Pesce in scatola: fa bene come quello fresco? E quanto mangiarne?

• Pesce in scatola: le caratteristiche nutrizionali
• Le principali differenze tra pesce conservato e pesce fresco
• I benefici del pesce in scatola: cosa dice la scienza
• Pesce in scatola: i consigli per inserirlo nella propria dieta
• Pesce in scatola: consigli per l'acquisto

Comodo, veloce da preparare, gustoso come quello fresco ma molto più economico, perfetto da tenere di scorta in dispensa perché a lunga conservazione: il pesce in scatola, come il tonno, le sardine e lo sgombro, è una soluzione pratica che ti permette di portare in tavola il pesce e di godere dei suoi benefici per la salute quando non hai il tempo di comprarlo e cucinarlo fresco: ti basta aprire una scatoletta per avere subito pronto del pesce cotto da usare come ingrediente per le tue ricette o da gustare da solo, semplicemente aggiungendo un filo d’olio extravergine. Si tratta di un’alternativa nutrizionalmente identica al pesce fresco e altrettanto salutare? Quali sono le caratteristiche e le proprietà nutritive del pesce conservato? Quante volte alla settimana consumarlo e in quali quantità per inserirlo correttamente nella propria dieta? Scoprilo con i nostri consigli.

Pesce in scatola: le caratteristiche nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, il pesce in scatola ha caratteristiche e proprietà del tutto simili a quelle del pesce fresco.

• Apporta proteine di elevata qualità biologica, cioè ricche di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che deve assumere attraverso gli alimenti, perché non può produrli da solo. Addirittura, in alcuni casi ne fornisce anche di più rispetto al pesce fresco: per fare un esempio, 100 grammi di tonno fresco hanno 21,5 grammi di proteine, la stessa quantità di tonno in salamoia 25,1 grammi, un etto di tonno sott’olio sgocciolato 25,2 grammi, una differenza che si spiega con il fatto che il prodotto in scatola è caratterizzato da una maggiore concentrazione di muscolo e da una minore percentuale di acqua.
• È un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi omega 3, fondamentali per il loro effetto protettivo sulla salute cardiovascolare grazie alla capacità di modulare il contenuto di trigliceridi e colesterolo nel sangue, con un apporto ridotto di grassi saturi, che invece, se assunti in quantità eccessive, possono mettere a rischio il benessere del cuore.
• È ricco di vitamine del gruppo B, in particolare la B12, presente solo nei cibi di origine animale, ma anche la A e la D.
• Contiene sali minerali come iodio, zinco, selenio e ferro.

Grazie a cotture delicate rispettose dei suoi nutrienti, come quella al vapore, e al processo di sterilizzazione ad alte temperature a cui le scatolette metalliche sigillate sono sottoposte, a parità di qualità della materia prima utilizzata il pesce in scatola può vantare le stesse proprietà nutrizionali del pesce fresco ed è in grado di mantenere a lungo le sue proprietà organolettiche, come l’odore, il colore e la consistenza. Proprio il trattamento termico che subisce assicura una conservazione di lungo periodo del prodotto, senza necessità di conservanti, che a differenza di quanto si tende a credere non sono presenti nel pesce in scatola: pesce, sale, acqua – oppure olio d’oliva per quello sott’olio – e talvolta aromi naturali sono gli unici ingredienti che lo caratterizzano. Il pesce conservato, dunque, rappresenta un’opzione altrettanto salutare ed è ideale da alternare a quello fresco per assicurarsi un consumo adeguato di questo alimento così prezioso per la salute.

Le principali differenze tra pesce conservato e pesce fresco

Certamente, pur con un apporto nutrizionale analogo, il pesce in scatola presenta anche delle differenze che derivano dal suo processo produttivo.

• Rispetto al pesce fresco, ha un contenuto maggiore di sale, che viene utilizzato per favorire la conservazione ed evitare il deterioramento, soprattutto nel caso del pesce conservato in salamoia: sempre a titolo di esempio, 100 grammi di tonno fresco apportano 43 mg di sodio, la stessa quantità di tonno in salamoia sgocciolato ne contiene ben 336 mg.
• Ha un contenuto calorico piuttosto simile a quello fresco se conservato in salamoia, ma più elevato se sott’olio: un etto di tonno fresco ha 159 calorie, la stessa quantità di quello sott’olio sgocciolato 192.

Si tratta di peculiarità che non compromettono il valore nutrizionale del pesce in scatola, ma che richiedono qualche accortezza nell’acquisto e nel consumo, come vedremo più avanti.

I benefici del pesce in scatola: cosa dice la scienza

Diversi studi hanno analizzato l’impatto sulla salute del pesce in scatola. Tra i più recenti, una ricerca dell’istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri, pubblicata nel 2022 sulla rivista scientifica Nutrients, ha individuato una relazione positiva tra consumo di pesce conservato – in particolare tonno, sgombro e sardine sott’olio – e riduzione del rischio di sviluppare il cancro al colon-retto. In dettaglio, dallo studio è emersa una diminuzione del rischio pari al 19% per le persone che mangiano pesce sott’olio meno di due volte alla settimana, ma con una frequenza inferiore ai 15 giorni, e addirittura pari al 34% per chi lo consuma due o più volte alla settimana, considerando come porzione di riferimento 80 grammi al giorno.
Lo studio ha dunque confermato che il pesce in scatola, grazie al suo patrimonio nutrizionale, può assicurare numerosi benefici e svolgere un’importante azione preventiva nei confronti di patologie anche molto gravi. Un effetto che potrebbe essere legato al ruolo che il pesce in scatola può giocare nell’assicurare una dieta più bilanciata e varia grazie all’assunzione regolare di un alimento ricco di nutrienti preziosi come il pesce.

Pesce in scatola: i consigli per inserirlo nella propria dieta

Abbiamo visto che inserire abitualmente il pesce in scatola nella propria dieta presenta molti vantaggi: è una soluzione salutare, a lunga scadenza, pratica ed economica. Come e quanto consumarne, dunque, per godere dei suoi benefici?

Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA raccomandano di mangiare pesce 2-3 volte alla settimana: tuttavia, mentre nel caso del pesce fresco e surgelato la porzione di riferimento è pari a 150 grammi, nel caso di quello conservato è preferibile non superare i 50 grammi a porzione (corrispondenti a una scatoletta piccola di tonno o sgombro sott’olio o in salamoia) e limitare la frequenza di consumo a non più di una volta alla settimana, soprattutto per l’elevato contenuto di sale e, nel pesce sott’olio, per la presenza di olio che caratterizza questi prodotti. Particolare attenzione è raccomandata in caso di problematiche di salute come l’ipertensione e l’ipercolesterolemia.

Il pesce in scatola, quindi, può rappresentare un’alternativa a quello fresco e surgelato all’interno di una dieta equilibrata di ispirazione mediterranea ed è un’ottima base per moltissime ricette: abbinalo a una fonte di carboidrati, come pasta, pane o altri cereali, e a delle verdure, sia nei primi che nelle insalatone proteiche, e otterrai un perfetto piatto unico gustoso e nutriente. È ottimo anche per farcire sandwich, panini, piadine e verdure ripiene. Prova la nostra insalata di cous cous con verdure marinate e tonno e la pasta con zucchine e tonno.

Pesce in scatola: consigli per l’acquisto

Per concludere, ecco qualche consiglio per comprare il pesce in scatola avendo la certezza di portare in tavola un prodotto non solo di qualità ma anche in grado di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e di salute.

Meglio il pesce in scatola nel barattolo di vetro o in lattina? Entrambe le soluzioni danno garanzie di sicurezza e qualità, ma il barattolo in vetro ha due vantaggi che dovrebbero indurci a preferirlo: in primo luogo, consente di vedere il prodotto che contiene e di valutarne con una semplice occhiata l’aspetto e il colore, in secondo luogo, dato che il barattolo è generalmente più capiente, dà la possibilità di inserire al suo interno filetti integri, che preservano meglio le proprietà organolettiche dell’alimento, a differenza delle lattine piccole, dove è più facile che sia presente pesce sminuzzato.

Meglio pesce conservato sott’olio o al naturale? Anche in questo caso non esiste una soluzione oggettivamente migliore di un’altra in termini di qualità, tuttavia, dato che la presenza dell’olio di conservazione fa aumentare il contenuto calorico, è bene preferire il pesce in scatola al naturale, oppure sgocciolarlo bene prima di mangiarlo, se si sta seguendo una dieta ipocalorica per dimagrire o se si soffre di alterazioni del profilo lipidico, per esempio di colesterolo alto.

Per chi acquista pesce in scatola sott’olio, è importante leggere con attenzione le etichette per valutare la qualità dell’olio utilizzato: meglio prediligere i prodotti conservati in olio extravergine di oliva, diffidando di quelli che, magari dietro prezzi molto più accessibili, nascondo oli di scarsa qualità e di origine non certificata.

Fonti:

• CREA: Linee guida per una sana alimentazione
• IEO: pesce conservato
• Humanitas: tonno in scatola