Perché è importante fare 5 pasti al giorno?

• I vantaggi di suddividere l'apporto di calorie e nutrienti in 5 pasti al giorno
• La corretta ripartizione dell'apporto energetico nell'arco della giornata
• 5 pasti al giorno: non solo questione di calorie

In una dieta equilibrata è essenziale fare attenzione a cosa si mangia e in quali quantità, ma è altrettanto importante assicurarsi che calorie e nutrienti siano correttamente distribuiti nell’arco della giornata. Ecco perché fare 5 pasti al giorno è uno dei pilastri di una sana alimentazione. Scopri i benefici che puoi assicurarti grazie a questa buona abitudine, le regole per suddividere correttamente gli alimenti nel corso della giornata e i consigli per pasti ben bilanciati.

I vantaggi di suddividere l’apporto di calorie e nutrienti in 5 pasti al giorno

Moltissimi studi hanno evidenziato che una corretta ripartizione giornaliera dei pasti, ovvero la suddivisione in 5 pasti delle calorie e dei nutrienti assunti nell’arco della giornata, si associa a un migliore controllo dei parametri metabolici, in particolare dei valori di colesterolo e glicemia, e aiuta a mantenere il peso nella norma: evita, infatti, che periodi troppo prolungati di digiuno possano portare a cedere a fuori pasto per placare il senso di fame e a mangiare in modo eccessivo ai pasti principali. Si tratta, dunque, di una buona pratica che ha un impatto positivo sulla salute, perché aiuta a prevenire e contrastare sovrappeso e obesità e contribuisce a ridurre i fattori di rischio per il cuore.

Inoltre, la distribuzione di energia e nutrienti in 5 pasti lungo l’arco della giornata assicura sempre il giusto combustibile per le attività quotidiane, sia fisiche che mentali. Tante ricerche hanno dimostrato che, soprattutto in bambini e adolescenti ma anche negli adulti, un’alimentazione bilanciata fatta di pasti regolari stimola le capacità cognitive, con un impatto positivo sulle performance intellettuali.

Questo vale in particolare per il primo pasto della giornata, cioè la colazione, che non deve mai essere saltata, perché dopo il lungo digiuno notturno rifornisce l’organismo di energia, fisica e mentale, supporta l’apprendimento e migliora il rendimento scolastico, oltre a spezzare la fame, scongiurando il rischio di spuntini ipercalorici nel corso della mattinata e di abbuffate a pranzo.

Ecco perché, per mantenersi in salute e in forma sia a livello fisico che a livello mentale, è consigliabile distribuire l’apporto energetico e di nutrienti della giornata in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, utili per ricaricare le batterie e controllare l’appetito, evitando così che il pasto successivo sia troppo abbondante.

La corretta ripartizione dell’apporto energetico nell’arco della giornata

Abbiamo illustrato perché è importante fare 5 pasti al giorno. Ma quante calorie dovrebbe fornire ogni pasto? Secondo lo schema raccomandato dalle principali linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno energetico dovrebbe essere ripartito nei 5 pasti in modo che ognuno fornisca una quota percentuale delle calorie complessivamente da assumere durante la giornata: questa percentuale è maggiore nei 3 pasti principali e più contenuta negli spuntini. Indicativamente, e con variabili che possono essere legate a fattori come età e stile di vita, ecco quale dovrebbe essere l’apporto calorico di ogni pasto:

• la colazione dovrebbe fornire il 15%-20% delle calorie della giornata;
• lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio dovrebbero contribuire per il 5-10% al fabbisogno energetico complessivo;
• a pranzo si dovrebbe assumere il 35-40% delle calorie;
• la cena dovrebbe apportare il 30-35% del totale delle calorie della giornata.

5 pasti al giorno: non solo questione di calorie

Ovviamente, oltre a suddividere l’apporto energetico della giornata in 5 pasti e a prestare attenzione all’apporto calorico di ognuno, è importante seguire una dieta ben bilanciata anche nei nutrienti, rispettando le corrette porzioni e frequenze di consumo dei diversi alimenti.

Un pasto equilibrato, infatti, dovrebbe contenere sia una quota di carboidrati che una quota di proteine, obiettivo che si può raggiungere sia abbinando un primo e un secondo piatto, sia scegliendo la soluzione, più pratica, del piatto unico, che fonde carboidrati e proteine in un’unica ricetta.
Un’insalatona o una zuppa che abbinino pasta, riso, patate o crostini di pane a verdure e a una fonte proteica come carne, pesce, legumi o formaggi sono tutte ottime idee per pasti completi e veloci. Prova il nostro riso venere con gamberetti e zucchine.

Anche la frutta e la verdura, di cui sono raccomandate almeno 5 porzioni al giorno, possono essere distribuite nei vari pasti della giornata, per esempio mangiando la verdura come contorno a un secondo proteico, come condimento per la pasta, come ingrediente per zuppe, minestroni, polpette e burger e consumando la frutta non solo alla fine del pranzo e della cena ma anche a colazione e come spuntino. Che ne dici dei nostri biscotti cuori di mela?

La colazione dovrebbe essere composta da un mix di carboidrati complessi (in misura prevalente), proteine, grassi e zuccheri semplici, per esempio abbinando pane o fette biscottate con marmellata, oppure biscotti o cereali per la colazione, con latte o yogurt e un frutto fresco o una spremuta. Può essere dolce ma anche salata, per esempio a base di pane e formaggi freschi o affettati leggeri oppure uova, sempre abbinati a frutta o verdura: l’essenziale è non rinunciarci!

Gli spuntini, infine, come detto dovrebbero fornire una piccola quota di energia utile a non arrivare troppo affamati a pranzo e a cena e, oltre a essere bilanciati dal punto di vista dell’apporto energetico, dovrebbero esserlo anche sul fronte dei nutrienti. È bene evitare cibi troppo ricchi di calorie, zuccheri e grassi, per non rischiare di sedersi a tavola con scarso appetito ai pasti principali e di sbilanciare la propria giornata alimentare sovraccaricandola: meglio puntare su spuntini sani, nutrienti ma leggeri, come un frutto fresco, una manciata di frutta a guscio, uno yogurt o qualche biscotto secco – per esempio i nostri frollini alle mandorle -, che oltre ad avere un apporto calorico contenuto forniscono anche tanti nutrienti benefici, come fibre, vitamine e sali minerali, senza gli eccessi di zuccheri semplici, grassi e sale che, invece, caratterizzano molti snack e prodotti confezionati industriali, particolarmente apprezzati soprattutto da bambini e adolescenti ma estremamente pericolosi per la loro salute. È importante imparare fin da piccoli a fare 5 pasti al giorno e a mangiare, ad ogni pasto, gli alimenti e i piatti più sani, perché questa buona abitudine, se coltivata dalla più tenera età, orienterà le proprie scelte a tavola anche da adulti.

Fonti:

CREA: Linee guida per una sana alimentazione