismo.
La ricchezza di fibre, potassio, folati e fitosteroli svolge un’azione cardioprotettiva: le fibre e i fitosteroli, infatti, riducono l’assorbimento dei grassi e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, il potassio regola la pressione e favorisce la corretta contrazione cardiaca mentre i folati contribuiscono a tenere bassi i valori di omocisteina, un aminoacido che, a livelli troppo elevati nel sangue, costituisce un fattore di rischio cardiovascolare.
La vitamina C, oltre ad agire da scudo antiossidante insieme ai carotenoidi contro lo stress ossidativo, che aumenta il rischio di malattie croniche e degenerative, rinforza il sistema immunitario, stimola la produzione del collagene con effetti benefici sulla salute di pelle e tessuti, per esempio velocizzando la cicatrizzazione in caso di ferite, e incrementa l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti.
L’abbondanza di fibre favorisce l’equilibrio e la regolarità intestinale e aiuta a prevenire la stipsi, oltre a mantenere nella norma i valori della glicemia nel sangue grazie alla capacità di queste sostanze di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
L’ottimo apporto di calcio e fosforo che caratterizza i piselli è benefico per la salute di ossa e denti, mentre il contenuto di luteina e zeaxantina esercita un effetto positivo a livello oculare, contribuendo a prevenire alcune malattie legate all’invecchiamento, come la cataratta e la degenerazione maculare.
Infine, la ricchezza di vitamina B9 o acido folico favorisce il corretto sviluppo del feto in gravidanza e lo protegge dalla malformazioni, soprattutto di natura neurologica.
Consigli di consumo: usi in cucina e abbinamenti
I piselli sono un’ottima fonte proteica ma le proteine che contengono, essendo di origine vegetale, non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che deve, quindi, ricavare dagli alimenti. I legumi sono poveri di alcuni di questi costituenti delle proteine, in particolare di metionina e cisteina. La soluzione per assicurarsi un profilo aminoacidico completo è abbinarli ai cereali, che invece contengono gli aminoacidi essenziali di cui i legumi sono carenti e sono poveri di quelli di cui i legumi sono ricchi: questa reciproca compensazione garantisce piatti ricchi di proteine di elevato valore biologico, cioè in grado di fornirci tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Un esempio? La pasta con i piselli nelle sue numerose varianti, per esempio arricchita con le fave e gli asparagi.
Come tutti i legumi, inoltre, anche i piselli, a causa della loro ricchezza di fibre, possono risultare scarsamente digeribili, soprattutto per chi non è abituato a inserire regolarmente le fibre nella sua alimentazione. I piselli e in generale i legumi decorticati, cioè privati della parte esterna in cui queste sostanze sono particolarmente presenti, migliorano la digeribilità e riducono i disturbi, per esempio il gonfiore addominale, che possono presentarsi dopo il loro consumo, soprattutto nelle persone più sensibili o che soffrono di problematiche gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile. I piselli secchi, che spesso sono in vendita decorticati e spezzati, sono un’ottima scelta se tendi a digerire i legumi con difficoltà.
La porzione raccomandata di piselli è pari a 150 grammi se li scegli freschi o surgelati, a 50 grammi se acquisti quelli secchi. Ricorda che, dal punto di vista nutrizionale, non ci sono differenze tra piselli freschi e piselli surgelati. Se, per praticità, decidi di portare in tavola quelli già cotti in lattina o in barattolo di vetro, abbi l’accortezza di sciacquarli bene sotto l’acqua corrente prima di consumarli per eliminare il liquido di conservazione, che in genere è piuttosto ricco di sale.
Le ricette con i piselli
Come accennato, i piselli sono al centro di alcuni dei più grandi classici della tradizione gastronomica sia italiana che internazionale. Nel nostro Paese sono protagonisti di specialità come gli arancini di riso, l’insalata russa, lo spezzatino e l’insalata di riso, mentre nella cucina etnica, come quella asiatica, sono tra gli ingredienti di piatti come il riso alla cantonese, il riso e piselli all’indiana (matar pulao) e il curry di patate e piselli, una ricetta pakistana.
Sono spesso presenti nei secondi piatti in abbinamento a carni come l’agnello, a pesci e molluschi come le seppie ed è gettonatissima l’accoppiata con la pancetta, sia nei piselli in padella che nei primi di pasta e riso, come il nostro risotto al nero di seppia con piselli e pancetta croccante, anche se per la loro ricchezza di proteine i piselli non dovrebbero essere abbinati ad altre fonti proteiche ma a cereali e verdure.
Proprio questo abbinamento è al centro di molti piatti vegetariani e vegani, come l’insalata tiepida di orzo , piselli e menta con vinaigrette al limone e il cous cous con verdure, piselli e paprika.
Scopri le ricette con piselli nella sezione Ingredienti di Buonissimo.
Fonti:
