Perché è importante mangiare più frutta e verdura e come riuscirci?

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• Frutta e verdura: le proprietà nutrizionali
• I benefici di frutta e verdura per la salute
• Quanta frutta e verdura mangiare ogni giorno?
• Frutta e verdura: quando consumarle e come? Raccomandazioni e ricette
• 5 consigli pratici per mangiare più frutta e verdura

Ricche di nutrienti benefici, sazianti, versatili in cucina, alleate per la prevenzione di moltissime malattie, utili per mantenersi in forma e in salute. La lista degli effetti benefici di frutta e verdura è lunghissima, per questo è essenziale consumarle ogni giorno: all’interno di una dieta completa e bilanciata, infatti, più ne mangiamo e meglio è!
Scopri con noi perché è importante portare in tavola quotidianamente frutta e verdura, quali sono le porzioni raccomandate e come riuscire ad aumentare l’assunzione di questi alimenti così preziosi gustandoli in ogni momento della giornata, da soli o come ingrediente per ricette genuine e saporite.

Frutta e verdura: le proprietà nutrizionali

Frutta e verdura apportano soprattutto acqua, fibre, vitamine e sali minerali, oltre che, soprattutto nel caso della frutta, carboidrati sotto forma di zuccheri semplici.

Tra le vitamine spiccano la C, presente in abbondanza in kiwi e arance, i folati (vitamina B9), di cui sono ricche le verdure a foglia verde, la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B (come la B1, la B2 e la B6).

Tra i sali minerali, frutta e verdura sono una miniera di potassio, ma anche di ferro e calcio, per quanto in forme meno assorbibili dal nostro organismo rispetto a quelli presenti nei cibi di origine animale.

I prodotti ortofrutticoli, infine, contengono composti bioattivi ad azione antiossidante: tra questi, carotenoidi come il licopene, di cui è molto ricco il pomodoro, e il beta-carotene, un pigmento che si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore rosso, giallo e arancio (come carote, pesche, albicocche, zucca, meloni) e che il nostro corpo trasforma in vitamina A, ma anche polifenoli come le antocianine, che abbondano in frutti rossi e arance rosse, a cui donano il loro caratteristico colore.

I benefici di frutta e verdura per la salute

Moltissimi studi nel corso degli anni hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è un importante fattore di protezione da sovrappeso, obesità e malattie cronico degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori.

Un’elevata assunzione di frutta e verdura può contribuire a ridurre l’apporto calorico della dieta, sia perché questi alimenti sono poveri di grassi e calorie, sia perché essendo molto sazianti aiutano a tenere sotto controllo l’appetito.

Ecco 4 buoni motivi per consumare più frutta e verdura.

Controllo del peso

La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, cioè forniscono poche calorie per unità di peso e di volume, a fronte di un apporto nutrizionale molto completo e benefico per la salute. Possono quindi sostituire altri alimenti più calorici e favorire un senso di sazietà più precoce e prolungato, che aiuta a non esagerare a tavola e a mangiare di meno, sia ai pasti che fuori pasto.

Equilibrio per l’intestino

La ricchezza di fibre, sia solubili che insolubili, che caratterizza la frutta e la verdura apporta moltissimi benefici all’organismo. Queste sostanze, infatti, favoriscono il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale, stimolando la regolarità e contribuendo a prevenire la stitichezza, e riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, con un impatto positivo sui livelli di colesterolo e glicemia, aspetto, quest’ultimo, molto importante per la prevenzione e la buona gestione del diabete.

Svolgono, inoltre, un’azione prebiotica, cioè nutrono e stimolano la crescita corretta del microbiota intestinale, salvaguardando la buona salute non solo dell’intestino ma di tutto l’organismo, perché dal benessere del microbiota dipendono tantissime funzioni, come l’efficienza delle difese immunitarie.

Infine, le fibre contribuiscono ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco, favorendo la sazietà: anche per questo motivo una dieta ricca di frutta e verdura può essere di aiuto per mantenere il peso nella norma e per dimagrire, agendo da fattore protettivo nei confronti di sovrappeso e obesità.

Prevenzione delle malattie cardiovascolari e croniche

Portare regolarmente in tavola la frutta e la verdura concorre – insieme all’abbondanza di potassio, sale minerale essenziale per la buona funzionalità cardiaca – ad assicurarci un’adeguata assunzione di folati. Queste sostanze sono importanti per salvaguardare la salute del cuore, perché contribuiscono a mantenere nella norma i valori di omocisteina, un aminoacido che se presente nel sangue a livelli troppo alti è un fattore di rischio cardiovascolare, oltre a essere cruciali per favorire il corretto sviluppo del feto in gravidanza.

La presenza degli antiossidanti, inoltre, fa da scudo contro gli effetti nocivi dei radicali liberi, che a concentrazioni troppo elevate causano stress ossidativo e aumentano il rischio di malattie croniche e degenerative.

Alcune sostanze presenti in frutta e verdura sono anche state studiate per il loro potenziale effetto antitumorale: è il caso dei glucosinolati, di cui sono molto ricchi gli ortaggi della famiglia delle Brassicacee, come broccoli e cavolfiore, e che sembrano attivare meccanismi utili nel contrastare l’insorgenza di alcune forme di tumore, per esempio quello dello stomaco.

