Pasti fuori casa: le scelte giuste per mettere d'accordo gusto e salute
Dalle mensa al ristorante, le occasioni per mangiare fuori casa sono moltissime: scopri cosa mangiare per non esagerare con calorie e grassi.
- Pranzo alla mensa: attenzione alla "sindrome da buffet"
- In paninoteca o al bar: sì a panino e insalatona (con gli ingredienti giusti)
- Al ristorante o in tavola calda: portata unica e pane con moderazione
- Aperitivi, happy hour e brunch
- In pizzeria: occhio alle calorie e no all'accoppiata con i fritti
Che sia in ufficio in pausa pranzo, durante l’aperitivo con gli amici o al ristorante, ogni giorno le occasioni per mangiare fuori sono tantissime e, senza un po’ di attenzione, rischiano di mettere a dura prova la qualità della tua alimentazione e, quindi, la tua salute. Il pericolo è di mangiare sempre gli stessi piatti, di esagerare con calorie, grassi, zuccheri e sale, in altre parole di avere una dieta sbilanciata, monotona, troppo abbondante oppure troppo povera sul fronte sia dell’apporto calorico che dell’assunzione di nutrienti.
Ad ogni pasto fuori, invece, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di calorie, la giusta proporzione tra i nutrienti e una buona varietà degli alimenti, facendo attenzione anche a mantenere un equilibrio tra quello che consumiamo fuori e quello che mangiamo a casa, per esempio evitando di riproporre a cena gli stessi cibi, e dunque gli stessi nutrienti, del pranzo.
Dalla mensa aziendale al ristorante, dal bar alla pizzeria, scopri quali sono le precauzioni e gli accorgimenti da adottare per "limitare i danni", non cedere agli eccessi e garantirti pasti equilibrati facendo le scelte giuste quando mangi fuori casa.
Pranzo alla mensa: attenzione alla "sindrome da buffet"
In questa situazione, la principale insidia è legata alla grande varietà dei piatti proposti, che può far cadere nella cosiddetta "sindrome da buffet", ovvero indurre a esagerare nel numero di portate, con il rischio di appesantirsi troppo, specie se sono previsti pasti a prezzo fisso. È invece importante limitare porzioni e quantità, sia perché il pranzo non impatti troppo sul totale delle calorie assunte durante la giornata, sia perché, subito dopo aver mangiato, generalmente si torna a lavorare e pasti troppo abbondanti possono favorire la sonnolenza e mettere a rischio concentrazione e produttività.
Cosa prendere, allora? Si può puntare su un pasto completo (primo, secondo, contorno di verdure cotte o crude e frutta) o su un piatto unico abbinato a contorno e frutta, l’essenziale è non esagerare con le quantità e limitare i condimenti. Tra i primi piatti, meglio preferire pasta o riso integrali, più sazianti, e prediligere i sughi a base di verdure o al pomodoro, evitando quelli molto elaborati di carne o arricchiti da formaggi stagionati. Tra i secondi è consigliabile scegliere legumi, pesce e carni bianche, sempre non troppo conditi e cucinati con i metodi di cottura più poveri di grassi, per esempio alla piastra. Meglio anche evitare di prendere il dolce a fine pasto, da sostituire con la frutta, e bere acqua piuttosto che alcolici o bevande zuccherate o gassate.
In paninoteca o al bar: sì a panino e insalatona (con gli ingredienti giusti)
In questi casi, le opzioni migliori sono il panino e l’insalatona, sempre con alcune accortezze nella scelta degli ingredienti e dei condimenti. Se ordini un panino, prediligi il pane in versione integrale o multi-cereali e, per la farcitura, punta su proteine magre, vegetali o animali (vanno benissimo i legumi, la bresaola, il pesce in scatola, le uova sode, formaggi freschi come ricotta, mozzarella o crescenza), da abbinare a verdure fresche, come insalata o pomodoro, o grigliate. Meglio evitare salse, sottaceti e sottoli, spesso ricchi di calorie e sale. Per questa ragione, è bene riservare a poche eccezioni i tramezzini, molto sfiziosi proprio perché in genere conditi con salse come la maionese o la salsa rosa.