Corretta idratazione

Un consumo adeguato di frutta e verdura, cibi ricchi d’acqua, contribuisce infine a mantenere una corretta idratazione, fondamentale per la piena funzionalità dell’organismo.

Quanta frutta e verdura mangiare ogni giorno?

Quanta frutta e verdura bisognerebbe mangiare, dunque, per godere dei loro effetti positivi per la salute? Le principali linee guida internazionali, come quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), raccomandano di mangiare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, equivalenti ad almeno 400 grammi, meglio ancora se di più, ovviamente nel rispetto del corretto bilanciamento della dieta, che deve essere ricca di prodotti ortofrutticoli, ma anche completa di tutti gli alimenti. Convenzionalmente, come suggerisce il CREA nelle sue Linee guida per una sana alimentazione, è possibile suddividere queste 5 porzioni in 2 porzioni di verdura (da consumare a pranzo e a cena) e 3 di frutta (due a pranzo e cena e una a colazione o negli spuntini).

La porzione consigliata è pari a 150 g di frutta fresca (1 mela o 1 pera o 1 arancia medie, oppure 2 frutti piccoli come albicocche e mandarini) e 200 g di verdura fresca (che corrispondono, per esempio, a 2 carciofi, oppure a 2-3 zucchine, a 2-3 pomodori, a ½ piatto di spinaci o di bieta o di broccoli o di cavolfiori).

Frutta e verdura: quando consumarle e come? Raccomandazioni e ricette

Per portare in tavola frutta e verdura nelle quantità raccomandate, è utile moltiplicare le occasioni di consumo di questi prodotti. Sia la frutta che la verdura sono ottime da gustare ai pasti: quello secondo il quale la frutta andrebbe mangiata lontano dai pasti è un falso mito che non ha fondamento scientifico, tranne in casi eccezionali, per esempio in presenza di disturbi gastrointestinali, perché può causare gonfiore. Entrambe sono anche uno spuntino genuino, nutriente e saziante: una macedonia di frutta fresca oppure delle carote, del sedano o dei finocchi crudi da sgranocchiare sono tutte soluzioni validissime che ti permettono di aumentare il quantitativo di frutta e verdura nella tua dieta. Nelle persone che soffrono di diabete, consumare la frutta come spuntino invece che ai pasti può anche aiutare a ridurre il carico glicemico del pranzo o della cena, per quanto non sia una strategia indispensabile per prevenire i picchi glicemici: in alternativa, infatti, può bastare contenere le porzioni degli altri cibi fonte di carboidrati.
Anche la colazione è un momento della giornata ideale per mangiare la frutta, per esempio a pezzetti abbinata a yogurt e cereali o muesli.

Oltre a portare in tavola la frutta e la verdura come tali, è utile utilizzarle come ingredienti nelle ricette, sia salate che dolci, per esempio nei sughi per la pasta oppure nelle torte: questo accorgimento aiuta sia a contenere l’apporto calorico dei piatti (ovviamente se insieme a frutta e verdura non si aggiungono anche troppi condimenti ricchi di grassi, come olio, burro e besciamella), sia a ridurre gli zuccheri aggiunti, che nei dolci possono essere sostituiti da quelli naturalmente presenti nella frutta. Un pesto di broccoli o di rucola, una crostata di frutta fresca oppure un semifreddo alle fragole sono tutte ricette gustose che ti danno una mano ad aumentare il consumo di frutta e verdura.

Ricorda di privilegiare i prodotti ortofrutticoli di stagione, perché nutrizionalmente più completi, più saporiti e più sostenibili, e di alternare il consumo di frutta e verdura cotte e crude: alcune sostanze che contengono, infatti, come la vitamina C, si danneggiano con il calore della cottura e a contatto prolungato con l’acqua, quindi mangiarle anche crude e cuocerle con metodi delicati, per esempio al vapore o saltate in padella per pochi minuti, evitando la bollitura, ti consente di beneficiare al massimo di tutti i loro nutrienti benefici. Per praticità, in alternativa a frutta e verdura fresche puoi consumare quelle surgelate, che dal punto di vista nutrizionale sono altrettanto valide e ti aiutano anche a ridurre gli sprechi in cucina.

5 consigli pratici per mangiare più frutta e verdura

Ecco 5 consigli pratici, forniti dal CREA nelle Linee guida per una sana alimentazione, per aumentare l’assunzione quotidiana di frutta e verdura e godere al massimo dei loro effetti positivi per la salute.

• Consuma ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura fresche: puoi fare colazione con frutta e yogurt, mangiare frutta e verdura come spuntino, portare in tavola i vegetali a pranzo e a cena, per esempio come contorno ai secondi piatti.
• Usa frutta e verdura come ingredienti per le tue ricette, dolci e salate: nelle torte, in zuppe e minestre, come condimento per la pasta, in quiche e sformati, nelle insalate, che così saranno più saziati e più salutari.
• Non cuocere troppo le verdure: saranno più croccanti e saporite e preserveranno meglio tutti i loro nutrienti benefici.
• Non esagerare con l’aggiunta di oli o altri grassi, zuccheri e sale.
• Privilegia frutta e verdura di stagione, più nutrienti, saporite e rispettose dell’ambiente.

Fonti:

CREA: Linee guida per una sana alimentazione