Se, invece, prendi un’insalatona, abbina una fonte proteica (legumi, pesce, uova o formaggio) con delle verdure (insalata, pomodori, verdure fresche), condisci con olio extravergine di oliva o aceto, evitando le salse e limitando il sale, e accompagnala con del pane, preferibilmente integrale o multi-cereali.
Se ti capita spesso di pranzare con un panino o un’insalata, cerca di alternare il più possibile ingredienti e farciture, in modo da assicurarti una dieta più varia durante la settimana. Completa sempre il pasto con della frutta fresca ed evita alcolici e bibite.
Al ristorante o in tavola calda: portata unica e pane con moderazione
Al ristorante, una scelta intelligente è consumare una sola portata, cioè un primo o un secondo di pesce o carni bianche con contorno, sempre abbinati a frutta fresca per chiudere il pasto. Come nelle altre situazioni, sono utili alcuni accorgimenti per limitare grassi e calorie, ovvero: calibrare le porzioni sulle proprie esigenze nutrizionali, non esagerare con il consumo di pane o dei suoi sostituti, come crackers e grissini, specie se si ordina un primo piatto a base di cereali, prediligere pietanze non troppo elaborate, puntare su condimenti e cotture leggeri, come olio extravergine di oliva, griglia e vapore, preferire i cereali integrali per pane, pasta e riso, perché con la loro ricchezza di fibre favoriscono al sazietà e aiutano a non esagerare con le quantità. Come al bar, anche un piatto unico come un’insalatona proteica con le verdure e un po’ di pane, abbinata alla frutta, è un’ottima soluzione, nutriente ed equilibrata. Anche al ristorante, meglio bere acqua e limitare vino, altri alcolici e bevande zuccherate o gassate.
Aperitivi, happy hour e brunch
Come per la mensa, in queste situazioni il pericolo è legato all’abbondanza del buffet, in cui le specialità sono tante e tutte molto sfiziose, ma spesso anche molto ricche di grassi, quindi il rischio è di mangiare piatti troppo abbondanti e troppo carichi. Per limitare le conseguenze dell’happy hour, è consigliabile scegliere poche pietanze e prediligere quelle più leggere: meglio evitare fritti, rustici farciti con formaggi stagionati e affettati, tramezzini pieni di salse e puntare, invece, sui piatti a base di verdure, come sformati, bruschette, torte salate e frittate. Da bere, preferire acqua e centrifugati di frutta e verdura ad alcolici e superalcolici.
In pizzeria: occhio alle calorie e no all’accoppiata con i fritti
La pizza è un piatto completo che apporta sia carboidrati che proteine e fibre, quindi la raccomandazione è di mangiarla come unica pietanza, eventualmente in abbinamento a una porzione di verdure o insalata, e di privilegiare pizze meno "cariche" per contenere l’apporto calorico. In media, una pizza semplice pesa sui 250-300 g e ha una valore calorico che si aggira intorno alle 550-700 calorie, ma l’apporto energetico può arrivare anche a superare le 1000 calorie: basti pensare che la pizza ai quattro formaggi, una delle più caloriche, fornisce in media 400 calorie per 100 grammi! Una margherita o una pizza vegetariana, che contengono in media 250-300 calorie per etto, sono quelle da prediligere per un pasto nutriente ma anche equilibrato e non eccessivamente calorico.
Naturalmente, la pizza deve restare una sfiziosa eccezione da concedersi occasionalmente, non tutti i giorni, facendo attenzione a prediligere il più possibile opzioni più leggere, con basi integrali e farciture con verdure, e ad evitare abbinamenti con patatine fritte, supplì e bevande alcoliche. Leggi il nostro articolo su come mangiare la pizza anche a dieta per approfondire gli apporti di calorie e nutrienti di ciascuna tipologia di pizza e i consigli per fare le scelte più leggere ed equilibrate, sia se segui una dieta dimagrante, sia se vuoi mangiare in modo ben bilanciato per mantenere il peso nella norma.
Fonti:
